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“輕斷食”能減肥?關(guān)鍵掌握這3點(diǎn),才能健康不傷身

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月11日 06:42

減肥的根本原理在于減少血糖波動,讓胰島素處于一個低且平穩(wěn)的狀態(tài)。 比起不健康的節(jié)食或者徹底斷食,輕斷食這個是有一定科學(xué)依據(jù)支撐的。

目前,國內(nèi)外對輕斷食的研究較多,臨床研究發(fā)現(xiàn), 輕斷食對于糖尿病,高血脂,高血壓,肥胖等諸多代謝類疾病均有較好的治療效果,同時有研究證明輕斷食可以延遲衰老,減少癌癥風(fēng)險和防止皮膚老化,恢復(fù)免疫系統(tǒng)活力,同時減少骨礦物質(zhì)損耗且優(yōu)化健康。

輕斷食更強(qiáng)調(diào)于對時間的把控,按時間分為進(jìn)食期與斷食期。進(jìn)食期就正常吃,斷食期就按要求減少攝入。不僅可以輕松的達(dá)到一個周期的熱量差,幫助體重降低,還能降低血糖、保護(hù)大腦、抗衰老、防止抑郁。

?? 說在前面:正在節(jié)食、處于暴飲暴食或者有其他病癥的人群,不適合用任何輕斷食減肥法!遵循醫(yī)囑!

輕斷食的分類

目前輕斷食分為 5:2斷食法、16:8斷食法和隔日斷食

5:2斷食法(按周):以七天為一個周期,選出5天正常飲食,不連續(xù)的2天做斷食日(推薦周一和周四)。斷食日的攝入量女生為500卡路里,男生為600卡路里,可以選擇自己比較忙的2天去做斷食日。它要比隔日斷食法好操作、也更好堅持。而且也不會給自己造成很大的心理壓力

-斷食期示例食譜-

可根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)

16:8斷食法(按天):這個是最近比較熱門的輕斷食法,是把每天的24小時拆分成16小時和8小時。8小時就是進(jìn)食期,正常飲食,不需要計算熱量,另外16小時就是斷食期,不吃任何東西。它是從“脂肪燃燒”的角度設(shè)計的。利用 長時間不吃東西,來 增加身體燃燒脂肪。比如我早上8點(diǎn)吃完早飯,就需要在下午4點(diǎn)之前吃完最后一頓飯。禁食期間,可以 喝水、咖啡、無糖熱量飲料

隔日斷食法(1:1):建議這個方法只用于突破平臺期。就是一天進(jìn)食日一天斷食日交替。斷食日女生的攝入量也是為500卡路里,男生為600卡路里。進(jìn)食日正常吃,但是要避免不健康的食物。

斷食日和進(jìn)食日食物的選擇:

在輕斷食過程中,我們選擇的飲食品種應(yīng)以少量高蛋白質(zhì)食物和熱量低膳食纖維多的蔬菜為主,輔以大量喝水。比如魚、雞蛋、牛奶、紅薯等增加飽腹感,熱量也不會很高,并適當(dāng)減少運(yùn)動量和讓自己忙起來轉(zhuǎn)移注意力來減輕饑餓感。當(dāng)然,這些同樣需要循序漸進(jìn),并在不影響正常工作的前提下進(jìn)行,比如開始時每周先輕斷食1天或熱量攝入適當(dāng)放寬,目的都是為了更順利地接受輕斷食的預(yù)設(shè)目標(biāo)和這種飲食計劃維持3~6個月,并在之后自覺堅持一種攝入總量相對較少而結(jié)構(gòu)合理的飲食方式。如果哪天有應(yīng)酬或必須要處理的工作,也請選擇其他時間來執(zhí)行;

非斷食日也要適當(dāng)控制飲食,可以吃飽,相對隨意吃些自己喜歡的食物但不能暴飲暴食。遵循多吃天然食物,少吃加工食物,減少不健康碳水,多吃一些復(fù)雜的碳水,比如:雜糧飯、紅薯、紫薯、山藥、土豆....吃到基礎(chǔ)代謝。炸雞奶茶盡量就別吃了,吃健康點(diǎn)。

另外關(guān)于輕斷食期間的運(yùn)動:隔日斷食法和5:2的斷食日不建議做強(qiáng)度太大或太激烈的運(yùn)動,體力會跟不上,可以做些簡單的手臂運(yùn)動或者拉伸就可以了。

斷食注意事項和小tips:

開始前先測一下體重、BMI、體脂率。簡單了解下自己的情況。斷食日要嚴(yán)格的控制攝入量,大家可以買一個小的食物稱,方便計算要攝入的食物量 女性姨媽期間不適合用輕斷食法,但是輕斷食法不會導(dǎo)致姨媽出走。進(jìn)食前堅持10到15分鐘,忍過最饑餓的時候,饑餓感會大幅度降低,避免一吃就停不下來。 以周為單位計算體重,因為輕斷食法是一個需要長期堅持的方法,并不會很快的掉秤。多喝水或者保持忙碌 給自己找點(diǎn)事情做,避免總想著進(jìn)食和食物。

琪琪有話說:如果你想通過間歇性斷食法來改善自己的身體狀況,還是需要咨詢醫(yī)生的建議。 特殊人群如:孕婦、體質(zhì)偏瘦的人、和正在長身體的青少年,則不建議使用間歇性斷食。

輕斷食剛開始效果會明顯一點(diǎn),后期都會慢慢趨于平穩(wěn),這個都是很正常的。一定不要著急,養(yǎng)成自己的生活習(xí)慣就好啦!

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