現(xiàn)在人們已經(jīng)把減肥、瘦身掛在嘴邊，行動與否不重要，起碼也作為一項“終身事業(yè)”來看待。對于年輕人來說，身體器官各方面功能素質(zhì)相對完善，減肥無需太多的顧慮。可是當(dāng)年紀超過40歲，長期飲食習(xí)慣、作息規(guī)律加上激素水平的變化，使得控制體重較年輕人困難重重，以下幾個簡單的步驟幫助您成功瘦身。

1.多吃些水果蔬菜

每餐水果與蔬菜占總攝入量的一半，減少脂肪的攝入。與肉類和谷物相比，雖然水果和蔬菜不能提供蛋白質(zhì)，但可以為機體帶來更多的維生素和微量元素。另外新鮮水果中的糖分，即使少吃一些，也可以讓心情愉悅，增加飽腹感，同時又比谷物的卡路里低，是加餐和零食的首選。 

2.堅持每天吃早餐

一頓健康的早餐，如燕麥片或全麥面包配雞蛋，可以幫助人們補充一夜未進食的能量，以免午餐前因為饑餓而吃一些不健康的零食，同時也避免午餐進食過多。少食多餐可以讓一整天都不會過度饑餓，讓減肥過程不再煎熬。

3.晚餐盡量簡單一些

如果想吃大餐，那么盡量選擇中午，不怎么豐盛的晚餐可以讓減肥事半功倍，睡前三小時盡量不要進食。當(dāng)然還是要知道，最重要的不是你什么時候吃東西，而是你到底吃了什么吃了多少。

4.關(guān)注食物的卡路里

油炸食品和沙拉醬讓人又愛又恨，這些不怎么健康的食品確實味道很好，但它們的熱量也令人咋舌。嘗試自己做飯或改變烹調(diào)方式，從油炸變成煎，從烤變成蒸。不是只有脂肪才是好身材的敵人，糖類（碳水化合物，如谷物、水果、淀粉、碳酸飲料等）同樣是肥胖的幫兇。

5.記錄攝入量和消耗量

隨著年齡的增長，基礎(chǔ)代謝的降低，你平均每日消耗的能量比年輕時可能要少很多，這也就要求你的進食量要相對減少，可以利用手機軟件或者其他小程序來記錄每天的活動量（消耗）和攝入量，只有當(dāng)消耗的熱量大于攝入的熱量，你才能成功減肥。

6.吃飯時專心致志

如果進食的時候還在看手機、看電視，而不是專注于盤子里的食物，那么你可能會下意識的吃得很多，同時餓得更快。要讓注意力集中在吃飯這件開心的事情上，把咀嚼速度減慢，享受美味。

7.戒掉飲料

無論是碳酸飲料、瓶裝果汁還是酸奶、奶茶、乳酸菌飲料，這些飲品中都添加了超乎你想象的糖分，不但不會成功減肥，還增加了糖尿病的風(fēng)險。盡量將那些飲料換成水、純牛奶或零卡路里飲料。

8.減少酒精攝入

就算“啤酒肚”不常有，那么“游泳圈”總是隨處可見。啤酒是糧食釀造的，紅酒是葡萄釀造的，一杯啤酒或紅酒的大約有150卡路里的熱量，如果經(jīng)常飲酒，減肥必定失敗。另外酒精讓人容易饑餓，所以喝酒的時候會吃更多。

9.騰出時間鍛煉身體

不是在辦公室就是在通勤路上或者家里，許多40多歲的人并沒有足夠的空閑時間來鍛煉。但是為了減重以及身體健康，每周至少2-3小時的中等體力活動（如快走、騎車等）。或者可以抽空鍛煉，比如工間操，走路上下班，飯后散步等。

10.增強肌肉訓(xùn)練

40歲以上的人群肌肉會自然減少，特別是絕經(jīng)后女性，由于肌肉比脂肪燃燒更多卡路里，肌肉的減少會減慢新陳代謝，故而使減肥更加困難。適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練如俯臥撐、引體向上、深蹲等，在保持肌肉穩(wěn)定代謝的同時，使身體線條更加優(yōu)美。

11.緩解壓力和焦慮

晉升受阻、孩子成績不提高、生活瑣事，方方面面都會讓人壓力倍增，焦慮不斷。同時壓力會讓人有暴飲暴食的沖動。無論是看書、瑜伽還是旅行都可以，緩解“中年危機”勢在必行。

12.保證充足睡眠

40歲以后，就像上一條，各總各樣壓力、煩惱或者更年期會讓睡眠質(zhì)量下降。失眠、多夢影響睡眠的同時，也會使體重增加。沒有高質(zhì)量的睡眠讓人更容易發(fā)胖。從源頭改善睡眠，讓減肥計劃順利進行。

13.檢查甲狀腺

如果吃的健康堅持鍛煉仍然不能減肥，那么可以去檢查一下甲狀腺功能。約有5%的人群出現(xiàn)甲狀腺功能減退，尤其是女性或60歲以上的人群中。當(dāng)然甲狀腺功能減退除了體重增加之外還有很多其他癥狀，如疲勞、畏寒、記憶力減退、厭食等，請盡快就醫(yī)。

14.結(jié)伴而行并堅持

對很多人來說，與別人一起結(jié)伴減肥或者鍛煉會讓減肥這件事更容易一些?？梢愿笥?、同事一起，減重比賽、分享經(jīng)驗、相互監(jiān)督。減肥是“終身事業(yè)”，沒有一蹴而就，堅持才會看見奇跡。

中老年人減肥確實相對困難，但人活一輩子，誰不想以最好的狀態(tài)來迎接每一天？“管住嘴，邁開腿”這句話什么時候開始都不晚，加油！我們一起！

作者 | 朱迪 北京朝陽醫(yī)院急診科 碩士研究生

審稿人 | 郭樹彬 北京朝陽醫(yī)院急診科主任、主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師

本期編輯 | Judy

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