腹部脂肪一直是我們減脂過(guò)程中的重點(diǎn)，因?yàn)楦共恐具^(guò)多不僅會(huì)影響身材的外觀，還會(huì)影響身體的健康，因?yàn)楦共恐静粌H包括皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪。大，反而會(huì)影響造型。內(nèi)臟脂肪雖然不能被我們直觀地感受到，但是它會(huì)影響身體的健康。

一般來(lái)說(shuō)，為了簡(jiǎn)單起見，我們通常會(huì)用腰臀比來(lái)評(píng)估是否存在內(nèi)臟脂肪過(guò)多的風(fēng)險(xiǎn)。比如男性的腰臀比大于1，女性的腰臀比大于0.85，我們可能就處于內(nèi)臟脂肪過(guò)多的狀態(tài)。由此我們可以知道，當(dāng)體脂率高，腹部皮下脂肪較多時(shí)，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的可能性就很大。

因此，減掉腹部脂肪（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪）不僅是為了身材的美觀，更是為了身體的健康。那么如何減掉腹部脂肪呢？腹肌訓(xùn)練有什么作用？你如何訓(xùn)練？

第1部分：如何減掉腹部脂肪

在減脂的過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部的脂肪比其他部位的脂肪更難減掉，但是即使想要減掉腹部的脂肪，我們還是要從全身做起，因?yàn)槟抢餂]有局部減脂的現(xiàn)象。在這個(gè)過(guò)程中，我們可以通過(guò)一些有針對(duì)性的手段來(lái)加速腹部脂肪的分解，達(dá)到減掉腹部脂肪的目的。具體方法如下：

1.控制飲食

無(wú)論你想減掉哪一部分脂肪，都需要控制飲食，因?yàn)榭刂骑嬍呈窍拗泼刻鞜崃繑z入的唯一方法。只有在控制飲食的情況下，熱量缺口才會(huì)出現(xiàn)。但是，飲食控制不是節(jié)食，而是控制每天的熱量攝入。為此，需要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，比如：少吃熱量、脂肪、高糖，增加健康蛋白質(zhì)、蔬菜和水果的攝入量，然后稍微控制食物的總量，讓每頓飯吃7.8分。

2.堅(jiān)持訓(xùn)練

在控制飲食的前提下，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高減脂效果，還能加速腹部脂肪的分解，尤其是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)效果更佳。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，盡量根據(jù)自己的能力加大訓(xùn)練強(qiáng)度，突破自己的舒適區(qū)。

此外，我們還要注意力量訓(xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，而肌肉是消耗脂肪的重要途徑，所以增加肌肉量可以穩(wěn)定或增加基礎(chǔ)代謝，從而幫助我們?cè)黾有玛惔x和加速新陳代謝。燃燒脂肪。要想提高力量訓(xùn)練的效果，當(dāng)然建議大家多注意大肌群和復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練。

3、忌久坐。腹部脂肪很難減掉的原因之一是腹部脂肪的血流量低。久坐會(huì)使這種現(xiàn)象惡化，還會(huì)增加便秘的風(fēng)險(xiǎn)，從而導(dǎo)致腹部脂肪堆積。因此，在日常生活中，除了要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)之外，還要避免久坐的習(xí)慣，有意識(shí)地多活動(dòng)一下身體。

4.充足的睡眠和良好的心情

睡眠可以促進(jìn)身體的新陳代謝，同時(shí)可以幫助調(diào)節(jié)荷爾蒙平衡，減輕壓力和焦慮，從而幫助我們保持減脂效率。

此外，良好的心情還可以降低腹部脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樵趬毫Υ蠡蚯榫w不穩(wěn)定期間皮質(zhì)醇水平會(huì)升高，而皮質(zhì)醇水平升高會(huì)導(dǎo)致向心性肥胖。這會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪增加。

因此，保持充足的睡眠和良好的心情也是減脂過(guò)程中需要注意的兩個(gè)因素。

第二：關(guān)于腹肌訓(xùn)練的那些事

其實(shí)說(shuō)到減腹部贅肉，總是會(huì)提到腹肌訓(xùn)練，因?yàn)楹芏嗯笥颜J(rèn)為做幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作就可以減掉腹部贅肉。如果沒有熱量不足，腹部訓(xùn)練也不會(huì)減掉腹部脂肪。

但是，這并不是說(shuō)腹肌訓(xùn)練就沒有用，因?yàn)楦辜∮?xùn)練可以解決減脂過(guò)程中腰腹松弛的問題，讓腰腹變得緊實(shí)有線條。一般來(lái)說(shuō)，想要讓腹部線條清晰漂亮，想要讓腰線顯的出來(lái)，首先要做的就是減脂。隨著體脂率的降低，腹部線條會(huì)逐漸出現(xiàn)，而腹肌訓(xùn)練的作用就是讓線條顯得更清晰、更漂亮。

因此，對(duì)于體脂率低的朋友來(lái)說(shuō)，讓腸胃堅(jiān)挺清爽并不難。訓(xùn)練一個(gè)月左右就可以看到明顯的效果，但是體脂率高的朋友就不好說(shuō)了，因?yàn)樗麄冏钚枰氖菧p脂，就是減掉腹部多余的脂肪，需要相對(duì)體脂率高。漫長(zhǎng)的過(guò)程。

那么如何練腹肌呢？接下來(lái)，我要分享一組你可以隔天做的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

動(dòng)作一：動(dòng)態(tài)平板支撐

彎腰，雙臂放在肩膀下方支撐身體，手肘微屈，保持背部挺直，收腹，伸直雙腿，雙腳著地

保持身體穩(wěn)定，手肘交替向下彎曲，然后雙臂交替伸直支撐身體

主動(dòng)控制整個(gè)動(dòng)作，以流暢的節(jié)奏完成動(dòng)作，速度不宜過(guò)快

動(dòng)作二：臥式自行車仰臥，下背部貼地，雙肩離地，下巴微收，頸部固定，雙手放在耳朵上，雙腿伸直，雙腳離地，保持身體穩(wěn)定，下背部離地，用腹部帶動(dòng)單腿的力量向前抬起膝蓋，同時(shí)將肩膀轉(zhuǎn)向主動(dòng)腿的一側(cè)，保持兩側(cè)的膝蓋和肘部盡量靠近可以到動(dòng)作頂點(diǎn)片刻，有效擠壓腹肌，然后主動(dòng)控制速度，慢慢返回完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：反向卷腹

仰臥，上半身著地，雙手放在臀部下方，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地

保持身體穩(wěn)定，全程保持下背部著地，下腹肌帶動(dòng)雙腿向上彎曲膝蓋，臀部抬離地面

在動(dòng)作的最高點(diǎn)暫停一下，收縮下腹肌，然后以可控的速度慢慢返回，在恢復(fù)時(shí)注意不要接觸地面

動(dòng)作四：深蹲、提膝和身體旋轉(zhuǎn)

雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手放在耳朵旁邊

保持身體穩(wěn)定，背部挺直，臀部向后，下蹲至大腿與地面平行，起立

站立時(shí)，單腿向前抬起，膝蓋向前抬起，同時(shí)肩部向膝蓋抬起的一側(cè)旋轉(zhuǎn)，并使對(duì)側(cè)的肘部和膝蓋盡量并攏

然后回去再下蹲，站起來(lái)做第二個(gè)提膝扭體

下蹲時(shí)，保持背部挺直，膝蓋與腳趾在一條直線上

動(dòng)作5：側(cè)撐提膝收腹

側(cè)支撐，前臂彎曲肘部，上臂舉過(guò)頭頂，小腿彎曲膝蓋著地，大腿向前伸直腳離地

保持身體穩(wěn)定，收緊腹部肌肉。腹部肌肉向前推動(dòng)大腿并向上抬起膝蓋。同時(shí)，用上臂向下彎曲肘部，使肘部和膝蓋盡可能靠近

在動(dòng)作的最高點(diǎn)暫停一下，感受腹肌的壓力，然后慢慢返回

以上動(dòng)作各做15-20次，動(dòng)作間的休息時(shí)間不要超過(guò)30秒。如果不累，不影響下一步，可以跳過(guò)休息，每次做3-5組，每周3-5次或隔天一次。

總結(jié)：

如果你想減掉腹部脂肪，光靠練腹肌是不行的。一定要注意飲食，堅(jiān)持鍛煉，保持充足的睡眠和良好的心情。隨著體脂率的降低，腹部脂肪也會(huì)逐漸減少。這時(shí)候腹肌訓(xùn)練的作用就是幫助減脂，解決腰腹松弛的問題，通過(guò)增加腹肌量來(lái)改變肚子的感覺，達(dá)到我們減脂的目的。脂肪和塑造胃的同時(shí)。

作者：十月知行返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：