假日期間如何合理飲食

小朋友們期待的寒假馬上就要到來了，在寒假里大家還要迎來中國(guó)人民的傳統(tǒng)佳節(jié)“春節(jié)”，如何在假期合理健康的飲食，培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，來聽聽復(fù)旦兒科的營(yíng)養(yǎng)師怎么說：

01｜以健康衛(wèi)生的平衡膳食為前提

建議平均每天至少攝入12種以上食物（早餐、晚餐4~5種，午餐5~6種，每周25種以上。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類、油脂類。

02｜三餐合理，規(guī)律進(jìn)餐，培養(yǎng)健康飲食行為

假日期間也要保持良好的作息習(xí)慣，避免晚睡晚起，不吃早餐，影響合理進(jìn)餐時(shí)間，建議進(jìn)餐時(shí)間相對(duì)固定，兩餐間隔4~6小時(shí)，做到定時(shí)定量，進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，避免過咸、過甜、高脂食物。特別要注意在節(jié)日期間避免暴飲暴食，造成胃腸道損害。

03｜合理選擇零食，不喝、少喝含糖飲料，每天足量飲水

可在兩餐之間，選擇清潔衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)豐富的食物作為零食。如：新鮮水果、蔬菜、堅(jiān)果、奶類及其制品、大豆及其制品等，假日期間要避免過多飲用含糖飲料，更不能用含糖飲料替代飲用水從而導(dǎo)致肥胖、齲齒。每天建議飲水量800~1400ml(首選飲用白開水）。

04｜注意食品衛(wèi)生，選擇清潔新鮮食物，避免食物中毒

食品的衛(wèi)生是非常重要的，這是避免食物中毒的最重要一點(diǎn)。飯菜最好是現(xiàn)做現(xiàn)吃，選擇新鮮的食品原料制作，馬上食用不放置。特別要注意在節(jié)日期間，因?yàn)榧依锒紩?huì)準(zhǔn)備較多的食物，不會(huì)一次都吃完，建議隔頓的葷菜一定要燒熟煮透再吃，記住不吃隔夜菜。

05｜珍惜食物，杜絕浪費(fèi)

每一樣食物即是大自然的饋贈(zèng)還是我們的勞動(dòng)所得，所以大家一定要珍惜食物，避免浪費(fèi)。趁著假期，小朋友們還可以參與家庭的食物選擇，和家長(zhǎng)一起挑選食物，認(rèn)識(shí)食物，了解食物對(duì)健康的影響，學(xué)會(huì)選擇營(yíng)養(yǎng)健康的食物，學(xué)習(xí)初步掌握健康飲食的制作技能，傳承中國(guó)優(yōu)秀的飲食文化。學(xué)會(huì)用食物標(biāo)簽合理選擇食物，做好自身的飲食管理。

06｜吃動(dòng)平衡，保證睡眠，避免視屏?xí)r間過久

在假日期間，小朋友們也要做好動(dòng)靜結(jié)合，避免肥胖，減少近視，建議每天要有累計(jì)60分鐘的活動(dòng)時(shí)間，如果空氣和天氣情況允許，建議在戶外陽光下活動(dòng)，保證充足睡眠時(shí)間（小學(xué)生10h/d，初中生9h/d，高中生8h/d)，避免久坐不動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間觀看電子屏幕（建議視屏?xí)r間＜2h/d，越少越好），可選擇食用富含對(duì)眼睛有保護(hù)作用的營(yíng)養(yǎng)素的食物。

最后，祝小朋友們有一個(gè)健康愉快的假期，并預(yù)祝大家春節(jié)愉快，闔家安康！

參考文獻(xiàn)：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2016）.人民衛(wèi)生出版社

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