寒假期間，
許多孩子都喜歡宅在家里，
春節(jié)期間的大魚大肉本來就營養(yǎng)過剩，
光吃不運動，
一個假期下來，
孩子們的身體可能會出現(xiàn)肥胖等問題，
這個寒假，
家長一定要提醒孩子進行體育鍛煉，
讓孩子度過一個健康的假期！
那么，
每個階段的孩子適合做哪些體育運動呢？
這套詳細的寒假中小學各階段體育鍛煉指南送給大家～
家長快帶孩子動起來吧！
小學段
一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力
（每天10-15分鐘）
時間
訓練項目周一 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*2組
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*2組2、平板支撐：30秒/組*2組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
周三 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*2組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*2組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組
3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
周五 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地高抬腿：15次/組*2組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組
周六 1、開合跳：30次/組*3組2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
周日 和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則二年級：加強腰腹力量、核心力量
（每天10-15分鐘）
時間
訓練項目周一 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*2組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*3組2、平板支撐：30秒/組*3組
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
周三 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*3組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*2組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*3組2、原地高抬腿：30次/組*2組
3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
周五 1、慢跑：5分鐘/次*1組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*2組
周六 1、開合跳：30次/組*3組2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘
3、親子運動-卷腹：20個/組*2組
周日 和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則三年級：加強下肢力量、核心力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練項目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：50秒/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*3組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組
周六 1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
周日 向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩四年級：加強腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練項目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：20秒/組*3組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組
3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠：5次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：20個/組*3組
周六 1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-跳跳虎：20個/組*3組
3、親子運動-卷腹：20個/組*3組
周日 向長輩學一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學介紹給同學，一起玩一玩五年級：加強腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練項目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組
3、親子運動-卷腹：30個/組*3組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組
3、親子運動-體前屈拉伸：30秒/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠：8次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組
周六 1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組
3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
周日 學會一項民間體育項目，如踢毽子等六年級：加強核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
時間
訓練項目周一 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組
3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組
周二 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組
3、親子運動-跳跳虎：30個/組*3組
周三 1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-卷腹：30個/組*3組
周四 1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠：10次/組*2組，間歇1分鐘
3、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組
周五 1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組
3、親子運動-左右障礙跳：30個/組*3組
周六 1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組
3、親子運動-交互平板支撐：30秒/組*3組
周日 學會一項民間體育項目，如踢毽子等
初中段
七年級
分類
訓練項目準備運動（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）
1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
球類練習（10分鐘）
1、籃球練習：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
拉伸放松（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動八年級
分類
訓練項目準備運動（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、平板支撐：60秒/組*2組
5、跳繩：1分鐘/組*2組
6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
9、收腹跳：25次/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
球類練習（10分鐘）
1、籃球練習：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
拉伸放松（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動九年級
分類
訓練項目準備運動（3分鐘）
活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕
8拍/組*4組
體能熱身（5分鐘）
開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
體能訓練（20分鐘）
1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個/組*3組
平板支撐（女）：70秒/組*2組
3、仰臥起坐：30個/組*2組
4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘
5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組
6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）
7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組
8、收腹跳：25次/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
球類練習（10分鐘）
1、籃球練習：5分鐘/組*2組2、足球練習：5分鐘/組*2組
3、排球練習：5分鐘/組*2組
（以上項目自主選擇練習）
拉伸放松（3分鐘）
調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運動
溫馨提示
1.初次鍛煉強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛煉，每天堅持。
2.做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。
3.體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運動項目。
4.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動后進行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5.運動前不要飲食，運動時以少量多次原則適當補充水分，切忌大量飲水。
6.運動時，請穿合適的運動服、運動鞋。
7.低年級學生家長多參與親子運動，有助于促進孩子身心健康發(fā)展。
