春季是萬(wàn)物復(fù)蘇的季節(jié)，人體陽(yáng)氣上升，新陳代謝加快，但也容易導(dǎo)致身體和心理的疲勞感，引發(fā)煩躁、憤怒等情緒

“一累就炸毛”怎么辦？學(xué)會(huì)疲勞情緒管理

明明只是電腦卡頓、孩子多問(wèn)了幾句話、伴侶忘帶鑰匙……這些小事在疲憊時(shí)卻像火星點(diǎn)燃炸藥，讓你瞬間煩躁到想摔門而出，事后又懊惱：“我怎么會(huì)為這點(diǎn)事發(fā)火？”近日，湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）臨床心理科副主任醫(yī)師漆靖提醒：疲憊時(shí)的易怒不是性格缺陷，而是身心發(fā)出的“電量不足警報(bào)”。春季是萬(wàn)物復(fù)蘇的季節(jié)，人體陽(yáng)氣上升，新陳代謝加快，但也容易導(dǎo)致身體和心理的疲勞感，疲勞時(shí)人體“電量不足”，便易引發(fā)煩躁、憤怒等情緒。漆靖制定了一套科學(xué)應(yīng)對(duì)方案，幫大家從疲勞、煩躁中解脫。

疲憊導(dǎo)致易怒是身體和心靈“電量不足”

春節(jié)假期結(jié)束后，復(fù)工已過(guò)去半個(gè)月，32歲的李女士卻始終提不起勁?！傲鑱y、煩躁、疲憊……各種不順心接踵而至，啥也不想干，啥也沒(méi)意思，遇到一點(diǎn)小問(wèn)題就想發(fā)火，我是不是病了？”李女士在社交平臺(tái)發(fā)帖傾訴，不知道要如何調(diào)整自己的狀態(tài)。

李女士的發(fā)帖引起了許多網(wǎng)友的共鳴。網(wǎng)友小洛在評(píng)論區(qū)跟帖：“每當(dāng)手機(jī)響起，心情便變得沉重，期盼已久的周末到來(lái)時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)自己哪里都不想去。與家人偶爾發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，氣憤至極時(shí)，只想奪門而出。”小洛察覺(jué)到，隨著春天的到來(lái)，自己持續(xù)感到疲憊不堪、身心俱疲，且情緒易于波動(dòng)。

李女士與小洛的經(jīng)歷并非個(gè)案，漆靖表示，春季人體陽(yáng)氣上升，新陳代謝加速，但也容易引發(fā)身體和心理上的疲勞感。在疲憊狀態(tài)下表現(xiàn)出的易怒，并非個(gè)性上的缺陷，而是身體和心靈發(fā)出的“電量不足警報(bào)”。當(dāng)心理疲勞累積到一定程度，將對(duì)日常生活和工作產(chǎn)生負(fù)面影響。

首先，我們要了解“疲勞煩躁”的生理機(jī)制。疲勞時(shí)，大腦前額葉皮層（理性中心）因能量不足而功能減弱自控力下降，杏仁核（情緒警報(bào)器）敏感度提升300%。這種情況下，即使是生活中的小事也容易被識(shí)別為“威脅” ，引起皮質(zhì)醇（壓力激素）持續(xù)分泌導(dǎo)致情緒易燃易爆。

我們可以繪制“煩躁能量曲線”：連續(xù)3天記錄疲勞時(shí)段（如下班后、深夜帶娃）、煩躁觸發(fā)事件（如手機(jī)通知音）及身體信號(hào)（如頭痛、肩頸僵硬），找到你的情緒高危時(shí)段。通過(guò)分析曲線，制定個(gè)性化調(diào)整方案，如合理安排休息、減少干擾源、進(jìn)行放松訓(xùn)練等，逐步恢復(fù)身心平衡，降低易怒閾值。同時(shí)，保持適量運(yùn)動(dòng)和健康飲食，增強(qiáng)體質(zhì)，提升心理耐受力，讓“電量”持續(xù)充足。

識(shí)別疲憊時(shí)，大腦易產(chǎn)生認(rèn)知陷阱

疲憊時(shí)大腦易產(chǎn)生認(rèn)知陷阱，漆靖提醒大家避免以下認(rèn)知陷阱：災(zāi)難化聯(lián)想、過(guò)度引申和自我攻擊。

在職場(chǎng)中，有些人一旦遇到諸如方案被退回的小挫折，便不由自主地產(chǎn)生“我肯定要被開除了”的災(zāi)難化聯(lián)想，這是一種心理現(xiàn)象。

當(dāng)孩子晚上吵鬧不肯入睡時(shí)，哄睡的大人可能會(huì)變得焦躁不安，誤以為這種情況會(huì)無(wú)休止地持續(xù)下去，甚至悲觀地認(rèn)為“我這輩子都別想休息了”，這便是過(guò)度引申的典型表現(xiàn)。

面對(duì)各種負(fù)面情緒時(shí)，大腦有時(shí)會(huì)不自覺(jué)地陷入自我攻擊的循環(huán)。例如，有的人會(huì)想“連情緒都控制不住，我真沒(méi)用”。

漆靖建議大家在煩躁時(shí)立即自檢，用1至10分評(píng)估“身體電量”，小于（等于）3分時(shí)暫停重大決策。檢驗(yàn)思維可信度：“這個(gè)想法在‘電量滿格’時(shí)會(huì)出現(xiàn)嗎？” 將“孩子又在鬧”轉(zhuǎn)化為：“他的行為在提醒我該‘充電’了?！?/p>

當(dāng)煩躁噴涌而出時(shí)，可以用這些生理干預(yù)法緊急剎車：

感官重置法。嘗試含一口冰水持續(xù)30秒（以刺激迷走神經(jīng)），并迅速列舉出視野中五種藍(lán)色的物品（以轉(zhuǎn)移注意力）。

微型逃離計(jì)劃。在陽(yáng)臺(tái)上進(jìn)行2分鐘的深呼吸練習(xí)（4秒吸氣、7秒屏息、8秒呼氣），同時(shí)播放特定的音樂(lè)（例如流水聲），作為“冷靜觸發(fā)器”。

憤怒轉(zhuǎn)化儀式。在紙上盡情涂鴉后將其撕碎（象征性地釋放情緒），并對(duì)著空氣重復(fù)三遍：“這不是緊急情況，我可以稍后處理?！?/p>

從“必須堅(jiān)強(qiáng)”到“允許充電”

長(zhǎng)期忽視疲勞往往源自兩種根深蒂固的信念：“休息等同于偷懶”和“求助意味著無(wú)能”。

很多人常常想：“再撐一下就好了?！碑?dāng)出現(xiàn)這樣的信念的時(shí)候，大家可以嘗試追溯信念源頭：在成長(zhǎng)過(guò)程中是否常被要求“忍一忍”？是否曾因示弱遭到嘲笑或否定？漆靖建議，大家不妨模仿高效能人士的休息方式，如村上春樹雷打不動(dòng)的午睡、比爾·蓋茨的“思考周”。打破“持續(xù)硬扛等于優(yōu)秀”的迷思，試著對(duì)自己說(shuō)：“真正的強(qiáng)大是智慧分配能量，而非耗盡最后一格電量?！?/p>

此外，需要進(jìn)行長(zhǎng)期能量管理。漆靖為大家整理了一套能量管理方案：

設(shè)置能量賬戶：將每日能量視為100點(diǎn)，給任務(wù)標(biāo)價(jià)：高風(fēng)險(xiǎn)任務(wù)（會(huì)議/輔導(dǎo)作業(yè)）：-30點(diǎn)；日常事務(wù)（做飯/通勤）：-15點(diǎn)；充電行為（小睡/散步）：+20點(diǎn)。當(dāng)余額≤30點(diǎn)時(shí)啟動(dòng)保護(hù)模式，適當(dāng)休息。

微休息革命：每工作45分鐘執(zhí)行5分鐘“感官充電”：嗅覺(jué)：聞精油/咖啡豆、觸覺(jué)：撫摸毛絨玩具/石頭、聽覺(jué)：聽3分鐘白噪聲。

建立“護(hù)盾清單”：列出3件他人可代勞的事務(wù)（如用洗碗機(jī)代替手洗）、寫出5句拒絕話術(shù)（如“這個(gè)需求我需要明天處理”）。

值得注意的是，當(dāng)家人陷入“疲勞—煩躁”模式時(shí)，我們要避免使用挑釁性言辭，例如“你累了就別亂發(fā)脾氣”或“大家都累，就你矯情”。如果察覺(jué)到對(duì)方感到疲倦時(shí)，最好主動(dòng)提供“20分鐘免打擾時(shí)間”，給對(duì)方一個(gè)充電補(bǔ)充能量的機(jī)會(huì)。

漆靖提醒，當(dāng)你或者你的家人出現(xiàn)長(zhǎng)期每天睡眠小于5小時(shí)且情緒失控，出現(xiàn)心悸手抖等軀體化癥狀，因疲勞暴躁導(dǎo)致職場(chǎng)/家庭關(guān)系危機(jī)，出現(xiàn)抑郁焦慮情緒的情況，建議尋求心理咨詢。

責(zé)編：戴蓉

一審：譚思敏

二審：唐能

三審：趙雨杉

來(lái)源：長(zhǎng)沙晚報(bào)

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