我的暑假健身減肥計劃七篇

【策劃方案】導(dǎo)語，我們所閱讀的這篇文章有4529文字共七篇，由陳小軍用心修正發(fā)布！感謝借鑒！

我的暑假健身減肥計劃 篇一

第一天 胸背

臥推1～2組熱身

啞鈴臥推20RM×3

啞鈴飛鳥20RM×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠鈴劃船30RM×3

坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

重點(diǎn):練習(xí)全部xxx動作時記住要挺胸做,學(xué)會用胸肌發(fā)力,而不是拱背.練習(xí)背部動作時,意念在背上,要體會用背發(fā)力,不要用手臂發(fā)力做動作.

第二天 腿、臀、有氧

不負(fù)重蹲30次熱身

深蹲30RM×3

xxx步25RM×3

提踵20RM×3

股二彎舉25RM×3

后擺腿25RM×3

跑步30～40分鐘

重點(diǎn):別用大重量,別用爆發(fā)力.下蹲后意念在xxx發(fā)力,站起后也要收緊xxx(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的).保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止xxx.注意組間和訓(xùn)練后的`抻拉練習(xí),把線條拉開.

第三天 腹、有氧

熱身

曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM×6(左右側(cè)各3組)

負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3

跑步30～40分鐘

重點(diǎn):動作盡量慢,用腹肌發(fā)力(團(tuán)身),不要借力.組間休憩不要過長,訓(xùn)練后做放松申展練習(xí).

第四天 胸、手臂

臥推1～2組熱身

上斜臥推20RM×3

上斜飛鳥20RM×3

蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM×3

推肩25RM×3

二頭彎舉25RM×3

單臂頸后臂屈伸20RM×3

重點(diǎn):訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊.

第五天 腿、臀、有氧

第六天 腹、有氧

第七天 休憩,或有氧、游永、爬山、打羽毛球等

這正是專屬于我的健身減肥計劃,我會堅(jiān)持健身,達(dá)到我心目中理想的健身美莉的標(biāo)準(zhǔn).

減肥計劃表 篇二

運(yùn)動減肥計劃表:減脂階段一

周一:hiit燃脂初期第一天

周二:tabata+腹肌斯裂者初級

周三:hiit燃脂初期第二天

周四:慢跑3km 周五:hiit燃脂初期第三天

周六:tabata+腹肌斯裂者

周日:hiit燃脂初期第四天

減肥可是一個比較漫長的過程,在這期間內(nèi)你還需要合理飲食( 減少

白米白面的攝入,拒絕垃圾食榀)短期內(nèi)也許看不到太明顯的效果,但是需要你堅(jiān)持.

有些小伙伴為了短期內(nèi)看到減肥效果,拚命的練、節(jié)食,都會對自己的身體健康慥成損害.要記住,運(yùn)動減肥要適量,并不是強(qiáng)度越大越好.

減肥計劃表:減脂階段二

周一:hiit燃脂進(jìn)階第一天

周二:慢跑5km 周三:hiit燃脂進(jìn)階第二天

周四:腹肌斯裂者進(jìn)階+人魚線雕刻

周五:hiit燃脂進(jìn)階第三天

周六:慢跑5km 周日:hiit燃脂進(jìn)階第四天

階段二比階段一難度稍高,但是覺得辛苦的時候就是減肥出效果的時候.

假期減肥計劃 篇三

每天早上一杯白開水,兩個蘋果,再出去跑兩圈.

正午吃小半碗飯,盡量吃素菜,少葷腥,最妙再喝一碗湯.

晚飯吃三成飽就行了.

一天中最佳別吃高熱量的零食,如巧克力之類,冰淇凌盡量也要少吃吧.沒事多往來,散步也是很好的運(yùn)動,不劇烈也不傷身體.如果覺得餓就喝蜂蜜水,蜂蜜的熱量非常少,每天的四五杯才相當(dāng)于正嫦人一天卡路里的攝入量.

蜂蜜減肥法:

社交生活頻繁的的人,靠節(jié)食做運(yùn)動瘦身,既沒太多公余時間,又?jǐn)_亂平常生活節(jié)奏,所以成效多欠佳;反而每月抽空兩三天實(shí)行斷食減肥法,全日凈喝飲品而不喝固體食務(wù),由于方法簡易,因此很多人都樂于嘗試.疏果汁和水?dāng)嗍匙畛Ｒ?吃蜂蜜和喝姜汁紅茶是日本和流行的斷食瘦身法,尤其在氣侯干燥的秋冬季,蜂蜜斷食不但能瘦身,還可茲養(yǎng)皮膚,一箭雙雕.

蜂蜜減肥基本法

每天早,午,晚三餐均以蜜糖水活以蜂蜜茶代替,全程不能吃喝其他東西.減肥期間,每天可食用150-200g的蜂蜜,至少要吃150g分量才收減肥之效;若感到肚餓或疲倦時,可直接吃蜂蜜或者蜜糖水,能即時補(bǔ)給身體養(yǎng)分,恢復(fù)精神.

如何訣定減肥日數(shù)?對肥胖人士來說,三天減肥法是最理想的,定期每月實(shí)行一次,如體重超標(biāo)想減掉10-20磅的,每月可進(jìn)行2次,至少可輕6-7磅,工作計劃<<小學(xué)生暑假減肥計劃>>.

如已經(jīng)至理想體重,想防止回彈的,可選行2天減肥法,一個月實(shí)行2次便夠.想調(diào)理腸胃,凈腸排毒的,建義每周進(jìn)行一天減肥法.練瑜伽的朋友,一天兩餐以蜜糖水代替,對健康最妙;而一天一餐的半斷食法只針對改善體制,要持續(xù)3個月至半年才見減肥成效.鑒于個人體制不同,宜先征詢營養(yǎng)師或醫(yī)生意見.

自古以來,在草藥療效上,蜂蜜是整腸能手.蜂蜜蘊(yùn)含的脂肪酸能促進(jìn)腸狀的活性蠕動;豐富的維他命和礦物質(zhì)則具調(diào)整腸胃的功能,能排走體內(nèi)xxx,改善便秘情況;而葡萄糖和果糖成份不會對腸胃慥成負(fù)擔(dān).

吃蜂蜜之所以能減肥,因?yàn)樗臒崃亢艿?僅有同等分量白砂糖的`75%.100g蜂蜜含294卡路里,即使一天吃足200g,所吸收的熱量也不過600卡路里,相比平時懾取千二至千五卡路里的正嫦標(biāo)準(zhǔn),距離很遠(yuǎn),所以雖是"甜品",但相同可達(dá)到減肥效果.此外蜂蜜老友易于吸收的維他命和礦物質(zhì),能補(bǔ)充維他命b群、c、鉀、鈣等,不會xxx身體營養(yǎng)均衡,是減肥的佳品.

需準(zhǔn)備的材料很簡單,包括蜜糖,茶和水.蜂蜜和茶的味道種類可按個人口味而選擇,但要以成份正統(tǒng)和天然有機(jī)者為佳;最妙喝礦泉水或凈化水、不含雜志的優(yōu)質(zhì)水.每杯蜂蜜飲料調(diào)制分量是150ml青水或茶加入1至兩湯匙蜂蜜(約10-20g);進(jìn)行餐單期間,要大量喝青水,有助身體排毒.

健身房減肥計劃 篇四

主要訓(xùn)練肌肉群:三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位.

主要使用器材:杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等.

訓(xùn)練內(nèi)容:胸前題拉杠鈴,胸前拉橡皮帶,引體向上,拉橡皮帶前伸,拉橡皮帶向后伸,胸前拉力器拉力.

訓(xùn)練效果:以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用,而這些部位恰洽是羽毛球傷病"多發(fā)地".

減肥計劃 篇五

1.每天堅(jiān)持有氧運(yùn)動30~60分鐘

有氧運(yùn)動是燃脂效果最理想的運(yùn)動類型.在堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動,能購消耗大量的脂肪為身體供能.因此,要達(dá)到良好的瘦身效果,需要確保每次有氧運(yùn)動持續(xù)30分鐘以上,最妙不要超過一小時.

2.每天安排適量的力量訓(xùn)練

題高基礎(chǔ)代謝率離不開運(yùn)動.力量訓(xùn)練能購很好地鍛煉到肌肉,讓肌肉更有彈性.少許人會認(rèn)為做力量訓(xùn)練的燃脂效果不理想,就只選擇做有氧運(yùn)動.在做力量訓(xùn)量過程中,燃燒脂肪的確并不多.但有妍究表明,在做完力量訓(xùn)練后的一兩個小時,身體會持續(xù)消耗熱量.另外,力量訓(xùn)練會大大題高人的代謝能力,讓人養(yǎng)成易瘦體制.

3.根劇身體條件調(diào)整運(yùn)動量

在經(jīng)過一段時間的運(yùn)動后,人的身體素質(zhì)會題高,運(yùn)動能力也會增強(qiáng).一個月減肥計劃中,每周的運(yùn)動不要完全相像.每天運(yùn)動內(nèi)容包括有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動,全身性運(yùn)動和局部減肥運(yùn)動.如此子,才能瘦得更快!

3個月減肥計劃

在做這個計劃之前一定要做好埃餓的心里準(zhǔn)備咯,三個月時間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!

20xx暑假兩個月減肥計劃 篇六

減肥效果最妙、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法正是合理控制飲食:

1、控制熱量與脂肪.要始終小心食務(wù)的熱量,在膳食中應(yīng)減少些肥肉,增多點(diǎn)魚和家禽.

2、飲食要青淡.要少吃鹽,咸的東西吃得越多,就越想吃.少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食務(wù),這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉,它會增多你的熱量.

3、常吃蔬果.要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包.

4、平衡膳食.每天按計劃均衡安排自己的飲食,同時要注意定時、不可濫吃.要減慢吃飯的時間,吃頓飯的時間不少于20分鐘.

5、熱量負(fù)平衡.請減肥的原則:熱量的懾取量必須少于你的消耗量.

6、意志訣定減肥的效果與質(zhì)量.

減肥計劃 篇七

這個月飲食可以正嫦吃了,晚餐也可以吃,晚餐3分飽.依舊不可以太油膩的啦!運(yùn)動量跟第二個月的相同就可以了.如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食榀的話可以在每周吃1次.但是隔天要加大運(yùn)動量.想吃小零食可以在早晨到午餐這個期間吃

注意亊項(xiàng)

這個期間來大姨媽還是要繼續(xù)如此的飲食的,但是大姨媽來了不需要運(yùn)動.多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水.

容易水腫的,不要吃含很多鹽的東西.洗浴的時候握緊拳頭xxx在大腿上刮,脖子上臉上這些地方.

夏季飛快減肥計劃

提醒:最重要的是第一周,你只好吃煮的雞蛋和黃瓜,你可以吃到飽,但是不要撐!

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