先默問(wèn)自己一遍：

“坐”和“站”那個(gè)姿勢(shì)是常態(tài)？

相信很多人都跟小康妹兒一樣

不由自主地選擇了“坐”

坐著辦公、坐著打麻將，一坐就是一整天

時(shí)間長(zhǎng)了，身體也在默默變化

1

久坐的傷害從頭到腳

（1）血液粘稠，冠心病找上門(mén)

久坐少動(dòng)，人體血液循環(huán)也會(huì)變慢，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì)伴隨而來(lái)。

（2）腰椎間盤(pán)在突出

人坐著時(shí)，腰椎承受的壓力大概是站著時(shí)的1.5倍。而不正確的坐姿（如前傾）腰椎承受的壓力甚至?xí)_(dá)到站立時(shí)的2.5倍。

長(zhǎng)此以往，極可能出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出。據(jù)悉，20-45歲是腰椎間盤(pán)突出高發(fā)期，而辦公族更是高風(fēng)險(xiǎn)人群。

（3）腸道蠕動(dòng)減慢誘發(fā)腸癌

久坐可讓腸道蠕動(dòng)減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結(jié)腸內(nèi)滯留并刺激腸黏膜，再加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循環(huán)不暢，就會(huì)導(dǎo)致腸道免疫屏障功能下降，誘發(fā)痔瘡甚至結(jié)腸癌。

（4）脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖

只要坐下，腿部肌肉便停止活動(dòng)，熱量的燃燒也下降到每分鐘1卡，加之血液循環(huán)還不暢，慢慢地脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖。而肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病的主要風(fēng)險(xiǎn)因素。

（5）前列腺循環(huán)在變差

久坐會(huì)讓男性會(huì)陰部的前列腺深受“重壓”之害，容易導(dǎo)致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，容易引發(fā)炎癥。前列腺炎的誘因之一，就是久坐。

對(duì)女性而言，也會(huì)造成卵巢供血不足而致缺氧，從而影響生育。

（6）糖尿病

習(xí)慣久坐的生活方式會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病危險(xiǎn)增加112%。

這是因?yàn)榫米狈﹀憻挘眢w會(huì)出現(xiàn)重力性脂肪組織分布異常。脂肪堆積在下腹部和腰背部，導(dǎo)致向心性肥胖，從而出現(xiàn)代謝異常，誘發(fā)糖尿病。

另外，久坐還有可能是老年癡呆的一個(gè)重要因素。

注意：

美國(guó)學(xué)者研究顯示，久坐1小時(shí)的危害等同于吸兩根煙，可減壽22分鐘。

世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。

2

愛(ài)“坐”的人，必須掌握這三個(gè)重點(diǎn)

坐多久需要起身一次？——每半小時(shí)就得起身一次。起來(lái)站一站，動(dòng)一動(dòng)，很多好處你想不到。

1

半小時(shí)起來(lái)抖一抖

科學(xué)研究表明，每坐30分鐘就站起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，可以在一定程度上抵消長(zhǎng)期辦公室生活（久坐）的負(fù)面影響。

這種“活動(dòng)”需要花費(fèi)多少時(shí)間、需要?jiǎng)拥绞裁闯潭饶?？《美?guó)流行病學(xué)雜志》上給出了說(shuō)明——

僅僅一兩分鐘的輕度運(yùn)動(dòng)，就可以讓久坐人群受益，降低14%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2

坐滿1個(gè)小時(shí)最好站10分鐘

每坐1小時(shí)，可起身站一會(huì)兒，讓身體放松一下。

讓背貼著墻，后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn)，挺胸，收下巴，肩胛骨往后夾，腹肌用力往墻貼，最好使腰部與墻壁間沒(méi)有空隙。

3

別“干坐”，坐著也要?jiǎng)?/p>

· 單抬腿。坐在較硬、有靠背的椅子上，縮小腹，抬起一條腿，直至腿部發(fā)酸再換另外一條，可以鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿股四頭肌。

· 膝蓋夾礦泉水瓶。兩腿打開(kāi)1個(gè)拳頭的寬度，膝蓋夾住瓶子，抬起腳跟保持兩分鐘，這個(gè)小動(dòng)作可以鍛煉膝蓋周?chē)募∪?，治療膝關(guān)節(jié)疼痛。

· 踮腳尖。可促進(jìn)下肢血液的回流，加速血液循環(huán)，防止下肢靜脈曲張。

坐著時(shí)，應(yīng)保持正確的姿勢(shì)

背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側(cè)；臀部應(yīng)該能接觸到椅背，少蹺二郎腿。

上班族要保持鍵盤(pán)在正前方，鼠標(biāo)在鍵盤(pán)一側(cè)；使用鍵盤(pán)鼠標(biāo)時(shí)，盡可能保持手腕平直，肩部放松。

3

每天這樣站一站，疾病繞著走

站立本身就是一種很好的“運(yùn)動(dòng)”。第三屆國(guó)醫(yī)大師王烈曾總結(jié)了站立帶來(lái)的好處——可以有效防頸椎病、心病、前列腺病、腸癰、癌癥。

靠墻站——緩解脊椎病、減肥

靠墻站不僅能緩解頸椎病，還有一項(xiàng)非常明顯的效果——減肥。這是因?yàn)檎玖r(shí)，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動(dòng)或其他動(dòng)作，肌肉活動(dòng)量變大，消耗的熱量就更多。

標(biāo)準(zhǔn)的站姿講究一條線和兩個(gè)核心，即后腦勺、背部、臀部、腳跟處于一條直線上，腰部和腹部是兩處核心，人就像貼在墻壁上一樣，同時(shí)全身肌肉繃緊，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

每天飯后如果堅(jiān)持站立25分鐘，那么2個(gè)月左右就會(huì)看到明顯的減肥效果。

背手站——站掉脂肪肝

脂肪肝患者一定要避免久坐，能站就不要坐。站立時(shí)可把兩手別在背后，自然而站。平時(shí)若注意生活方式，兩個(gè)月下來(lái)，輕度脂肪肝可能會(huì)有所改善。

很多人站立時(shí)都耷著肩，低個(gè)頭。這種上半身整體向前下沉的站立方式，使脊椎、腰部受到的力大大增加，且會(huì)壓迫胸腔，影響心肺功能，呼吸都受到影響。

挺胸收腹站——預(yù)防骨質(zhì)疏松

這也叫“罰罰站”。骨質(zhì)疏松容易導(dǎo)致骨折，老人經(jīng)常“罰罰站”，可以保護(hù)脊柱，減少骨折的發(fā)生。最好每次“罰站”能堅(jiān)持5分鐘以上、30分鐘以內(nèi)。

站立的時(shí)候一定要把脊柱挑直了，下巴微微收一下，雙肩放松，挺胸收腹，腰、脊柱和背部肌肉才可以處于最放松的狀態(tài)。

站著做俯臥撐——緩解肩不適

面向墻壁站立，雙腳打開(kāi)與肩膀同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，兩手掌撐在墻上，慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)，再慢慢地?fù)纹饋?lái)就可以了。

這樣可以使肩部的前鋸肌得到放松，堅(jiān)持一段時(shí)間，肩部的疼痛癥狀就會(huì)慢慢減輕。

不僅如此，站立還有糾正駝背、緩解胃食管返流、糾正走路姿勢(shì)等好處。

這些小細(xì)節(jié)幫助養(yǎng)成站立好習(xí)慣

1.少開(kāi)車(chē)，多使用公共交通工具；

2.上下班坐地鐵或公交時(shí)別“搶座”，盡量多站一會(huì)兒；

3.站起來(lái)接電話，移動(dòng)電話可到走廊里邊走邊接；

4.用小容量的杯子喝水，增加站起來(lái)去接水的次數(shù)；

5.拒絕外賣(mài)，能出去吃就盡量出去吃；

6.飯后也不要馬上午休，最好在屋里溜達(dá)10分鐘或站一會(huì)兒再休息；

7.下午如果感到困倦，可以用站立、走動(dòng)代替咖啡；

8.晚飯后站著看電視、做做家務(wù)或開(kāi)窗眺望一會(huì)兒，都能讓你遠(yuǎn)離沙發(fā)。

#今日互動(dòng)#

你家有久坐族嗎？

為了克服久坐，你們做了哪些努力？

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