干貨 | HIIT減脂注意事項(xiàng)
隨著高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(High Intensity Interval Training, HIIT)的盛行,越來越多的健身愛好者開始了轟轟烈烈的HIIT運(yùn)動(dòng),再加上HIIT具有傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)無法企及的高效性、短時(shí)性。這項(xiàng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)已經(jīng)成為了減脂健身的高端玩法。
太多太多的文獻(xiàn)證實(shí)了HIIT在減脂,特別在四肢的脂肪上有比軀干脂肪更加顯著的減脂能力。然而,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)并不是減脂的萬能藥,正如沒有任何一種減脂方式是萬能藥一樣。
HIIT的訓(xùn)練能夠在短時(shí)間內(nèi)消耗大量脂肪的同時(shí),高效的提高身體的耐力、速度和爆發(fā)力。但是需要注意的是:不能隨意的把這個(gè)方法讓一個(gè)沒有評(píng)估過身體健康程度的人去運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)你準(zhǔn)備進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,切記先搞清楚以下幾個(gè)問題:
1、準(zhǔn)備進(jìn)行HIIT的人有或曾經(jīng)有過心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者曾經(jīng)出現(xiàn)過骨骼、脊椎的問題(比如兩年內(nèi)出現(xiàn)過骨折、腰椎間盤突出等)嗎?是否有醫(yī)生建議過不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)?這是指導(dǎo)進(jìn)行HIIT訓(xùn)練的人首要要問的問題。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,正如它的名字,它是一個(gè)強(qiáng)度極高的訓(xùn)練,是絕對(duì)不推薦給身體沒那么健康的人進(jìn)行的。像心臟、血管有疾病的病人在運(yùn)動(dòng)中是有心臟驟停、血管破裂、堵塞的風(fēng)險(xiǎn),重則致命。
2、準(zhǔn)備進(jìn)行HIIT的人超重嗎?BMI指數(shù)(體重(kg)/身高的平方)超過25,甚至超過28了嗎?BMI超過25人是不推薦進(jìn)行HIIT的,因?yàn)镠IIT中過半數(shù)的運(yùn)動(dòng)需要你進(jìn)行跳躍、蹲起。較高的體重會(huì)增加骨骼特別是下肢骨骼的壓力,大幅度且急性的運(yùn)動(dòng)很可能會(huì)使得下肢骨骼、關(guān)節(jié)(特別是膝關(guān)節(jié))出現(xiàn)骨裂、骨折、半月板損傷等。
3、準(zhǔn)備進(jìn)行HIIT的人有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)嗎?HIIT是一個(gè)強(qiáng)度和訓(xùn)練量都很可觀的訓(xùn)練,需要比較高的心肺功能、肌肉力量和耐力的儲(chǔ)備和協(xié)調(diào)能力。這里的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)是指具有較長時(shí)間耐力能力,比如能在70%最大心率的情況下跑20分鐘;足夠的力量,比如能夠做快速的20個(gè)俯臥撐和蹲起,而不會(huì)有損傷或者無法完成的情況。
4、準(zhǔn)備進(jìn)行HIIT的人時(shí)12歲以下的兒童、孕婦、40歲以上的中老年人嗎?這幾類人均不適合進(jìn)行HIIT訓(xùn)練,應(yīng)該以其他更為柔和的方式,如快走、慢跑、力量訓(xùn)練等進(jìn)行訓(xùn)練。
如果需要進(jìn)行HIIT訓(xùn)練,那么需要注意什么呢?
1、首先通過體檢、就醫(yī)等方式確認(rèn)自己身體正常,可以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、從簡單、少量的開始。如進(jìn)行TABATA訓(xùn)練的話,可以先從10秒運(yùn)動(dòng)、15秒休息的方式來慢慢適應(yīng)。
3、超重的朋友或者體脂較高的朋友可以從自行車、劃船機(jī)開始進(jìn)行HIIT。
4、不要連續(xù)兩天都進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。HIIT訓(xùn)練不像傳統(tǒng)的LISS(低強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練),HIIT是會(huì)對(duì)肌肉造成更嚴(yán)重微損傷的,如果不給肌肉足夠的休息時(shí)間,那么很容易會(huì)出現(xiàn)勞損傷、積累傷等。
5、保證好飲食,特別是主食的攝入。同時(shí)也要正常的攝入蛋白質(zhì)。
這個(gè)道理同樣適用于準(zhǔn)備進(jìn)行Crossfit,insanity,循環(huán)力量訓(xùn)練的朋友們。
如果有條件的話,最好能請(qǐng)一位專業(yè)的私教為你進(jìn)行指導(dǎo),畢竟減脂的方法很多,但是身體的健康不能經(jīng)歷太多折騰。任何一種方法,都要選擇安全的、適合自己的。返回搜狐,查看更多
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