功效：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，改善手、足寒涼。

　　扭轉(zhuǎn)式

　　1. 雙腳平行站立，與肩同寬，保持自然呼吸。

　　2. 右手放在左肩上，將身體推往左后方，左手自然甩向右后方。

　　3. 左手放在右肩上，將身體推往右后方，右手自然甩向左后方。

　　4.重復(fù)2~3動(dòng)作，連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)身體10~20次。

　　功效：促進(jìn)新陳代謝，提振精神，改善嗜睡；調(diào)整脊椎歪斜，強(qiáng)化脊椎，端正姿勢(shì)；改善便秘及消化不良。

　　魚(yú)式

　　1.平躺地上，兩腿伸直，自然呼吸。

　　2.舉起上身，手肘撐地，雙手放在臀部旁邊。仰頭、伸展頸部，至頭頂觸地，維持此姿勢(shì)10~20秒。

　　3.吸氣，雙手合十，向頭頂上方延伸，盡量手指觸地。保持均勻呼吸。

　　4.繼續(xù)吸氣，將雙腿并攏向上抬起，盡量抬高，到極限，保持均勻呼吸。

　　4.稍微抬高胸部、抬起頭部，將身體及頭部緩緩平放下來(lái)。

　　5.瑜伽大休息──平躺，頭、頸、身體呈一直線，下巴微收，兩腿張開(kāi)與肩同寬，雙手手心向上，平放身體兩側(cè)；身體完全放松，調(diào)勻呼吸，意識(shí)保持清醒。

　　6.休息30秒之后，再重新做動(dòng)作。如此重復(fù)5~10次。

　　功效：鍛煉腰部的柔韌性和力量，同時(shí)可以很好地消除頸部的皺紋。

　　瑜伽入門常識(shí)

　　1.盡可能找一個(gè)安靜、溫度適宜的地方，能夠經(jīng)常在同一個(gè)地方練習(xí)最為理想。在地上鋪一塊墊子或毯子，以免身體損傷。周邊盡量沒(méi)有家具或其他遮擋物，否則會(huì)妨礙自己身體的自由。

　　2.穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。首飾、手表最好摘掉，不穿緊身束型衣。在冬天的這個(gè)季節(jié)可穿軟底布鞋。

　　3.任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。

　　4.練習(xí)時(shí)伴隨健身瑜伽音樂(lè)或輕音樂(lè)，可以提高練習(xí)者的興趣，也可使神經(jīng)更加安寧，心靈更加祥和。當(dāng)然練習(xí)時(shí)要注意放低音量。

　　5.理想的練習(xí)瑜伽的時(shí)間是起床后或是就寢前，當(dāng)然，只要自己方便什么時(shí)間練習(xí)都可以。練習(xí)前至少3~4小時(shí)、練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食對(duì)瑜伽練習(xí)者比較適宜，也比較科學(xué)，但如需要，喝杯流質(zhì)食物也是可以的。

（實(shí)習(xí)編輯：小柴）

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