水是人體內(nèi)的“運(yùn)輸車”，它承載著血紅細(xì)胞，為全身輸送氧氣并帶走代謝廢物；水是人體的“潤(rùn)滑劑”，它守護(hù)在關(guān)節(jié)空隙，防止活動(dòng)帶來的關(guān)節(jié)磨損；水還是人體的“移動(dòng)空調(diào)”，通過汗液蒸發(fā)過程來平衡體溫……
人不可一日無水。當(dāng)人體內(nèi)水分丟失達(dá)到體重的2%~3%，便會(huì)感到口渴，此時(shí)會(huì)有頭痛、頭暈無力、皮膚彈性變差等癥狀；失水量占體重的3%~6%時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)循環(huán)功能下降的癥狀；若失水量達(dá)到體重的6%以上，就可能導(dǎo)致休克或昏迷。喝水這件“小事”有著不少“大學(xué)問”，掌握不好喝水節(jié)奏的人不妨試試“一日七次補(bǔ)水法”。
受訪專家
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授 楊 力
本期編輯：高嘉悅
7∶00 早起喝水喚醒身體
民間有“晨起一杯水，到老不后悔”的說法?？梢姡叭嗽缇鸵庾R(shí)到早起喝水的重要性。經(jīng)過一整晚的睡眠，人體長(zhǎng)時(shí)間未得到水分補(bǔ)充，反而還通過呼吸和皮膚持續(xù)流失水分，再加上睡醒后通常有排泄需求，早起后的這段時(shí)間，體內(nèi)的水分“入不敷出”。若睡醒后及時(shí)喝一杯水，不僅可以降低血液濃度，減輕血稠，還可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，喚醒全身。
需要注意的是，早起盡量喝溫水，可以滋養(yǎng)五臟、潤(rùn)肺燥、緩解咳嗽，若水溫過涼容易導(dǎo)致腹瀉；水不宜太多，200毫升左右即可，體質(zhì)較弱的兒童及老人喝100毫升左右為宜；喝得不宜太快，否則容易嗆到，甚至對(duì)心臟造成負(fù)擔(dān)。
10∶30 工作間隙補(bǔ)水提高效率
如果沒有容易導(dǎo)致脫水的特殊情況，一天當(dāng)中的第二杯水可安排在上午10∶30左右。此時(shí)，早起補(bǔ)充的水分已經(jīng)消耗了很多，工作、學(xué)習(xí)也進(jìn)入了一個(gè)疲憊期。如果能及時(shí)補(bǔ)充水分，不僅可以調(diào)節(jié)體內(nèi)液體平衡、緩解疲勞，還有助于轉(zhuǎn)換心情，提高接下來工作學(xué)習(xí)的效率。英國(guó)東倫敦大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，一旦口渴得到緩解，大腦就會(huì)空出空間來運(yùn)作，平均可以增快14％的速度。
上午喝水的量可以根據(jù)工作的強(qiáng)度、口渴的程度來自我把控，通常250毫升左右即可。從事體力勞動(dòng)或在炎熱環(huán)境下工作的人，體內(nèi)水分流失比較多，需要適當(dāng)多喝一些。如果平時(shí)容易口干，飲水頻率及飲水量都需要增加，以保持咽部濕潤(rùn)且不會(huì)頻繁小便為宜。如果覺得喝白開水單調(diào)，可以考慮喝茶。茶中的茶多酚具有抗氧化、抗衰老、降血脂、降血糖、抑菌等多種功效。
13∶00 餐后一杯助吸收
第三次喝水可以安排在吃過午餐之后的一段時(shí)間，13∶00左右最佳。中醫(yī)將此時(shí)的這杯水稱作“未時(shí)水”。未時(shí)是小腸經(jīng)“值班”，午餐之后人體的消化系統(tǒng)開始加速運(yùn)轉(zhuǎn)，小腸吸收了食物營(yíng)養(yǎng)會(huì)送到血液里，此時(shí)血液相對(duì)黏稠，適當(dāng)喝水有助稀釋血液。
但要注意，飯后喝水不宜太多。如果過量，容易把胃撐得過滿，使人產(chǎn)生脹痛感，久而久之甚至?xí)?dǎo)致胃下垂，影響身體健康。過量的水還容易沖淡胃酸，削弱消化功能。建議喝250毫升左右即可，湯、粥等食物也可以起到類似效果，在保證熱量攝入不超標(biāo)的情況下可以代替部分水。
15∶30 工作疲憊了補(bǔ)充點(diǎn)水果
工作到下午，人常常會(huì)感到疲憊，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)也不夠靈活。最好的解決辦法就是暫時(shí)放下手里的工作，喝一杯茶水，提神醒腦、緩解疲勞。15∶30左右，膀胱通常處于活躍狀態(tài)，正在做排泄準(zhǔn)備，此時(shí)喝水還可以補(bǔ)益膀胱，利于人體內(nèi)代謝廢物的排出。
不喜歡喝茶的人也可以用水果來代替。西瓜、草莓、楊桃、桃子、蘋果等水果的含水量豐富，在補(bǔ)水的同時(shí)還具有補(bǔ)充維生素、膳食纖維的作用。對(duì)于糖尿病患者來說，在血糖平穩(wěn)情況下可適量吃低糖水果，但要控制好量。柚子、橙子、草莓、櫻桃等都是含糖量低、升糖較慢的水果。
18∶00 晚飯前一杯緩解饑餓
下班、放學(xué)后回到家時(shí)，很可能會(huì)處于比較口渴、饑餓的狀態(tài)，此時(shí)補(bǔ)水不僅可以緩解口渴，還可以增加飽腹感，防止晚餐時(shí)過度饑餓而暴飲暴食，為腸胃減輕消化負(fù)擔(dān)。晚飯前喝水對(duì)血管也有好處，還可以預(yù)防膽結(jié)石、腎結(jié)石等疾病。此外，18∶00左右氣血流注腎經(jīng)，喝水有助于“洗腎”，養(yǎng)腎等于養(yǎng)命。
晚飯前也可以適當(dāng)喝一些比較健康的飲品。比如，孩子放學(xué)回家后可以喝一小杯酸奶，不用太多，否則容易導(dǎo)致晚飯時(shí)不好好吃飯。不少人口渴時(shí)習(xí)慣“咕嚕咕嚕”地豪飲一番，殊不知，喝得太急會(huì)給心臟帶來負(fù)擔(dān)。即使再渴，也應(yīng)該把一口水含在嘴里，分幾次徐徐咽下，才能充分滋潤(rùn)口腔和喉嚨，有效緩解口渴。
19∶30 晚飯?zhí)頊幻洑?/p>
與午餐后喝水類似，晚餐后補(bǔ)充足量的水有助人體在睡前順利完成對(duì)食物的消化，不會(huì)被脹氣等消化不良癥狀影響睡眠質(zhì)量。
需要注意的是，剛進(jìn)食完不宜大量喝水。因?yàn)榇藭r(shí)胃會(huì)分泌很多胃液，若攝入大量水分胃液便會(huì)被稀釋，反而會(huì)造成消化不良問題。不妨在晚餐中增加湯或粥，既豐富營(yíng)養(yǎng)，又能代替一部分水分?jǐn)z入。
21∶00 睡前一杯奶助好眠
一天當(dāng)中的最后一杯水最好安排在睡前一個(gè)半小時(shí)左右，大約是21∶00。睡前喝水有助于預(yù)防睡眠期間血液濃度過高，降低中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還可以避免第二天早上醒來口干舌燥。
最后這次補(bǔ)水可以喝些牛奶，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和能量，避免出現(xiàn)睡覺時(shí)餓肚子的情況，還有助于睡眠。牛奶中的色氨酸有促進(jìn)睡眠的特性，此外，近日華南理工大學(xué)的研究人員還發(fā)現(xiàn)了一種牛奶肽混合物，可以緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量。但要注意，睡前不可喝太多，尤其是容易失眠的人，100毫升左右最佳，否則容易導(dǎo)致半夜起床上廁所，影響睡眠質(zhì)量，有些人雖然不起夜，但長(zhǎng)時(shí)間憋尿也不利身體健康。如果胃火旺盛、腎氣虧虛，睡前這杯水可以稍微多喝一點(diǎn)，以免睡覺時(shí)口干舌燥、上火。
以上的“一日七次補(bǔ)水法”旨在倡導(dǎo)大家把每日所需水分分布在不同時(shí)段去補(bǔ)充，盡量讓身體始終保持在一個(gè)水均衡的狀態(tài)。不過，補(bǔ)水要靈活進(jìn)行，因人、因時(shí)、因地而宜。
容易上火、肝臟不好、解毒代謝功能不佳的人，可以適當(dāng)多喝些。
脾胃虛寒、脾虛濕重、消化功能欠缺、肺腎功能不足者，就要少喝點(diǎn)。
秋季天氣干燥，可以多攝入一些。
雨季氣候潮濕溫潤(rùn)，就可以少喝點(diǎn)。
此外，一些特殊情況需要盡快補(bǔ)水，不必拘泥于“一日七次補(bǔ)水法”。
吃太咸會(huì)導(dǎo)致高血壓、唾液分泌減少、口腔黏膜水腫等，此時(shí)需要多喝水，最好是溫開水或檸檬水，盡量不要喝含糖飲料，糖分反而會(huì)加重口渴感。
人在發(fā)高燒時(shí)會(huì)以出汗的形式散熱，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分大量消耗，建議每半小時(shí)喝少量溫開水或溫葡萄糖水。
人在痛苦煩躁時(shí)腎上腺素就會(huì)飆升，此時(shí)坐下來慢條斯理地喝一杯水，有助腎上腺素及時(shí)排出體外。▲
