關(guān)于減肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功減肥的很重要的環(huán)節(jié)之一。“世界肥胖日”剛過，本期帶領(lǐng)大家探尋“健康吃瘦”的人體奧秘，介紹比較受歡迎的飲食減肥法，也為大家支支招，如何在滿足口腹之欲的前提下好好吃飯。

減肥老不成功？照著這些要點做，輕松瘦下來。有助于減重的食材營養(yǎng)特點，簡單歸納，包括下述四個：

特點一：食物能量低，營養(yǎng)素密度高，礦物質(zhì)及維生素含量高；

特點二：水分含量高，膳食纖維含量高，血糖指數(shù)低（低GI）；

特點三：脂肪含量低，不飽和脂肪酸為主；

特點四：鈉鹽含量低，對血壓的不良影響小。

說完減重食材的營養(yǎng)特點，本文就跟大家分享幾個健康減肥飲食的小tips。無論上班族與否，都能輕松上手。

食材選擇三原則要記牢

先給大家提供一個總體建議——

主食選擇全谷類；

蛋白質(zhì)優(yōu)選低脂的雞肉、魚蝦、豆制品；

大大減少紅肉，避免加工肉制品；

品種豐富且量足的蔬菜，深色、非淀粉類為主；

每天有適量的新鮮完整水果；

奶制品首選低脂，僅偶爾進食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；

控制精制碳水、添加糖及含糖飲料；

避免動物脂肪，如豬油、黃油、雞油、人造黃油等；

以非熱帶植物油作為烹調(diào)油，且嚴格限制使用量；

控制添加鈉鹽，每日鈉元素攝入量控制在2000毫克以內(nèi)；

盡可能不食超加工食品。

除此之外，細嚼慢咽+不過飽+合理運動，是幾乎所有健康飲食模式的建議內(nèi)容。

其實，只要我們的日常飲食按照上述調(diào)整食材，全天的熱卡攝入就能減少300-500大卡，哪怕沒有增加活動量，只要建立上述飲食習慣，外加不熬夜，一個月下來，也能減重3-5斤。如果加上運動，哪怕只是每天多走15分鐘，一個月減重4-6斤并不是夢。

食材選擇原則一：嚴格低脂

每天能減少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量攝入。20-30克脂肪，相當于喝湯用的白瓷勺2-3平勺的油量。

當然，有朋友可能會問，這么多？我平時本來也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外賣、飯館食品，都是供油大戶！僅一份蛋炒飯，往往就2勺油。更何況，日常的各種加工食品、小零食（包括面包、點心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族瘋狂長肉的，往往不是主食，而是油脂。

我某天在食堂吃飯時，涮菜涮出來的油量十分驚人。我的一位同事，自從效仿我用熱水涮菜后，一個月掉了1.5斤。她的反饋是，不僅油少了，菜也不那么咸了，吃起來味道也好很多。

食材選擇原則二：高膳食纖維

全谷類和大量的蔬菜，都能提供可觀的膳食纖維。它們增加了飽腹感、延緩了饑餓感，并幫助正向調(diào)節(jié)我們的腸道菌群。而菌群的好壞與否、平衡與否，與代謝密切相關(guān)。腸道內(nèi)好菌多且數(shù)量大的人，往往都比較健康且不胖。

當然，你可能會問：我服用益生菌制劑和膳食纖維補充劑好使嗎？目前尚無強有力的證據(jù)證明補充劑形式的膳食纖維能夠發(fā)揮天然食物膳食纖維的作用。至于益生菌制劑，首先要看是否為你需要的菌株，同時要看菌量、是否為容易定植的菌株。最后，就算前兩條都滿足了，也得有本事讓這些小細菌愿意、能夠在腸道內(nèi)長期待下去。它們也需要食物，不給它們提供膳食纖維和碳水，它們只能是個小時工，活不長。

食材選擇原則三：充足但不過量的低脂肪蛋白質(zhì)

保證減重期間不至于肌肉流失，同時幫助增加三餐的飽腹感。如果有較豐富的豆制品，還能捎帶手增加大豆異黃酮的攝入，發(fā)揮百利而無一害的植物雌激素作用。蛋白質(zhì)+大量膳食纖維——這兩者，有助于減少下一餐的饑餓感。

要點一：

能量攝入要控好

對大多數(shù)缺乏中高強度體力活動、體重超標的朋友而言，男性每天1500-1800大卡、女性每天1200-1500大卡的能量攝入（根據(jù)個人基數(shù)不同而取高或取低），額外再增加15分鐘左右的活動量，減重是不成問題的。

如果想在1500大卡或1800大卡基礎(chǔ)上減少100大卡，可以減25克瘦肉+15克谷類，或減25克瘦肉+100毫升牛奶，或減半個雞蛋+100毫升牛奶。當然，如果你是個狠人，也可以直接減10克油。

對于想要一次性把能量攝入減少到1200大卡左右的朋友，我個人不建議你輕易考慮，除非你個頭很小但體重很重。而真想減少到1200大卡，最好量身定制一下短中長期減重方案，以免后續(xù)反彈嚴重。

再給大家提供一個“保姆級”喂飯小提示：電飯鍋自帶的量米容器，一杯米基本上是150克；50克的生肉，大約是銀行卡或交通卡那么大一塊；雙手一捧那么多的蔬菜，一般是100克重量……

要點二：

堅持全谷物

全谷類無疑是體重控制的利器。但對于大多數(shù)打工族，一天至少兩餐在外解決，很難實現(xiàn)這一目標，怎么辦？

早餐建議選擇燕麥片。那種看上去很完整的燕麥片，是絕佳的全谷類選擇。所含的β葡聚糖，不僅利于血糖控制、延長飽腹感、延緩饑餓感，還有益于腸道菌群平衡。早晨起來，先熱一碗牛奶（或豆?jié){），倒入燕麥片，同時煮個雞蛋（如果來不及，可以前一天晚上煮好放冰箱，早晨剝殼后放熱牛奶麥片里一起泡暖）。在等待燕麥泡至軟糯的過程中，完成洗漱、疊床等活動。出門前，牛奶麥片雞蛋——能比路邊的雞蛋灌餅+甜豆?jié){組合少攝入至少100-150大卡，且很扛餓。

午餐如果點外賣或吃食堂，主食往往都是白米飯或白面條。喜歡面條的，建議比平時少1/4的量，同時增加1/4左右的蔬菜。喜歡米飯的，其實可以自帶定量的糙米飯或雜米飯，也是前一天晚上做好，中午用微波爐熱一下，配菜吃。

晚餐如果是外出應(yīng)酬，建議至少做到主食副食定量。如果早餐+午餐的主食量已經(jīng)完成了一天的總量。晚餐也可以放棄主食。

要點三：

蔬菜選擇非淀粉類

盡量選擇非淀粉類蔬菜。如果土豆、紅薯、山藥、藕、荸薺等淀粉類蔬菜吃得多，能量攝入肯定超出不少。就碳水含量而言，100克薯類蔬菜換25克糧食（都是生重）。

要點四：

女性朋友多吃豆腐

無論地上跑的水里游的，只要純瘦（去皮去肥肉），可以換著吃。不過，我強烈“安利”大家增加豆腐在蛋白質(zhì)食物中的比例。尤其是女性朋友。不僅有助于減肥，還有助于乳腺、子宮、卵巢和皮膚健康。

不喜歡牛奶，或者乳糖不耐受癥狀嚴重的小伙伴，也可以選擇無糖酸牛奶或者無糖豆?jié){。早餐一份，下午下班前一份（或者晚餐前半小時）。后者可以及時增加“腹中有物”感，避免晚餐因為距離午餐時間太長、餓得太厲害而進食超標。

要點五：

調(diào)整進食順序及速度

要想餓得慢一些，強烈建議將吃飯順序調(diào)整為：先菜和肉，最后主食。

細嚼慢咽，充分延長吃飯時間至20-30分鐘，你會發(fā)現(xiàn)吃不了多少就飽了。大腦很奇妙，心理作用在一件事的成敗結(jié)果上，常常發(fā)揮我們意想不到的影響力。

在減肥這件事上，想瘦，只要七八分飽+腿腳勤快，不要盲目跟風網(wǎng)紅減肥法。后者導致減重-反彈-減重-反彈的溜溜球效應(yīng)，會嚴重摧毀你的代謝。

還是那12字箴言：好好吃飯、好好運動、好好睡覺。文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員）

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(責編：李慧博、孫娜)

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