來自醫(yī)生檔案

很晚了，你的孩子餓了，而你沒有時間做飯。放下電話，不要去汽車快餐店。你可以在幾分鐘內(nèi)準(zhǔn)備好一些快餐的替代品。

你不僅可以做一頓更快、更健康的飯菜--更少的熱量、更少的脂肪和鈉--而且你還可以省錢。

"美國人花了將近一半的食物費用在離家準(zhǔn)備的食物上，但這只占他們所吃的飯菜的21%，"《如何在路上保持健康和健康》一書的作者Joanne Lichten博士，RD說。

這里有一些提示可以告訴你如何做--無論你是在家里還是在路上。

健康快餐。在路上

當(dāng)你想在快餐店中找一個替代品時，請想一想：一個絕緣的冷藏箱，也就是說。然后在里面放上。

水，低脂牛奶，或100%果汁。但要注意水以外的飲料的熱量，Lichten說。把冷卻的牛奶淋在全麥麥片上，這些麥片有自己的單杯。當(dāng)你在運輸途中時，這是一個很好的零食或膳食的一部分。

低脂奶酪條，可以搭配面包卷和水果。

管狀或盒裝的酸奶。

切好的蔬菜或洗凈的小胡蘿卜和櫻桃番茄。加入一盒低脂蘸醬。

切成片的香蕉、蘋果、葡萄和梨。

其他適合便攜宴席的單份物品包括。

花生醬管裝或小盆裝，可搭配餅干或面包條。

單份的金槍魚罐頭，上面有易拉罐，配餅干。

用自身果汁包裝的水果罐頭或杯子。

脫水豆湯（在路邊休息站獲取熱水）。

"在旅途中一定要準(zhǔn)備好水果和蔬菜，"Lichten建議。"它們是我們在旅行中錯過的食物。"

美國飲食協(xié)會發(fā)言人Kerry Neville, MS, RD補充說，用干果、堅果、種子、椒鹽卷餅或麥片制成的小食品，加上一些巧克力片，就可以成為令人滿意的小吃。

在緊要關(guān)頭--當(dāng)你帶著孩子在路上而沒有提前計劃時--把車停在超市里而不是快餐店里。你可以買到新鮮的水果、奶酪和面包，在路上就能吃到滿意的食物。

健康快餐。在家

為您的櫥柜儲備快速、營養(yǎng)的食物

計劃可以幫助您把自己的快餐行為整理好。拿出日歷，計算出你未來一周的食物需求。做一個快速清單?，F(xiàn)在該是購物的時候了?？紤]進貨。

全麥面包和麥片，意大利面，以及準(zhǔn)備好的比薩餅皮。

牛奶、減脂奶酪絲、雞蛋、金槍魚罐頭、豆類罐頭、花生醬、瘦肉餡牛肉餅、雞肉和肉丸子。

新鮮、冷凍或不加鹽的罐裝蔬菜；新鮮水果和干果；罐裝果汁的水果。

快速烹飪的谷物，如10分鐘的糙米和全麥庫斯庫斯。

在你的冰箱和櫥柜里放上一盒100%橙汁、牛奶、蘋果醬、花生醬和酸奶。這些東西在公路旅行中也很好用。

周末的工作

每個月有一到兩個周末，只要花幾個小時做主菜，就能在繁忙的周末晚上做出快速而健康的食物?？梢試L試的提示。

讓您的慢燉鍋為您節(jié)省時間。把辣椒或燉牛肉的材料扔進去，然后轉(zhuǎn)而進行其他活動。

烤一只雞或火雞。這樣你也可以騰出時間來集中精力處理家里的項目。

做一兩鍋千層餅。

做任何東西都要做兩批，并冷凍一半。

超級三明治晚餐

三明治可以幫助您快速地將晚餐放在桌上。對于美味的快餐替代品，請嘗試。

預(yù)制的瘦牛肉漢堡餅或素食漢堡。在全麥面包上食用。搭配煮熟的冷凍胡蘿卜和豌豆；水果；和牛奶。

烤肉拉面放在全麥面包上，配上玉米和水果。

金槍魚熔體配減脂奶酪，全麥面包，配沙拉。

用低脂奶酪、無脂炒豆和吃剩的雞肉制作的墨西哥餅，配以綠色沙拉。

早餐當(dāng)晚餐

"雞蛋是幾種快速而有營養(yǎng)的晚餐的基礎(chǔ)，"納維爾說。例如，可以試試。

炒雞蛋放在全麥皮塔餅中，配以莎莎醬和低脂奶酪碎末；沙拉；牛奶或100%果汁，如強化鈣和維生素D的橙汁。

全麥法國土司，蘋果醬蘸醬，牛奶。

用吃剩的煮熟的蔬菜做的蛋卷，配上全麥面包，水果和牛奶。

硬煮半打雞蛋。把它們拌在沙拉里，或者用來做隨手可得的點心或午餐。

健康快餐：半成品自制

當(dāng)你想吃快餐又想吃營養(yǎng)豐富的食物時，超市可以幫你解決這個問題。把這些快速的隨手可得的食物看作是半自制的。

(實際上是)免煮雞肉晚餐。買兩只煮熟的烤雞（多出來的是用來做飯的）；在農(nóng)產(chǎn)品區(qū)買預(yù)先切好的西蘭花，或者從冷凍箱里買冷凍的 "蒸籠 "蔬菜組合，再從面包區(qū)買些硬皮的全麥面包。配上罐裝菠蘿或柑橘。

沙拉吧。讓您的孩子在超市的沙拉吧里盡情享受快餐帶來的樂趣。確保他們包括一個蛋白質(zhì)來源，如金槍魚、豆類、雞蛋、松軟干酪、豆腐或奶酪；深色綠葉蔬菜；以及水果。盡量減少調(diào)味品和配料。購買全麥面包卷，在家里與沙拉一起食用。你也可以挑選雞尾酒蝦或壽司。

快速和健康的炒菜。將冷凍的亞洲蔬菜炒菜組合、吃剩的烤雞肉、肉盒里的預(yù)煮雞肉、豆腐或蝦仁混合在一起，然后在快速烹飪的糙米上食用。

20分鐘比薩。內(nèi)維爾喜歡用全麥波波利式餅皮、意大利面醬或準(zhǔn)備好的香蒜醬，以及部分脫脂馬蘇里拉奶酪和超市沙拉吧的蔬菜來調(diào)制快速比薩。她說，你也可以用全麥英式松餅、玉米餅或皮塔面包做餅皮。

煲湯的明星主菜。從低鈉的罐頭湯開始，加入冷凍蔬菜丁、煮熟的通心粉或快速烹調(diào)的糙米，以及吃剩的熟雞肉或火雞肉丁或豆類。搭配水果或沙拉和低脂牛奶。

內(nèi)維爾指出，有幾種湯，如西紅柿湯、扁豆湯和豌豆湯，可以作為食物金字塔中蔬菜的一份。用低脂牛奶準(zhǔn)備西紅柿湯，以獲得額外的鈣和維生素D以及一份奶制品。

這些想法只是快餐的幾個健康替代品。下次你在超市購物時，要著眼于快速和營養(yǎng)，你一定會想出自己的好主意。

記住，內(nèi)維爾說。"在等待外賣比薩餅或中國菜的時間里，你可以做一頓更健康的飯菜"。

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