如何減掉腹部脂肪（和背部脂肪）并保持正常的體重？

以下是健康減肥的14個建議：

1.多吃燃燒脂肪的食物

吃真正的食物來自大自然的食物，而不是包裝或盒子里的假食物，是其中之一您可以為自己的幸福做的最好（也是最簡單）的事情：

蔬菜

水果

種子

干凈的肉類（不是加工肉類）和魚（最好吃的魚)

豆類

其他則生長在健康肥沃的土壤中，不添加任何化學物質(zhì)

另一方面，您要不惜一切代價避免食用超加工食品，因為它們與肥胖有關(guān)確實會導(dǎo)致脂肪增加。

這些是您在當?shù)爻锌梢哉业降拇蟛糠质称罚捍b、盒裝、冷凍食品，以及含有您不想放入體內(nèi)的不健康添加劑和防腐劑的食品。

燃燒腹部脂肪的五種食物是什么？

最好的燃脂食物包括綠葉蔬菜、十字花科蔬菜等其他蔬菜、肉和魚等高蛋白來源、漿果和健康脂肪，例如橄欖油或堅果。

2.增加纖維攝入量

多吃高纖維食物，有利于控制食欲、消化、心臟健康等。

研究發(fā)現(xiàn)，攝入更多纖維可以幫助預(yù)防肥胖。

尤其要增加可溶性纖維的攝入量可溶性纖維，這種纖維存在于燕麥、大麥、豌豆、胡蘿卜、豆類、蘋果、柑橘類水果和車前草。

可溶性纖維附著膽固醇顆粒并將其從消化系統(tǒng)中清除，從而降低患心臟病的風險并幫助您減肥。

3.遠離糖、液體卡路里和谷物

您可能已經(jīng)知道糖對身體確實不好。

在嘗試減肥時，您尤其希望避免添加糖，包括隱藏的糖來源，例如加糖乳制品、果汁或谷物制成的包裝零食。

為了獲得最佳效果，最好將這些食物完全放在家里，并遵循以下提示：

不要喝卡路里！

多喝白水、花草茶、檸檬片氣泡水等健康飲料。

避免蘇打水、運動飲料、甜茶和大多數(shù)果汁。

避免飲用蘇打水、運動飲料、甜茶和大多數(shù)果汁。

減少谷物的攝入量（尤其是精制谷物）。

所有谷物都不錯（尤其是發(fā)芽或無麩質(zhì)谷物），但它們不會幫助您減肥體重或從健康狀況中恢復(fù)。

相反，重點關(guān)注低糖、高纖維的蔬菜和水果。

4.多吃蛋白質(zhì)

大多數(shù)人攝入的蛋白質(zhì)含量較低，特別是低于飲食的20%。

研究表明，多吃蛋白質(zhì)食物對健康有很多好處。

它可以幫助您保持和減輕體重，保持正常血糖水平，提高學習和集中注意力的能力，減少腦霧，并支持您的肌肉和骨骼.

增加蛋白質(zhì)攝入量還可能降低胃饑餓素水平，胃饑餓素是一種負責刺激饑餓感的激素。

您可以吃高蛋白食物作為均衡飲食的一部分，或者您也可以選擇遵循高蛋白飲食富含高蛋白食品和補充劑。

不錯的選擇包括草飼牛肉、有機雞胸肉、野生鱈魚和鮭魚、高蛋白植物性食品和蛋白粉.

您需要多少蛋白質(zhì)？

對于想要減掉身體和腹部脂肪的人，建議每天每磅體重攝入約0.7克至0.75克蛋白質(zhì)。

在這種情況下，如果您的體重為160磅，則將該數(shù)字乘以0.75。

在這個體重下，您每天需要攝入接近100到120克的熱量。

如果您每天吃四餐，目標是攝入25至30克的高蛋白食物。

5.追蹤你的卡路里和宏指令

不可低估的是，合理的每日卡路里攝入量對于減掉腹部脂肪也是必要的。

許多研究表明卡路里攝入/卡路里消耗（例如CICO飲食）很重要。

證據(jù)還表明跟蹤您的飲食可以成為幫助您管理目標的絕佳工具。

它的作用是讓人們意識到你的飲食習慣。

隨著時間的推移，您可以了解自己的食物，甚至不需要寫日記。

6.用心飲食

用心飲食意味著很多事情，而且它是實現(xiàn)健康體重的關(guān)鍵部分。

以下是一些注意飲食的技巧：

吃飯時放慢速度，這樣你就不太可能吃得太多太快。

了解需要吃多少食物才能讓您在進食時感到滿足（達到所謂的飽腹感），而不會吃得太飽。

吃飯時要心無旁騖，避免同時處理多項任務(wù)。

直面情緒上的不適，而不是因壓力或悲傷而進食。

7.間歇性禁食

為了改善減脂效果，您可以考慮間歇性禁食，最好將其視為生活方式和飲食模式的轉(zhuǎn)變，而不是飲食。

雖然科學界目前對于其有效性的說法不一，但對于許多人來說，這是一種有效的策略。

無需計算卡路里或測量克數(shù)。

只需專注于延長吃健康食物的時間間隔，特別是健康的脂肪和蛋白質(zhì)。

最常見的方法是16/8禁食（通常也稱為限時喂養(yǎng)）。

您每天禁食16小時，并將進食時間限制在八小時內(nèi)。

大多數(shù)情況下，16/8間歇性禁食的關(guān)鍵部分是不吃早餐。

這種方法包括晚飯后不吃任何東西，并在第二天早上不吃早餐。

8.嘗試低碳水化合物或生酮飲食

如何在7天內(nèi)減少腹部脂肪？

您可能想嘗試生酮飲食，這是一種嚴格的低碳水化合物、高脂肪飲食。

這種方法可以幫助身體燃燒儲存的脂肪來獲取能量，通常速度非?？?。

雖然這種方法并不適合所有人（例如某些運動員、體重過輕的人或荷爾蒙容易發(fā)生變化的女性），但它已被證明幫助許多與超重作斗爭的人減肥同時不會感到饑餓或被剝奪。

如果這對您來說太極端，碳水化合物循環(huán)是另一種選擇。

這種方法將低碳水化合物飲食與高碳水化合物飲食交替進行，以幫助控制食欲和疲勞。

標準低碳水化合物飲食也被許多尋求在更短的時間內(nèi)減肥的人所采用。

9.添加新陳代謝促進劑

您知道辛辣食物可以提高心率、出汗并同時提高新陳代謝率嗎？它們也是減少體內(nèi)炎癥的最佳食物，也是極好的新陳代謝促進劑。

嘗試在你的飲食中添加以下內(nèi)容：

辣椒：辣椒中含有的辣椒素可以增加食用后燃燒的卡路里。

英國臨床營養(yǎng)學雜志的一項研究發(fā)現(xiàn)，當受試者食用辣椒素為了維持體重，脂肪氧化（脂肪分解）增加。辣椒素還可能刺激產(chǎn)生AMPK，導(dǎo)致進一步分解胖的。

嘗試在雞柳等食譜中添加辣椒，以獲得額外的脂肪燃燒效果，或者嘗試使用辣椒排毒飲料。

抹茶綠茶：一項研究表明，飲用抹茶可以改善脂肪氧化。

稱為裙帶菜的海藻wakame：如果您還沒有聽說過這種原產(chǎn)于日本的海藻，那么您很快就會聽說過。

在日本的一項研究中，裙帶菜被證明可以促進動物脂肪細胞內(nèi)的脂肪燃燒。它還可能有助于降低高膽固醇。

但是，請注意，過度食用會增加肥胖風險，因此，如果您有以下情況，適量食用辛辣食物至關(guān)重要尋找減掉腹部脂肪的方法。

10.HIIT鍛煉

如何更快減掉腹部脂肪？

不僅要關(guān)注你的飲食，還要關(guān)注你的健康。

哪種運動最適合消除腹部脂肪？

減掉多余腹部脂肪或簡單地分布在全身的多余體重的最有效方法之一就是進行HIIT鍛煉。

高強度間歇訓練已被證明是短時間內(nèi)燃燒脂肪的絕佳方法。

一項系統(tǒng)評價發(fā)現(xiàn)，與中等強度的持續(xù)訓練相比，間歇訓練使總絕對脂肪量減少了28%。

HIIT可以幫助提高身體表現(xiàn)、支持新陳代謝并每天只需30到40分鐘即可增強肌肉。

它將短時間、高強度的突發(fā)運動與緩慢的恢復(fù)階段結(jié)合起來。

即使進行15到20分鐘的短暫訓練也是有益的。

關(guān)鍵是您以最大心率的85%到100%進行鍛煉，而不是50%到70%。

即使這種類型的鍛煉不符合您的喜好，找到您喜歡并且想要定期進行的鍛煉也是關(guān)鍵。

專家還建議通過舉重來減肥，這是一種行之有效的方法來增加肌肉，從而支持健康的新陳代謝率。

舉重也不一定意味著大重量，作為一種自重鍛煉或瑜伽在家鍛煉也可以是將健身融入日常生活的好方法。

11.減輕壓力

長期承受壓力不僅被認為是危險的，會增加患心臟病、糖尿病、精神障礙和自身免疫性疾病等的風險，而且</span>和不良飲食習慣有關(guān)。它與脂肪增加

壓力會以多種你無法總是感受到的方式在身體上表現(xiàn)出來，包括：

皮質(zhì)醇等“壓力荷爾蒙”水平增加。

導(dǎo)致血糖水平升高。

改變你的食欲。

通過改變腸道環(huán)境來干擾正常消化。

影響您的內(nèi)分泌腺和激素的工作方式。

如果您在生活中面臨巨大壓力（來自工作、睡眠不足、人際關(guān)系、財務(wù)等），研究表明，抽出更多時間放松可以讓您受益匪淺。自然緩解壓力包括定期鍛煉、冥想、花時間在戶外（嘗試森林浴）并保持有趣的愛好。

12.保證充足的睡眠

睡眠是神經(jīng)內(nèi)分泌功能和葡萄糖代謝的重要調(diào)節(jié)劑。

因此，睡眠不足和失眠是導(dǎo)致體重增加和肥胖。

事實上，專家認為良好的睡眠是預(yù)防肥胖的重要組成部分。

想找到減掉腹部脂肪的簡單秘訣嗎？

充足的睡眠有助于調(diào)節(jié)壓力荷爾蒙，更好地控制食欲，為您提供更多的精力進行體育鍛煉，可能有助于減少對甜食的渴望，并且往往會減少情緒化飲食。

13.定期進行腹肌鍛煉

飲食質(zhì)量是全面減肥需要解決的首要因素。

一旦改善了飲食習慣，腹部鍛煉和核心鍛煉就是錦上添花。

每周進行大約兩到四次核心鍛煉可以增強和塑造您的腹部。

強大的核心還有助于平衡和穩(wěn)定，改善姿勢，并有助于緩解背部疼痛這可能是由于攜帶額外的重量。

一些最佳的核心練習包括V形上舉、各種平板支撐、撲打腿或剪刀腿、立臥撐跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、和反向仰臥起坐。

14.空腹鍛煉

雖然這并不是適合每個人的最佳主意，例如那些吃早飯的人或在空腹鍛煉時感到虛弱和頭暈的人，空腹鍛煉似乎確實具有一些好處。

它可能有助于改善您的身體對胰島素的反應(yīng)，降低總體卡路里攝入量，提高表現(xiàn)并增加您體內(nèi)的脂肪量在鍛煉期間燃燒能量。

它可以增強您學習如何減掉腹部脂肪的努力。

但是，也存在燃燒肌肉而不是儲存的葡萄糖的風險，這是當您定期進行力量訓練時最不想發(fā)生的事情。

每個人在一天結(jié)束時的情況都不同，但研究表明空腹鍛煉可能適合較短的鍛煉，例如步行減肥，但在進行較長時間或較艱苦的鍛煉之前效果不佳。

防范措施

在保持健康方面有許多變量身體成分，其中包括：

遺傳學

一個人的健康水平

你正在做什么類型的運動

你的病史

荷爾蒙

年齡

性別

無論您為了減肥而選擇哪種運動方式和飲食，有幾點對每個人都很重要：

在鍛煉之前、期間和之后保持水分。

如果您試圖造成卡路里不足，請務(wù)必小心，因為如果您減少攝入量，您可能會危險地接近饑餓模式卡路里太多。

以任何適合您的方式管理生活中的壓力。

注意不同的習慣如何影響您的能量水平。

記錄什么讓您感到最快樂并且最不可能感到疲勞。

考慮一下讓您全天渴望垃圾食品的情緒觸發(fā)因素。

獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠。

如果您發(fā)現(xiàn)更嚴重健康問題的警告信號，請咨詢專業(yè)人士。

總結(jié)

減掉腹部脂肪不僅是為了讓自己看起來更漂亮，而且還對健康有益，包括降低患糖尿病、心臟病、高血壓等疾病的風險。

肥胖和超重有幾個關(guān)鍵因素。這些包括吃更多的加工食品、更多地外出就餐、睡眠不足、缺乏鍛煉、不良的健身習慣、接觸有害化學物質(zhì)和壓力增加。

一些健康有效的減掉腹部脂肪和達到健康體重的方法包括多吃新鮮植物性食物、多做飯、保證充足的睡眠以及每周進行幾次HIIT鍛煉。

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