首頁資訊【科普營養(yǎng)】每逢佳節(jié)胖三斤？節(jié)日增重，真的存在！

【科普營養(yǎng)】每逢佳節(jié)胖三斤？節(jié)日增重，真的存在！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月04日 13:49

作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造者。是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

十一假期快樂，不知大家十一有怎樣的計劃？會不會擔(dān)心在長假之后又出現(xiàn)每逢佳節(jié)胖三斤的情況呢？西希今天就聊一聊節(jié)日增重，給大家一份亟需的節(jié)日體重控制指南。

每逢佳節(jié)胖三斤：是聳人聽聞嗎？

節(jié)日真的是控制體重的大敵嗎？節(jié)日增重是真的體重上漲，還是過度宣傳呢？不幸的消息是，節(jié)日增重，真的存在。對比一下現(xiàn)在的你和10年前的你，體重有怎樣的變化呢？除了刻意控制體重的一小部分人之外，大部分人可能會發(fā)現(xiàn)自己的體重有小小上漲。長期追蹤人們體重的研究發(fā)現(xiàn)，大部分人體重在每一年都會有小幅上升，大概每年漲不到1斤 [1] ，但是長此以往，體重只增不減，10年甚至20年之后，緩慢增長的體重就會達到10斤-20斤。那么這些體重是什么時候悄悄來到我們身上的呢？在一年中體重是平均緩慢上漲，還是在某一個時間段集中上漲的呢？ 20年前發(fā)表在《新英格拉醫(yī)學(xué)雜志》上的研究[2] 讓學(xué)術(shù)界和普通人都開始意識到“節(jié)日增重”的真實存在。這項研究非常簡單，追蹤并測定了200名參與者一年不同時間點的體重，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在節(jié)日期間（對于研究所在的美國，節(jié)日指的是11月底感恩節(jié)假期開始到1月初新年結(jié)束）體重增長明顯，達0.4-0.9 kg， 雖然在1月到3月，大家的體重普遍會有 輕度的下降，但是沒有把節(jié)日期間增加的體重完全減下去。所以體重會逐步上漲。

除了美國，其他國家的人群存在節(jié)日增重嗎？ 很不幸，結(jié)果是肯定的，節(jié)假日增重在全世界范圍內(nèi)都是一個問題。 5年前發(fā)表在《新英格蘭醫(yī) 學(xué)雜志》上的的研究再次聚焦節(jié)日增重[3]，這項研究匯集了來自三個國家近3千名電子稱用戶的體重數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，美國用戶在感恩節(jié)、圣誕節(jié)，德國用戶在圣誕節(jié)和復(fù)活節(jié)，日本用戶在圣誕節(jié)和五月的黃金周體重都有明顯的上漲。

從上面的圖可以明顯看出，一到過年過節(jié)，大家的體重普遍在上漲。節(jié)越隆重，體重上漲越多。

一項來自歐洲的大型流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)[4]，不論男女，不論年紀(jì)，不論基礎(chǔ)體重如何，在十二月底到一月初圣誕假期左右，人們的體重都會上漲。漲幅在基礎(chǔ)體重的0.5-1%之間，也就是說，按基礎(chǔ)體重是60kg計算，節(jié)日期間的增重在0.3-0.6kg，相當(dāng)于1斤左右?；A(chǔ)肥胖情況越嚴(yán)重的人群，在節(jié)日期間增重更多。

上圖就是按照不同性別、不同BMI、不同年齡和不同地區(qū)分組的歐洲多國人群每年的體重變化。明顯在12月底到1月初大家的體重都在上漲。

節(jié)日增重的原因：吃得多，動得少

大數(shù)據(jù)已經(jīng)不可辯駁的證實了節(jié)日增重的存在，節(jié)日增重并沒有“每逢佳節(jié)胖3斤”那么多，所以并不是洪水猛獸，但是普遍在年節(jié)期間體重會增長一斤左右，如果長期不控制，那么10年就會漲10斤，20年就會漲20斤，慢慢的就造成了中年發(fā)福。那么節(jié)日為什么會增重，哪些人更容易增重呢？節(jié)日增重并沒有什么神奇的原因，唯有吃得多，動得少。長假期讓人們有機會減少熱量消耗，增加高熱量食物的攝入，有研究顯示僅在在圣誕節(jié)一天，一個人的熱量攝入就可以高達6000 kcal。

更多的選擇會讓人多吃，食物對我們的誘惑來自于種類。在自助餐的就餐經(jīng)歷相信大家都有，這個拿一點，那個拿一點，很快就不記得自己吃了多少，熱量攝入會明顯增多。節(jié)日期間的自助餐和家庭聚都常常會讓熱量攝入在不知不覺中增加。

聚餐容易讓人多吃，有一項關(guān)于人類行為的研究題目就叫做“The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present”——每餐攝入熱量是就餐人數(shù)的函數(shù)，當(dāng)更多人聚在一起吃飯的時候，每個人的熱量攝入會增加。其實這也很好理解，一起吃飯時這也不吃那也不吃，一直在嚷嚷著節(jié)食減肥的人顯然不太招人喜歡。所以聚餐，走親訪友都會讓熱量攝入不受我們的控制。

食物的份量更大容易讓人多吃，聚餐和家庭聚會時食物的份量更難掌握，特別是在我們飲食習(xí)慣中沒有分餐的傳統(tǒng)，大家都從一個大盤子中任食任飲，有研究顯示我們會傾向于吃掉盤子中90%的食物，當(dāng)一大家子人一起吃飯的時候，我們?nèi)匀辉谠噲D吃掉盤子中90%的食物。所以就在不知不覺中吃多了。

節(jié)日期間食物本身熱量更高，西希的經(jīng)驗是，在過年過節(jié)的時候餐桌上擺出來的大多是平時不太常吃到的“大菜”“硬菜”，肉類少不了，做法更傾向于是煎炸，單位重量的食物熱量更高，加之總攝入量更多，所以總熱量就順理成章的增加了。

不知不覺就把熱量喝到肚子里。酒精也是有熱量的，1g酒精的熱量是7kcal，比碳水化合還要高，所以聚會暢飲會額外增加熱量攝入，飲酒之后自我控制能力下降更容易攝入

三招讓你快樂又苗條地過節(jié)？

有研究者總結(jié)了關(guān)于節(jié)日增重的醫(yī)學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)了下面幾個規(guī)律 [5]：大家對于自己節(jié)日期間的增重傾向于高估。在問卷調(diào)查中很多人認(rèn)為自己的節(jié)日增重在5公斤甚至更多，但實際上的增重只有1斤。節(jié)日對于控制體重來說有著重要的意義，綜合關(guān)于節(jié)日增重的研究發(fā)現(xiàn)，即便是關(guān)注自己體重的減重人群，也不能避免節(jié)日增重?；A(chǔ)肥胖情況越嚴(yán)重的人在節(jié)日期間的增重越多，最多的平均增重5斤。所以這些人群需要在節(jié)日期間格外注意。節(jié)日期間體力活動也減少的人群，體重增加更多，而增加運動可以幫助減少節(jié)日增重。對于節(jié)日增重西希認(rèn)為需要理性對待，一方面，大家要開心過節(jié)，因為節(jié)日增重雖然存在但是并不像人們想象的那樣多，一兩頓的大餐不會直接造成增重，因為我們的身體會主動增加熱量消耗把多余的熱量排出。但是每日三餐都增加熱量并且持續(xù)一段時間確實會讓體重上漲，所以另一方面，要安排好節(jié)日的聚餐計劃，不能七天都放飛自我。有幾個Tips可以幫助大家控制體重。在2018年圣誕節(jié)特刊上英國醫(yī)學(xué)雜志BMJ就發(fā)表了一項研究，研究人員隨機招募了一些普通人，用3招很簡單的方法就幫助他們有效地控制了節(jié)日增重。西希也把這三步法及時的分享給大家，希望能夠幫助你平穩(wěn)度過節(jié)日季：

第一招：每日測體重并記錄。在成功減重的人群中，減肥方法各不相同，但是有一點一定是一致的，就是測體重，這個行為雖然簡單，但是對于改變行為的作用還是非常強的。只有知道現(xiàn)狀才能積極做出改變，同時每日測體重對于控制體重減少攝入和增加活動都是很強的暗示。

第二招：提供常見節(jié)日食物的熱量相當(dāng)于多久的運動，這可以讓人們知道熱量是需要付出很多努力才能消耗掉的，這樣在吃的時候會更加克制。就比如，10個餃子約350kcal，消耗這些熱量所需的運動時跑步半個小時或者做家務(wù)2個小時。

插圖餃子的熱量和消耗相應(yīng)熱量所需的運動

第三招：提供減重小幫手的宣傳頁。其中包含十條減重建議。包括：

①在節(jié)日期間保持正常吃飯頻率；

②吃低脂食物；

③每日建議走1萬步；

④零食盡量選健康的；

⑤學(xué)會閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽；

⑥注意食物份量，一次不要吃太多；

⑦能站著的時候不坐著；

⑧注意飲料中的熱量；

⑨吃飯的時候?qū)Ｗ⒂谑澄铮ú灰吙措娨曔叧詵|西）；

⑩每天吃5種以上蔬菜水果。

這些減重建議其實并不是靈丹妙藥，都是大家的常識，但是節(jié)日期間似乎我們特別需要被提醒一下，不要讓美味的節(jié)日食物改變?nèi)粘Ｉ攀车牧己昧?xí)慣。最后希望大家都能過個快樂的假期。也歡迎大家購買西希的控制體重寶典《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》假期讀讀喲！

參考文獻：

[1] Int J Obes. 1991; 15:499–503

[2] N Engl J Med. 2000 March 23; 342(12): 861–867.

[3] N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

[4] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.

[5] What’s the latest on holiday weight gain? J Acad Nutr Diet. 2013 Nov;113(11):1576.

[6] Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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