都知道早睡早起好

可是就是做不到

每天按部就班的工作，上班、下班，其實很辛苦的，那昨晚應該都準時上床睡覺了吧？

你知道不，就在假期大把人熬夜修仙的時候，3位科學家憑著和熬夜有關的研究——生物鐘，拿到了2017年的諾貝爾生理學或醫(yī)學獎；連諾獎都提醒你別再熬夜開掛了！

一、到底幾點睡覺算熬夜？

白天困成狗，晚上嗨成貓

聽說23點以后睡就算熬夜了，是這樣嗎？

1先來了解2個狀態(tài)

①睡眠剝奪：不讓人按正常睡眠節(jié)律睡覺。比如平時你早睡早起，明天晚睡早起；或者夜間睡眠被頻繁打斷。通宵可看做是急性睡眠剝奪，長期熬夜相當于慢性睡眠剝奪。

②睡眠時相延遲：晚睡晚起且自我感覺睡得夠；難以調節(jié)到早睡早起，除此以外睡眠周期沒有其它異常，白天精力也沒啥大問題。

2種情況會引起或誘發(fā)睡眠時相延遲。一是遺傳，天生是夜貓子；二是因為長期的個體因素影響，比如不適應傳統(tǒng)的工作或社交日程安排、頻繁倒班、經常跨時區(qū)出差等。

2幾點不睡覺，就算是熬夜？

晚上睡不著，早上起不來。我們經常見到某某青年才俊連續(xù)熬夜打電玩或者加班突然猝死的新聞。熬夜，變得越來越恐怖……但是，怎么樣叫熬夜？

中國傳統(tǒng)醫(yī)學說，人應該在晚上22點就上床，23點前要睡覺

23:00—1:00膽經最旺，要平躺在床上睡覺；

1:00—3:00肝經最旺，要在熟睡的狀態(tài)下；

3:00—5:00肺經最旺，熟睡狀態(tài)才能補肺氣養(yǎng)肺；

5:00—7:00大腸經最旺，要起床排便。

所以，有的人認為晚上超過11點不睡就叫熬夜，有的人則認為超過2點不睡叫熬夜，還有人認為一晚上通宵不睡叫熬夜……

由于個體差異，幾點睡覺才算熬夜并無標準定義，有人習慣凌晨2點睡早上10點起，有人習慣晚上10點就睡早上5點起。

這些，其實都不屬于真正意義上的熬夜。

23點不是絕對紅線。熬夜一般是指睡得不規(guī)律，睡得不夠，睡眠周期紊亂。

通常個人所需睡眠時間在4~10個小時不等，以需要8小時才能睡夠的人為例：

假如總是凌晨2點睡，每天早上7點必須起床，睡眠被剝奪，算熬夜；

同樣總是凌晨2點睡，但你有條件保持上午10點才起床，且白天不犯困，這屬于睡眠時相延遲，不算熬夜。

如果你一直習慣每天晚上10點入睡，偶爾有一天晚上超過12點才入睡，那么就算是你熬夜了。

因此，無論你幾點睡覺，只要保持固定的睡眠周期，相對穩(wěn)定的睡眠時長，都不叫熬夜。

如果你不是天生的夜貓子，或者實際情況不允許晚起，那就還是在當天結束前上床，別修仙。

二、長期熬夜到底有什么危害？

每次熬夜都戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢

到了下次還是控制不住自己

1經常熬夜容易猝死？

熬夜時如果出現(xiàn)心慌、心跳加速、腦袋發(fā)緊等情況，說不怕那是假的。

事實上，熬夜不是猝死的病因，但確實是一個誘因：

長期熬夜容易誘發(fā)心腦血管疾病，在這些疾病狀態(tài)下熬夜，容易導致交感神經過度興奮，心動過速引發(fā)室顫，造成心源性猝死；

有猝死家族史的人，是熬夜猝死的高危人群，患有先天心腦疾病的朋友尤其要避免熬夜。

猝死是突發(fā)的，每一次抱著僥幸心理熬夜甚至通宵，那是在和自己的生命打賭啊。

2熬夜傷身傷在哪兒？

長期熬夜，會明顯影響內分泌系統(tǒng)和神經系統(tǒng)的正常運行：

①精神狀態(tài)變差：大腦容易斷片兒，注意力很難集中，情緒容易暴躁或抑郁，頭痛等；

②代謝受影響：顯而易見的就是便秘、脫發(fā)、爆痘、臉色變差、大姨媽紊亂等，還會增加糖尿病和不孕不育等情況的風險；

③疾病風險增加，免疫功能下降：尤其是心腦血管疾病。經常熬夜容易導致血壓升高。另外，如果出現(xiàn)明顯的心慌、心跳不整齊甚至胸痛等情況，需要盡快到醫(yī)院做檢查。

④患癌風險提高：長期熬夜導致內分泌激素水平紊亂，影響人體細胞正常分裂，細胞更容易突變，進而提高了患癌風險。

長期熬夜，整個人都是虛脫的。變挫變丑變笨是一回事兒，更重要的是你的健康也被不斷透支。

三、有辦法健康地熬夜嗎？

用保溫杯泡點枸杞水喝喝？

1想健康地熬夜？

這個問題嘛……

想得美。

并沒有健康熬夜的方法，只能盡可能地降低熬夜的傷害：

關于能量補充：盡量避開油炸類高熱量食物。推薦牛奶、酸奶、水果、全谷物餅干或面包。

關于提神飲品：咖啡、茶不要過量，否則胃腸道更受刺激；

關于水分補充：及時補充水分，有助于熬夜期間體內的代謝廢物及時通過腎臟排出體外，同時降低血液過度粘稠而形成血栓的風險。注意不要憋尿。

關于緩解疲勞：瞇個眼小睡一會兒，或者做一組簡單的身體拉伸動作，多做深呼吸可以增加腦部供氧量。

定期體檢：有長期熬夜經歷的朋友，體檢要重視心腦疾病和代謝疾病的檢查，做好防范。

熬夜不應該成為常態(tài)。請記住來自中央的最高指示：年輕人不要老熬夜。

2熬夜后怎么補回來？

長期熬夜，可能造成不可逆的身體影響，這個健康債可能一輩子都還不起。

偶爾熬夜，可以通過以下方式調整回來：

在午睡時間、傍晚時間加入一小個睡眠周期（0.5~1.5小時）補覺，其他時間不宜補覺，熬夜第二天晚上早些睡覺；

多吃種類豐富的水果、蔬菜和白開水，補充維生素和水分。

上夜班的朋友：

白天補休時，盡量營造安靜、黑暗的睡眠環(huán)境，保證褪黑素的正常分泌；

盡量拉長倒班的周期，降低輪班頻率，讓自己的生物鐘不會頻繁處于調整適應的狀態(tài)。

重視晚睡前的“晚餐”：

補充富含膠原蛋白的食物如“動物肉皮”，大量的水果中都富含維生素c，或者口服1～2片維生素c片。

杜絕辛辣食品，防止皮膚中的水分過度蒸發(fā)。

補充充沛的水分：

在熬夜時，應該注重讓室內空氣保持通暢并有一定的濕度。

如果無法改變身處的環(huán)境質量（如酒吧、飯店、工廠生產線等），就更要在護理上稍微用心了——使用含有充足水分和養(yǎng)分的乳液，易于皮膚吸收。

熬夜注意事項：

做個簡易柔軟操，活動一下筋骨，讓精神旺起來

如早飯一定要吃飽，但是不能吃涼的食物

熬夜上癮的晚睡強迫癥朋友咋辦？關掉WiFi，拔掉網線，把手機扔開。

運營人員：多巴胺叔叔

2017/11/6返回搜狐，查看更多

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