首頁資訊日本爆紅瘦小腿「2動作」！健身教練認證：消滅蘿蔔腿、提升柔軟度

日本爆紅瘦小腿「2動作」！健身教練認證：消滅蘿蔔腿、提升柔軟度

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年11月26日 04:37

小腿粗又瘦不下來？不少人認為小腿太粗，可能是因為運動過度，其實問題可能出在錯誤的「姿勢」和「走路方式」，同時日本健身教練渡邊弘介還指出，長期姿勢不良不僅會讓小腿變粗，還可能讓其他部位也囤積脂肪，因此想要擺脫蘿蔔腿，不只要靠減脂，更要從走路方式與日常習慣著手，以下BAZAAR除了要告訴大家如何透過姿勢改善小腿粗問題，也要推薦2個瘦小腿運動給大家，幫助你自然雕塑美腿。

小腿變粗的真正原因是什麼？想要瘦小腿，關鍵在「腳踝關節(jié)」你的腳踝關節(jié)是否僵硬？小腿瘦身運動推薦1：提升柔軟度的「企鵝走路」小腿瘦身運動推薦２：增加關節(jié)全方向柔軟度的「螃蟹走路」哪些運動會讓小腿變粗？想瘦小腿，鞋子選對很重要！

小腿變粗的真正原因是什麼？

小腿粗怎麼辦？日本專家解析走路姿勢調(diào)整＋1分鐘瘦小腿運動

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造成小腿變粗的根本原因，其實是「骨盆前傾」，日本健身教練渡邊弘介解釋，當骨盆前傾時，就容易有駝背問題，同時為了支撐前傾的上半身，膝蓋會不自覺地彎曲。這樣一來走路時就無法抬腿，腳踝關節(jié)也會變得僵硬，導致出現(xiàn)像是「走路腳拖地」。

而當腰部、膝蓋、腳踝的關節(jié)都太過僵硬，無法以正確的走路方式「腳跟著地、腳尖推蹬」的重心轉(zhuǎn)移時，走路時身體重量就會完全壓在小腿上，導致小腿肌肉肥大、腿圍變粗。

想要瘦小腿，關鍵在「腳踝關節(jié)」

小腿粗怎麼辦？日本專家解析走路姿勢調(diào)整＋1分鐘瘦小腿運動

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既然小腿變粗是因為肌肉肥大造成，那讓肌肉縮小不就好了？日本健身教練渡邊弘介指出，理論上沒錯，但現(xiàn)實中，要讓因長年習慣而變粗的肌肉縮小，其實相當困難，因此不如從改善姿勢與走路方式開始，讓肌肉不要再更肥大。

此外，小腿肌肉肥大，也代表平常沒有好好使用腳踝關節(jié)，因為當腳踝關節(jié)變硬，上方就更容易堆積脂肪，也會讓腳踝看起來更粗壯，因此，只要讓腳踝恢復活動功能，堆積的脂肪自然會減少，腳踝線條變緊實，整體腿型也會變得更漂亮！

你的腳踝關節(jié)是否僵硬？

小腿粗怎麼辦？日本專家解析走路姿勢調(diào)整＋1分鐘瘦小腿運動

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渡邊弘介提供以下方法，可以用來檢測腳踝關節(jié)的靈活度：

兩腳併攏站直，腳跟貼地、腳尖對齊。

保持腳底全貼地的狀態(tài)下，慢慢蹲下並用雙手抱膝。

若在蹲下過程中，腳後跟浮起來，或是無法穩(wěn)定姿勢、容易搖晃的狀況，那就是腳踝關節(jié)過於僵硬的表現(xiàn)，此時可以先扶著桌子輔助，從能穩(wěn)定維持姿勢開始訓練。

小腿瘦身運動推薦1：提升柔軟度的「企鵝走路」

保持蹲姿、雙膝抱住的狀態(tài)，意識到「腳跟著地、腳尖推蹬」的步伐前進。腳尖保持正前方、臀部不要抬高，走路時腳不要向外擺。

可在家裡客廳來回走，建議每天練習，一次1分鐘，重複2～3組，如果小腿前側(cè)出現(xiàn)痠痛感，代表你的「脛骨前肌」過於僵硬，也就是平時沒好好使用腳踝。

小腿瘦身運動推薦２：增加關節(jié)全方向柔軟度的「螃蟹走路」

這是「企鵝走路」的橫向版本。步行時腳尖一樣朝前方，臀部不抬高、身體不晃動。同樣建議可每天練習，一次1分鐘，重複2～3組。

哪些運動會讓小腿變粗？

小腿粗怎麼辦？日本專家解析走路姿勢調(diào)整＋1分鐘瘦小腿運動

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其實像是「室內(nèi)足球（futsal）」就是一個強化腳踝，對提升關節(jié)功能很好的運動，而小腿主要由「慢縮肌」組成，對耐力型訓練反應明顯，才會肥大，像是長時間跑步尤其是「在硬地如柏油路面」上跑步才更容易讓小腿變粗，因為腳踝沒發(fā)揮功能，導致地面衝擊直接施壓在小腿上，長期下來負擔非常大。