寒假期間，
許多孩子都喜歡宅在家里，
春節(jié)期間的大魚大肉本來就營(yíng)養(yǎng)過剩，
光吃不運(yùn)動(dòng)，
一個(gè)假期下來，
孩子們的身體可能會(huì)出現(xiàn)肥胖等問題，
這個(gè)寒假，
家長(zhǎng)一定要提醒孩子進(jìn)行體育鍛煉，
讓孩子度過一個(gè)健康的假期！
那么，
每個(gè)階段的孩子適合做哪些體育運(yùn)動(dòng)呢？
這套詳細(xì)的寒假中小學(xué)各階段體育鍛煉指南送給大家～
家長(zhǎng)快帶孩子動(dòng)起來吧！
小學(xué)段
一年級(jí)：提高身體協(xié)調(diào)能力
（每天10-15分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目周一 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*2組2、平板支撐：30秒/組*2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組
周三 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*2組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組
周五 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地高抬腿：15次/組*2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組
周六 1、開合跳：30次/組*3組2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組
周日 和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則二年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、核心力量
（每天10-15分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目周一 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*2組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*3組2、平板支撐：30秒/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周三 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*2組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*3組2、原地高抬腿：30次/組*2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組
周五 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*2組
周六 1、開合跳：30次/組*3組2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*2組
周日 和家人觀看一場(chǎng)體育賽事，簡(jiǎn)單了解規(guī)則三年級(jí)：加強(qiáng)下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：50秒/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*3組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組
周六 1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
周日 向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩四年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：20個(gè)/組*3組
周六 1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：20個(gè)/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：20個(gè)/組*3組
周日 向長(zhǎng)輩學(xué)一個(gè)他們小時(shí)候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩五年級(jí)：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組
3、親子運(yùn)動(dòng)-體前屈拉伸：30秒/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組
周六 1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*2組
周日 學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等六年級(jí)：加強(qiáng)核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時(shí)間
訓(xùn)練項(xiàng)目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組
3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-跳跳虎：30個(gè)/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-卷腹：30個(gè)/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運(yùn)動(dòng)-左右障礙跳：30個(gè)/組*3組
周六 1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動(dòng)-拉大鋸扯大鋸：20個(gè)/組*3組
3、親子運(yùn)動(dòng)-交互平板支撐：30秒/組*3組
周日 學(xué)會(huì)一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等
初中段
七年級(jí)
分類
訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）
1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組
3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
球類練習(xí)（10分鐘）
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)八年級(jí)
分類
訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個(gè)/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個(gè)/組*2組
3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)（10分鐘）
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)九年級(jí)
分類
訓(xùn)練項(xiàng)目準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（3分鐘）
活動(dòng)身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個(gè)動(dòng)作20次，間隙踏步10秒
體能訓(xùn)練（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個(gè)/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個(gè)/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
球類練習(xí)（10分鐘）
1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組
3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組
（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
拉伸放松（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動(dòng)
溫馨提示
1.初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。
2.做好鍛煉前場(chǎng)地、器材的檢查，以確保鍛煉時(shí)的安全。
3.體育鍛煉要結(jié)合場(chǎng)地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
4.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.運(yùn)動(dòng)前不要飲食，運(yùn)動(dòng)時(shí)以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。
6.運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)穿合適的運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)鞋。
7.低年級(jí)學(xué)生家長(zhǎng)多參與親子運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。
