健身增肌計(jì)劃一周四練表男生版

2019-08-23 責(zé)任編輯 : 小編     

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　　經(jīng)常健身是有很多好處的，而健身的作用也是很多的，比如減脂、增肌等等，而且有不少人為了更好的健身會(huì)去制定計(jì)劃表，那健身增肌計(jì)劃表，相信還是有人知道的。那么，健身增肌計(jì)劃一周四練表男生版如何？下面就一起來(lái)看看吧！

　　周一：胸部與三頭肌訓(xùn)練(組與組之間休息30秒)

　　啞鈴臥推單個(gè)5KGX3組X(20/組)

　　平板飛鳥(niǎo)單個(gè)5KGX3組X(20/組) 俯臥撐2組X(12/組)

　　啞鈴頸后臂屈伸5KGX3組X(20/組)

　　啞鈴俯身臂屈伸5KG34組X(20/組)

　　臥式臂屈伸5KGX3組(15/組)

　　周二：休息

　　周三：背部肌肉與二頭肌訓(xùn)練

　　單吊下拉20KG 3組/20個(gè)/組

　　俯身啞鈴劃船10KGX3組X(15/組)

　　坐姿劃船20KG 3組(15/組)

　　交替啞鈴彎舉單個(gè)5KGX3組X(20/組)

　　俯臥上斜彎舉單個(gè)5KGX3組X(20/組)

　　鈴集中彎舉10KG X3組X(15/組)

　　周四：休息

　　跑步機(jī)慢跑40分鐘，速度為8，中間跑8分鐘慢走(速度為5)2分鐘，分為4個(gè)節(jié)拍共40分鐘，無(wú)需做重量。也可做有氧健身操，或動(dòng)感單車(chē)。

　　周五：肩部訓(xùn)練

　　直立側(cè)平舉單個(gè)5KGX4組X(15/組)

　　阿諾德推舉單個(gè)5KGX4組X(15/組)

　　直立啞鈴劃船5KG X4組X(15/組)

　　周六：休息

　　周日：大腿肌肉和小腿肌肉訓(xùn)練

　　杠鈴深蹲10KGX4組X(15/組)

　　啞鈴弓箭部10KGX4組X(12/組)

　　啞鈴負(fù)重提踵10KG X4組X(30/組)

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