大基數(shù)如何減肥?按照這5步來,持續(xù)瘦到100斤以下
買衣服找不到合適自己的尺碼;上秤時(shí),低頭就是大肚腩;出去散步,沒走幾步就開始喘……
肥胖的痛,普通人不會(huì)懂,但有一群人卻感同身受,他們就是大基數(shù)體重的胖友。
所以你是大基數(shù)體重嗎?
判斷方法也很簡(jiǎn)單,根據(jù)身體質(zhì)量指數(shù)BMI,如果你的BMI>28,那么就要注意了。因?yàn)槟憔褪巧鲜龃蠡鶖?shù)肥胖人群。
計(jì)算公式:BMI=體重(千克)/身高(米)的平方。 計(jì)算出結(jié)果后,可不要覺得這只是影響身材,肥胖被稱為“百病之源”,可以這么說:身體越胖,后果可能更嚴(yán)重。
1.增加健康負(fù)擔(dān)
常見的糖尿病、高血脂等一系列疾病,均與肥胖有關(guān)。在癌癥的可控因素里,煙、酒、肥胖等是明確的致癌因素。
根據(jù)歐洲一項(xiàng)針對(duì)四萬三千多名成年人的隨訪調(diào)查表明:腰圍的增加,和肥胖相關(guān)的10種癌癥風(fēng)險(xiǎn)(比如腎癌、肝癌)將增加13%。
還有一項(xiàng)研究顯示:體脂肪含量與血脂、血糖等指標(biāo)呈現(xiàn)顯著相關(guān)。
2.增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)
越胖的人,關(guān)節(jié)往往不會(huì)太好,主要是因?yàn)?,我們的膝蓋和關(guān)節(jié)要承受我們身體的重量。
負(fù)重關(guān)節(jié),主要指髖、膝、踝等,當(dāng)我們?cè)谛凶呋顒?dòng)時(shí),這些關(guān)節(jié)是一直在承受著重量的,持續(xù)受到數(shù)十斤的壓力。
健康關(guān)節(jié)可以承受自己的標(biāo)準(zhǔn)體重,然而一旦體重基數(shù)多大,在上下樓、蹦跳時(shí),關(guān)節(jié)表面承重的軟骨結(jié)構(gòu)就會(huì)受到擠壓,一旦超過負(fù)荷,結(jié)果可想而知。
3.降低大腦活躍度
過度肥胖還會(huì)影響大腦的記憶和認(rèn)知能力。根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查:體脂肪含量越高的人,反應(yīng)速度會(huì)變慢,換句話說,脂肪越多,不僅危害健康,可能會(huì)讓你變 “笨”哦。
看到這里,想必,你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到過度肥胖的危害,現(xiàn)在還不開始,更待何時(shí)?不過,想要健康變瘦,你一定要避開這幾個(gè)錯(cuò)誤。
1.切忌心急“亂投醫(yī)”
減肥心切,很多胖友在瘦身方式的選擇上,也許會(huì)輕信網(wǎng)絡(luò)上流傳的“快速減肥法”,比如“裹保鮮膜”或“暴汗服”,“服用減肥藥”,甩脂機(jī)等。
這些方法(裹保鮮膜和穿暴汗服),無非還是通過脫水達(dá)到一個(gè)體重降低的目的,但脫水不是減肥,當(dāng)你攝入水分后,就會(huì)出現(xiàn)反彈。
而對(duì)于所謂藥物減肥,從原理上講,更多的是對(duì)內(nèi)分泌產(chǎn)生影響,導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,影響腸胃健康。皮膚也會(huì)因此變差。像什么甩脂機(jī),勸你還是不要交這個(gè)“智商稅”了,嚴(yán)重了會(huì)對(duì)內(nèi)臟器官造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。
2.不要過分限制熱量攝入
體重基數(shù)大,維持身體正常運(yùn)作需要的能量就多,所以對(duì)于大基數(shù)減肥者來說,一定不能盲目減少熱量攝入。
否則身體便因能量缺乏進(jìn)入“省電模式”,導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低,以及肌肉和水分的流失,會(huì)讓你變成易胖體質(zhì)。脂肪更加頑固。
減肥期間控制飲食控制熱量,可以參照這個(gè)公式:【身高(cm)-105】*30(kcal)進(jìn)行計(jì)算,運(yùn)動(dòng)量大的 人,可以酌情增加。
想減肥的話,按照每個(gè)月瘦1-2斤的速度:每天能量攝入可以適當(dāng)減少300-500kcal。最低能量攝入不能低于1200kcal。
3.不要忽視助力減肥的營養(yǎng)素
體重基數(shù)大,不僅對(duì)能量攝入有要求,身體的正常運(yùn)作離不開營養(yǎng)的合理攝入。
比如,你應(yīng)該多吃有助于維持肌肉的蛋白質(zhì)食物,肉、蛋、奶、豆等;還應(yīng)該多吃一些粗糧、堅(jiān)果類的食物,這類食物富含維生素B,對(duì)脂肪以及糖類的代謝非常有幫助。至于新鮮的蔬菜水果 ,不僅低卡,還是維生素C的主要來源。以上3類食物,都應(yīng)該出現(xiàn)在你的減肥清單中。
一個(gè)小技巧:經(jīng)常在外就餐的人,在吃各類食物時(shí),可以以自己的拳頭為參考,蔬果吃夠三個(gè)拳頭,一拳的主食,一拳的蛋白質(zhì)食物即可。
4.關(guān)于運(yùn)動(dòng)方式的選擇
在運(yùn)動(dòng)方式選擇上,考慮到關(guān)節(jié)壓力的問題,建議減少諸如跑步、跳繩等這些加劇關(guān)節(jié)壓力的運(yùn)作,很可能引發(fā)損傷。推薦游泳、騎行這類對(duì)關(guān)節(jié)壓力減少的運(yùn)動(dòng),燃脂效果也不錯(cuò)哦。
5.減肥計(jì)劃不可一成不變
大基數(shù)肥胖人士,剛開始減肥比較容易,你會(huì)看到自己的體重在短時(shí)間內(nèi)下降很快。但在享受減肥成果的同時(shí),希望你可以根據(jù)自己的減肥進(jìn)度,適當(dāng)調(diào)整計(jì)劃,防止瓶頸期的出現(xiàn)。
比如,當(dāng)你按照原來的減肥計(jì)劃,控制飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)時(shí),發(fā)現(xiàn)體重很久沒有下降了,這時(shí)候不妨調(diào)整下運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:可以針對(duì)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)延長時(shí)間和增加強(qiáng)度,也可以穿插一些力量訓(xùn)練,不同的動(dòng)作組合,可以提升燃脂效率。飲食上,可以適量再增加一些蛋白質(zhì)及膳食纖維的攝入,采用少食多餐的方式。效果更好。
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