#15天減肥食譜#

減肥成功不僅是指瘦下來，還要考慮瘦下來后能夠持續(xù)保持。如果你瘦了20、30斤，然后又反彈回去了，那沒有任何意義，反倒會損傷身體健康。

想保持持續(xù)的好身材，我們也需要做好管理，分為兩部分：

第一部分：從減脂狀態(tài)回到正常的飲食狀態(tài)

這部分，需要在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上進(jìn)行調(diào)整。

減肥期間的飲食方案，主要是控制了碳水和油脂的攝入。碳水也就是減少了主食的攝入，一方面用粗雜糧代替精細(xì)米面，另一方面少量吃主食。我們需要在均衡搭配的基礎(chǔ)上適當(dāng)增加主食的量，早餐午餐各吃一拳頭，晚餐吃半拳頭。

主食的原則還是吃粗雜糧，比如玉米、燕麥、土豆、雜豆飯、雜糧飯等等，營養(yǎng)更豐富，血糖更穩(wěn)定。

肉繼續(xù)保持好現(xiàn)有的量，雞蛋牛奶每天早餐都要搭配上，午餐吃瘦肉，晚餐就以豆制品為主，增加蛋白質(zhì)的多樣性。雞蛋一個，牛奶一盒，瘦肉一拳頭，豆制品一拳頭。

蔬菜每餐都要搭配上，以非淀粉類蔬菜為主，比如綠葉蔬菜、菌菇類蔬菜、海藻類蔬菜、瓜茄類蔬菜，每一餐準(zhǔn)備一碗蔬菜湯，提前吃蔬菜湯，再吃其它食物，可以更好的幫助穩(wěn)定血糖。蔬菜量可以多吃點，吃夠兩拳頭的量，保障每天的蔬菜能夠吃夠300-500g.

在增加飲食量的基礎(chǔ)上，定期進(jìn)行體重測量和血糖監(jiān)測，直到體重穩(wěn)定，就可以保持好相應(yīng)的飲食量。

第二部分：持續(xù)保持好新的體重

通過測量體重變化，就能找到適合新體重的飲食量，只需要持續(xù)保持好新的飲食結(jié)構(gòu)和飲食量，就能夠持續(xù)的保持好新的體重。

瘦下來后，我們的飲食上面還需要注意幾點：

1、盡量避免暴飲暴食，如果因為聚餐、應(yīng)酬攝入過多，第二天應(yīng)該及時的輕斷食一天，輕斷食的飲食方案如下：

早餐：雞蛋1-2個+牛奶1盒

午餐：水果200g

晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜200g

2、盡量少喝酒或者不喝酒，酒精的熱量高，并且身體會優(yōu)先消耗，不利于脂肪代謝。喝酒還容易攝入過多的其他食物，早餐飲食能量超標(biāo)。

3、減少精細(xì)主食，增加粗雜糧?；謴?fù)正常飲食后，同樣需要減少精細(xì)主食的攝入，比如米飯、面條、包子饅頭，增加粗雜糧的攝入，比如雜豆飯、雜糧飯、薯類。

4、飲食盡量細(xì)嚼慢咽。慢慢吃，不僅有利于控制飲食量，還能幫助穩(wěn)定血糖。

5、不吃零食。三餐飲食搭配好，避免三餐外的一些高糖零食，比如蛋糕、奶茶之類的。

6、減少油炸油煎的食物。過于油膩的食物要少吃，或者吃的時候用水涮一涮。

7、水果每天都可以吃，但是要注意控制好量，每天還是100-200g，盡量選擇低卡水果，比如蘋果、藍(lán)莓、桑葚、桃子等等

8、每天保障足夠的飲水量，至少喝夠2000毫升，既能幫助身體代謝，同時能夠控制飲食的過度攝入。

如果減肥瘦下來后，能夠做到這些方面，我相信保持新的好身材不是問題。

我是

@張金坤體重管理師

創(chuàng)辦快樂瘦減脂營，通過純飲食指導(dǎo)，生活方式干預(yù)，目前已幫助上千人減肥成功，一個月至少減5-10斤，持續(xù)管理可以瘦到40斤以上。

生活化減肥，不管是自己做飯，還是吃食堂、點外賣，什么都可以吃，不同的食物會推薦不同的量：

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