（女生版）一周健身訓(xùn)練計(jì)劃安排來啦?。?br> 大家要的女生版 一周訓(xùn)練計(jì)劃安排來啦！
??訓(xùn)練前一定要熱身激活我們的訓(xùn)練目標(biāo)肌肉
??訓(xùn)練后一定要對(duì)我們的目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸放松

?計(jì)劃推薦女生使用 朋友們僅供參考！

一周健身訓(xùn)練計(jì)劃安排
1?周一 胸部訓(xùn)練：
蝴蝶機(jī)夾胸（坐姿器械夾胸）4-6組 8-12次
上斜啞鈴臥推 4-6組 8-12次
平板啞鈴臥推 4-6組 8-12次
坐姿器械推胸 5-8組 8-12次
2?周二 背部訓(xùn)練：
輔助引體向上 2-4組 8-12次
高位下拉 4-6組 10-12次
坐姿器械劃船 4-6組 8-12次
俯身杠鈴劃船 5-8組 10-12次
3?周三 肩部訓(xùn)練
坐姿啞鈴?fù)萍?4-6組 10-12次
坐姿器械推肩 4-6組 8-12次
啞鈴站姿側(cè)平舉 5-8組 10-12次
龍門架繩索面拉 4-6組 8-12次
4?周四 手臂 腰腹部訓(xùn)練
站姿杠鈴彎舉 4-6組 8-12次
龍門架直臂下壓 4-6組 8-12次
平板支撐 2-4組 30-60秒
仰臥卷腹 3-5組 20次或力竭
卷腹踢腿 3-5組 20次或力竭
俄羅斯轉(zhuǎn)體 3-5組 30次或力竭
5?周五 臀腿訓(xùn)練：
自由深蹲 3-5組 10-15次
杠鈴深蹲 4-6組 8-12次
直腿硬拉 4-6組 8-12次
羅馬尼亞硬拉 4-6組 8-12次
杠鈴負(fù)重臀沖 4-6組 8-12次
6?周六 休息
7?周日 休息

每組動(dòng)作間歇控制在40-60秒之間，不宜過長(zhǎng)的組間休息，訓(xùn)練時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水分，選擇適合自己的重量，如果要上重量，建議有小伙伴進(jìn)行安全保護(hù)，自己不要盲目沖擊大重量。

想練馬甲線 蜜桃臀的朋友，臀部 腹部可以提高每周訓(xùn)練頻率，間隔2-3天訓(xùn)練一次，女生想要練出翹臀，一定要上較大的重量。

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