一場(chǎng)全馬比賽總程42.195公里，一場(chǎng)半馬總程是21.0975公里。沿途不同的風(fēng)景、耐力的極限比拼、以及不斷突破的體能極點(diǎn)，受數(shù)百萬(wàn)跑者追捧。

跑著馬拉松跑遍七大洲，跑出吉尼斯紀(jì)錄，還有什么更遠(yuǎn)的路？

北大法學(xué)院1988級(jí)校友孫嘉鴻的答案是，帶領(lǐng)更多人一起跑。2015年，她發(fā)愿“要寫(xiě)100萬(wàn)字跑文，組織100場(chǎng)馬拉松，帶領(lǐng)100萬(wàn)人跑步。”不到十年，愿心一一實(shí)現(xiàn)。

然而，業(yè)余跑者孫嘉鴻卻跑出一身職業(yè)傷痛，以至于險(xiǎn)些無(wú)法再跑。傷愈后，孫嘉鴻決心讓運(yùn)動(dòng)回歸“快樂(lè)、健康”的本質(zhì)。

跑者于淼因見(jiàn)證過(guò)一次跑步的意外事件，意識(shí)到跑步高心率的風(fēng)險(xiǎn)，此后他積極踐行提倡“低心率”跑法——把運(yùn)動(dòng)心率控制在有氧區(qū)間，在有效提升有氧能力的同時(shí)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

2024年11月16日，最初由孫嘉鴻發(fā)起的、如今舉辦至第八屆的“北大法馬”在北京大學(xué)五四體育場(chǎng)開(kāi)跑，611人參賽。本屆賽事主題為“12小時(shí)低心率健康跑”。孫嘉鴻和于淼都受邀參賽，于淼還獨(dú)自跑完了12小時(shí)，奔跑距離達(dá)到107.8公里。他們希望能借此傳播低心率跑的觀念，鼓勵(lì)跑者放下對(duì)速度和成績(jī)的盲目追求，帶領(lǐng)更多人享受健康快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)。

許多參賽者都是首次嘗試低心率跑法，他們決定以后就要這樣跑下去。因?yàn)楸?2.195公里更遠(yuǎn)的，是健康、快樂(lè)地跑滿(mǎn)一生。

業(yè)余跑者跑出吉尼斯世界紀(jì)錄 “怎么跑出一身職業(yè)傷??？”

“人生前半程高度用腦，后半程高度用腳”——北大法學(xué)院1988級(jí)校友孫嘉鴻從42歲 “跑”到47歲，從3公里都堅(jiān)持不下來(lái)的純小白，跑成了馬拉松領(lǐng)域吉尼斯世界紀(jì)錄創(chuàng)造者。

2012年，是孫嘉鴻的跑步“元年”。當(dāng)時(shí)42歲的她是同齡人眼中的成功人士，曾在數(shù)個(gè)國(guó)際知名律師事務(wù)所任職，連續(xù)多年榮登英國(guó)《智慧資產(chǎn)管理》雜志全球300名杰出知識(shí)產(chǎn)權(quán)策略專(zhuān)家榜，發(fā)表多本英文法律專(zhuān)著，一家定居香港，還是5個(gè)孩子的媽媽。別人眼中的巔峰狀態(tài)，在她看來(lái)，卻是人生“最油膩”的時(shí)刻。

因?yàn)樯砀?.63米的孫嘉鴻體重達(dá)到68公斤，BMI25.6，“腰像水桶一樣”。加之當(dāng)時(shí)正在寫(xiě)書(shū)，巨大的壓力幾乎讓她無(wú)法呼吸。她想減肥、減壓，去健身房練器械，調(diào)整飲食，但效果不佳?！耙幌蚴莻€(gè)狠人”的她決定采取極端手段：跑場(chǎng)馬拉松！一念之間，生命就此改變。

孫嘉鴻找到一位鄰居，來(lái)自肯尼亞的黑人教練學(xué)跑步，對(duì)方哈哈大笑：“人天生就會(huì)跑，這還要教？”于是，沒(méi)有熱身，沒(méi)有學(xué)步頻、步幅、心率等知識(shí)，孫嘉鴻就靠著一股“狠勁兒”在跑步進(jìn)階之路上飛奔。

2012年11月，孫嘉鴻跑下了10公里；次年1月，她完成了人生第一個(gè)21.0975公里長(zhǎng)的半程馬拉松；4月，她在日本長(zhǎng)野跑了第一個(gè)42.195公里的全程馬拉松。完賽后的孫嘉鴻，體重掉了15公斤。

大學(xué)畢業(yè)后，20多歲的孫嘉鴻不運(yùn)動(dòng)，身體很弱，只繞400米操場(chǎng)跑一圈，就幾乎要暈倒?，F(xiàn)在跑步讓她涅槃重生：在“跑圈”，她被叫做“嘉鴻C(jī)at”（貓），自稱(chēng)“新陳代謝年齡回到20歲，體脂降到運(yùn)動(dòng)員水平，抬起腿就能跑個(gè)百公里”。

首馬后，孫嘉鴻在兩年半的時(shí)間里用30多個(gè)全馬跑遍了七大洲。2017年1月23日，她與丈夫信躍升一起參加了世界馬拉松挑戰(zhàn)賽。該賽別名“777”，也就是說(shuō)參賽者需在7天、168小時(shí)內(nèi)，從南極洲開(kāi)始，馬不停蹄地分別在七大洲上跑完7場(chǎng)42.195公里的全程馬拉松，累計(jì)奔跑295公里。孫嘉鴻夫妻的成績(jī)是6天9小時(shí)27分05秒，刷新并保持著“夫妻二人跑完七大洲用時(shí)最短”的吉尼斯世界紀(jì)錄，用時(shí)僅約此前紀(jì)錄的一半。

在南極洲跑“777”的孫嘉鴻與先生

面對(duì)國(guó)內(nèi)馬拉松賽事寥寥的現(xiàn)狀，想向更多人分享跑步所帶來(lái)的愉悅感，孫嘉鴻發(fā)下愿心：“要寫(xiě)100萬(wàn)字跑文，組織100場(chǎng)馬拉松比賽，動(dòng)員100萬(wàn)人跑步。”

2015年，孫嘉鴻與志同道合的校友跑友正式成立了體育公司“跑族”，在全國(guó)各地辦起“百城百馬”，即計(jì)劃于10年內(nèi),選擇中國(guó)100個(gè)最具自然人文特色的城市，舉辦100場(chǎng)馬拉松賽事，邀請(qǐng)100萬(wàn)人跑步。2017年，她把比賽帶回母校，發(fā)起了第一屆“北大法馬” 北大法律人全球健康跑30公里接力賽。2018年孫嘉鴻自掏腰包，創(chuàng)設(shè)“百城百馬”公益基金，鼓勵(lì)青年學(xué)生、農(nóng)民工、殘障人士等群體都跑起來(lái)，還在她的母校北京大學(xué)設(shè)立“百城百馬”獎(jiǎng)學(xué)金，激勵(lì)學(xué)生們?nèi)ヅ苋R。

然而，孫嘉鴻逐漸感到有哪里不對(duì)?！拔抑皇菢I(yè)余運(yùn)動(dòng)員，卻跑出一身專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的病?！彼懿街蹙歪肆俗竽_，休養(yǎng)兩月。跑第一場(chǎng)全馬，渾身疼了一個(gè)月。跑第一場(chǎng)越野賽，她右腿摔出了血。受過(guò)傷的還有肘、臉、眼角、髖、腳背、腳踝，腳趾甲發(fā)黑脫落無(wú)數(shù)次。她逐漸決定跑步要有節(jié)制，開(kāi)始使用低心率跑法控制速度。

2023年，孫嘉鴻低心率跑1200公里的越野路線，足跟受傷，停跑了大半年。“雖然慢，但架不住過(guò)量啊！”孫嘉鴻痛定思痛，“跑步不就是為了健康快樂(lè)么？怎么跑著跑著就偏離方向了呢？”

孫嘉鴻決定，如果此后還能“重回山野”，她一定要嚴(yán)格、科學(xué)地執(zhí)行低心率跑法，里程也不再走極端，“讓跑步回歸健康快樂(lè)的主題?！?/p>

跑道上的孫嘉鴻

無(wú)傷奔跑近40年的中國(guó)最長(zhǎng)奔跑紀(jì)錄創(chuàng)造者：跑步不能只追求速度

北大法馬特邀嘉賓、12小時(shí)低心率領(lǐng)跑者于淼也有類(lèi)似的想法。這位跑圈的“淼神”出生在1977年，小時(shí)體弱多病，四年級(jí)開(kāi)始練習(xí)跑步后，身體逐漸強(qiáng)壯。2019年，于淼在廈門(mén)6天6夜超級(jí)馬拉松全球極限賽中跑了777公里，創(chuàng)下中國(guó)男子最長(zhǎng)奔跑紀(jì)錄。

于淼幾乎無(wú)傷地奔跑了近40年。但是，2016年5月，他參與了一場(chǎng)百公里接力賽，每名選手每棒跑10公里。那時(shí)于淼跑步還比較追求速度，早上8點(diǎn)，北京的氣溫正在升高，于淼感到自己心臟“砰砰”跳得不適，一看心率已超180，便放緩速度，身后的選手就加速追趕。等到于淼與隊(duì)友交接棒時(shí)，那名選手突然就趴倒在他身后一米，立刻被抬上救護(hù)車(chē)。

“只跑了10公里?。　庇陧蹈袊@道，他意識(shí)到跑步時(shí)高心率的風(fēng)險(xiǎn)。此后，他開(kāi)始積極踐行推廣低心率跑法，也就是跑步時(shí)不要只想著追求速度，而是把心率控制在有氧區(qū)間，從而減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。“跑，終會(huì)越跑越慢，者，卻會(huì)越變?cè)綇?qiáng)”，成為他的座右銘。

2021年，于淼合伙創(chuàng)辦了一家健康管理有限公司，“想慢慢地影響身邊的人健康運(yùn)動(dòng)。”

于淼正在跑步

在孫嘉鴻與于淼等人的影響與提倡下，2024年11月，由北京大學(xué)校友會(huì)主辦的第八屆“北大法馬”比賽選擇了一種在國(guó)內(nèi)前所未有的比賽形式：12小時(shí)低心率健康跑接力賽。這項(xiàng)賽事由孫嘉鴻于2017年發(fā)起，北大法學(xué)院的校友及親屬均可報(bào)名參與。本屆“北大法馬”共吸引了612名選手報(bào)名參賽，年齡最大的66歲，最小的僅3歲。

北大法學(xué)院院長(zhǎng)郭靂在此次比賽開(kāi)幕式中說(shuō)，現(xiàn)代生活節(jié)奏太快，工作學(xué)習(xí)的壓力往往讓人忽視身體，“鼓勵(lì)大家走出辦公室、走出教室，在奔跑中感受生命的力量?！?/p>

開(kāi)跑前選手們正在熱身

今年，孫嘉鴻和于淼也都作為特邀嘉賓參賽。孫嘉鴻還參與了低心率比賽規(guī)則的制定。她發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在很多業(yè)余跑者盲目競(jìng)速，互相攀比，一味追求PB（Personal Best，個(gè)人最佳成績(jī)），頗有些憂慮。“專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員有個(gè)‘二八法則’，20%是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，80%是有氧運(yùn)動(dòng)。但很多業(yè)余跑者都搞反了，貪求速度，50%的時(shí)候都跑在無(wú)氧區(qū)間，不僅帶來(lái)各種傷痛，還讓人厭跑棄跑。”因此，孫嘉鴻提倡低心率健康跑，帶動(dòng)大家在有氧區(qū)間運(yùn)動(dòng)，安全有效地享受運(yùn)動(dòng)效果。

孫嘉鴻介紹，有氧區(qū)間的計(jì)算方式有很多種，而且因人而異，它可能是最大心率的65%-75%，60%-70%，甚至70%-80%。采指血做血弱酸測(cè)試最為精準(zhǔn)。還有著名的KARVONEN Formula公式：最大有氧心率=（實(shí)際最大心率-靜息心率）*60%+靜息心率。

而此次賽事規(guī)則是以MAF方法為基礎(chǔ)，簡(jiǎn)單來(lái)講就是最大心率不超過(guò)“180-跑者年齡”，最低心率不低于“180-跑者年齡-10”，數(shù)值還需根據(jù)傷病情況微調(diào)加減，但此區(qū)間即為大致的有氧區(qū)間，可以有效燃脂。孫嘉鴻親自測(cè)試發(fā)現(xiàn)，雖然這種方法精度不及上兩種，但最大心率也相差無(wú)幾，而且成本低、對(duì)新人友好。

“對(duì)于那些此前已經(jīng)跑起來(lái)、并不重視心率的跑者來(lái)說(shuō)，低心率起初會(huì)比較難控制?！睂O嘉鴻介紹道，“但如果從跑步入門(mén)開(kāi)始就是低心率跑，以后都水到渠成。受傷少，越跑越開(kāi)心?！?/p>

跑步心率不得高于“180-年齡”  讓新手無(wú)壓力上路

11月16日8點(diǎn)07分，太陽(yáng)從燕園大廈背后斜照著操場(chǎng)，發(fā)令的笛聲也在北京大學(xué)五四體育場(chǎng)響起。方形拱門(mén)下，60名首棒選手迫不及待地邁過(guò)起跑線，跑者們從一個(gè)躍動(dòng)的團(tuán)塊，逐漸延展成一個(gè)圓圈，圍繞400米跑道慢速旋轉(zhuǎn)。

選手們即將起跑

孫嘉鴻帶領(lǐng)的隊(duì)伍叫“Team Adventure”（團(tuán)隊(duì)冒險(xiǎn)）。她梳著一頭利落黑色短發(fā)，眉峰高遠(yuǎn)，小麥色的臉頰上笑容平靜和煦，淡紫運(yùn)動(dòng)T恤印有“齊跑低心率”字樣。

“今天沒(méi)有別的目標(biāo)。就是要健康、快樂(lè)，成績(jī)是最不重要的?！北M管跑友紛紛從孫嘉鴻身側(cè)超過(guò)，但這位“跑圈之貓”仍保持著自己輕盈穩(wěn)健的節(jié)奏，幾乎看不出上半身在動(dòng)。

怎樣才能慢到能讓新手無(wú)壓力上路，讓“跑渣”也有歸屬感、成就感？最好的方式莫過(guò)于團(tuán)隊(duì)接力。

此次比賽的團(tuán)隊(duì)規(guī)模設(shè)置在4至12人。從早8點(diǎn)到晚8點(diǎn)，每小時(shí)為一個(gè)時(shí)間段，同一時(shí)段，賽道上有且只能有一名參賽成員。原則上每名參賽成員需要跑或走至少1小時(shí)、至少1圈。這條規(guī)則的唯一例外是于淼，他將作為第1隊(duì)“動(dòng)境180”的唯一一名成員，獨(dú)自跑完12小時(shí)。

比賽團(tuán)隊(duì)總成績(jī)?yōu)?2小時(shí)內(nèi)低心率標(biāo)準(zhǔn)下的團(tuán)隊(duì)跑步總?cè)?shù)。組委會(huì)將參賽隊(duì)伍的低心率最高閾值設(shè)置為“180-隊(duì)伍平均參賽年齡”，心率超過(guò)閾值，當(dāng)圈跑步成績(jī)無(wú)效。因此賽場(chǎng)上有一頗為奇特的現(xiàn)象：所有人都頻頻看運(yùn)動(dòng)手表。

1991級(jí)校友徐梅和校友組成了“法馬91青春飛揚(yáng)隊(duì)”，據(jù)組委會(huì)記錄，他們跑過(guò)的139圈，約等于55公里。對(duì)徐梅來(lái)說(shuō)，跑步是“和自己的身體對(duì)話”，有時(shí)也會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)枯燥?！暗痛蠹乙黄鹋軙r(shí)，互相鼓勵(lì)支持，掌握了自己的頻率就不累了。一群人在一起的能量是很大的。一個(gè)人可能跑得很快，一群人可以跑得更遠(yuǎn)?！?/p>

孫嘉鴻打趣地說(shuō)，“人生中有幾種‘鐵打的關(guān)系’，一起扛過(guò)槍的，同過(guò)窗的，還有一起跑過(guò)12小時(shí)的。”

“大周六的，就別讓隊(duì)員早起了?！?8歲的北京大學(xué)法學(xué)院博士生馬潤(rùn)藝也在首棒隊(duì)列，她是第54隊(duì)“一時(shí)興起隊(duì)”的隊(duì)長(zhǎng)。這支隊(duì)伍的成員還有理工科的碩博生，大家因一起自習(xí)相識(shí)，又因都愛(ài)好騎行等運(yùn)動(dòng)而相熟，聽(tīng)說(shuō)比賽形式后都很感興趣。

但這次參賽，馬潤(rùn)藝其實(shí)“早有預(yù)謀”。她明年就要畢業(yè)，一直想跑次“法馬”。馬潤(rùn)藝喜歡騎車(chē)、太極、賽艇，但極少跑步，“如果真是馬拉松，我可能就不敢參與了。低心率的形式太友善，太成全我了?！?/p>

“糕水平代表隊(duì)”的隊(duì)長(zhǎng)，23歲的虢中奇稱(chēng)得上高水平業(yè)余跑者，但這也是苦練出來(lái)的。2020年，法學(xué)院大二的他想“青春就是用來(lái)奮斗的”，毅然報(bào)名參軍，進(jìn)入陸軍野戰(zhàn)部隊(duì)。那時(shí)他200多斤，3公里都跑不下來(lái)，一直“挨操練”。

2022年退役時(shí)，他已經(jīng)瘦了40多斤，能輕松跑10公里、做1000個(gè)俯臥撐，“現(xiàn)在知道很多東西看似不可能，咬咬牙也沒(méi)那么難?！庇谑撬麤Q定去跑馬拉松。

虢中奇在跑馬拉松

帶著軍旅生涯淬煉出的堅(jiān)持與毅力，2023年他跑下2場(chǎng)半馬、3場(chǎng)全馬，10月，還在北京馬拉松跑出了他的PB——3小時(shí)58分完賽，成為2024年百城百馬獎(jiǎng)學(xué)金中法學(xué)院的唯一獲獎(jiǎng)選手。但每次比賽結(jié)束，虢中奇都渾身酸痛，幾乎一周下不來(lái)床。今年10月，跑完天津馬拉松后，他跟腱一直疼。虢中奇突然明白，“可以追求成績(jī)和所謂個(gè)人極限的突破，但不能一直挑戰(zhàn)自我，對(duì)身體傷害很大。平時(shí)不必每次都拼盡全力。”

在北大法馬賽事的兩個(gè)小時(shí)中，虢中奇維持低心率跑了16公里?！芭芡旰苁娣?，身體沒(méi)什么負(fù)擔(dān)?！彼麤Q定以后就這樣進(jìn)行日常鍛煉，“強(qiáng)度不大，鍛煉有氧能力，有益于身心健康”。

北大黨辦校辦副主任張新平也是十幾年的老跑者。他習(xí)慣了10公里跑50分鐘的速度，這也是他首次嘗試低心率跑。

按規(guī)則，張新平心率不能超過(guò)137，但他頻頻超速。停下來(lái)再走個(gè)十來(lái)米，心率就恢復(fù)了。他感到原來(lái)跑步和人生相似，“跑得太快時(shí)也可以停下來(lái)走一走，修整一下再重新出發(fā)?！?/p>

跑步最難的只是穿上跑鞋邁出門(mén)的那一步

跑步之初，許多自發(fā)慢跑的跑友并不知道自己是在跑“低心率”，但往往因享受到低心率的好處而愛(ài)上跑步。

46歲的北大法學(xué)院副教授紀(jì)海龍，就是一名跑齡僅8個(gè)月的“佛系”跑者。此前他有時(shí)去游泳，意外開(kāi)始慢跑后感覺(jué)很好。過(guò)了一段時(shí)間，他動(dòng)用“科研人員的自學(xué)能力”學(xué)習(xí)跑步技術(shù)，發(fā)現(xiàn)低心率的跑法比較適合他的年齡。

紀(jì)海龍每天健康跑大約10公里，不在乎速度，“別人快就快唄。”正是得益于此，在此次比賽中，紀(jì)海龍稍微放慢速度，就以低于142的心率輕松跑了8公里有余。

他覺(jué)得跑步分泌多巴胺、讓人心情愉悅，睡眠和精力都有改善，這便足夠。跑步后紀(jì)海龍瘦了至少10斤，“偶爾會(huì)配合飲食調(diào)整，碳水少吃一口，”他咧嘴樂(lè)了，“但大肥肉我該吃也吃了，沒(méi)把自己弄得很難受。”

因沉迷跑步，紀(jì)海龍其實(shí)已經(jīng)偶然跑出人生第一個(gè)半馬。10月10日傍晚，紀(jì)海龍從北大法學(xué)院向南跑到五四體育場(chǎng)，開(kāi)始日常5公里，覺(jué)得狀態(tài)不錯(cuò)，索性“想跑多遠(yuǎn)跑多遠(yuǎn)”，最后就在操場(chǎng)刷出個(gè)21.21公里，用時(shí)2小時(shí)37分鐘，跑進(jìn)了半馬關(guān)門(mén)的3小時(shí)，感覺(jué)也比較輕松。

對(duì)于跑步，紀(jì)海龍沒(méi)有設(shè)定什么目標(biāo)，“有時(shí)候想著今天一定要跑多少，可能反倒跑不下來(lái)”。他也不打算參加馬拉松比賽?！皥?bào)名參賽還要花錢(qián)?！兵喩嗝毕碌哪抗饬髀冻鰩追纸器?。

北大法馬賽事后一周，紀(jì)海龍又在操場(chǎng)上刷出個(gè)低心率半馬?！捌鋵?shí)最難的只是穿上跑鞋邁出門(mén)的那一步。

低心率慢跑讓北大校友王冬冬的人生有了“質(zhì)”的改變。2016年起，240斤的他通過(guò)低心率慢跑，4個(gè)月瘦了90斤，后來(lái)個(gè)人成績(jī)跑進(jìn)馬拉松“破三”（指完成全程馬拉松的時(shí)間在3小時(shí)以?xún)?nèi)）。兩個(gè)王冬冬的照片出現(xiàn)在北大五四操場(chǎng)的大屏幕上，左側(cè)臃腫笨重，右側(cè)勻稱(chēng)精瘦。40歲的他沒(méi)想過(guò)，“有一天我居然能在五四體育場(chǎng)分享經(jīng)驗(yàn)！”

王冬冬在分享跑步經(jīng)歷（北青報(bào)實(shí)習(xí)生劉曉諾拍攝）

王冬冬動(dòng)念跑步，是因被2016年北京馬拉松的起跑場(chǎng)面深深震撼。北馬組委會(huì)數(shù)據(jù)顯示，那年共有30302人通過(guò)起點(diǎn)，有28957人完賽?！斑@么專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)還有這么多人！”王冬冬也想跑。朋友鼓勵(lì)他，“你能邁步就能跑，能跑10公里就能跑半馬。”

自嘲“頭腦簡(jiǎn)單”的王冬冬開(kāi)始行動(dòng)，“干就完了！”他每周兩三次慢跑，漸漸從200米跑到了10公里。王冬冬覺(jué)得“跑步很開(kāi)心，一點(diǎn)都不難受”，那時(shí)他還不知道這就是低心率慢跑。

2017年，王冬冬從無(wú)錫馬拉松開(kāi)始了他的跑馬之旅。首馬低心率有氧5個(gè)半小時(shí)，“跑完之后沒(méi)瘸，上樓洗澡都行”，于是他開(kāi)始系統(tǒng)訓(xùn)練?，F(xiàn)在馬拉松大滿(mǎn)貫6個(gè)賽事他已完成5個(gè)，只有紐約馬拉松尚未中簽。2019年，他在東營(yíng)跑出了他的馬拉松PB：2小時(shí)58分。他的項(xiàng)目也擴(kuò)展到越野和鐵人三項(xiàng)，各類(lèi)獎(jiǎng)牌有100多塊。

除了華麗瘦身外，王冬冬體能有翻天覆地的改善，“現(xiàn)在跑3小時(shí)就像沒(méi)跑一樣”，而且?guī)缀鯖](méi)受過(guò)傷。

更重要的是，低心率跑讓王冬冬發(fā)自?xún)?nèi)心地沉迷運(yùn)動(dòng)。在維持低心率的狀況下，人可以邊跑步邊說(shuō)話。王冬冬最初邊跑步邊背單詞，后來(lái)甚至“出差時(shí)約人談事都是跑步”。

“跑步時(shí)都還能正常說(shuō)話，有什么不開(kāi)心的呢？不要用‘累’的感覺(jué)要求自己，享受快樂(lè)，沉迷進(jìn)去，才能有收獲?！彼f(shuō)。

12小時(shí)107.8公里 超馬跑者分享低心率經(jīng)驗(yàn)：慢就是快

20點(diǎn)07分，起跑線邊的計(jì)時(shí)器發(fā)出一連串“嗒嗒”聲，時(shí)間終于被推至12:00:00，比賽結(jié)束了。

在這半天內(nèi)，堅(jiān)持奔跑的于淼就像操場(chǎng)上的一顆恒星，從起點(diǎn)到起點(diǎn)，穩(wěn)定旋轉(zhuǎn)了258圈。 

根據(jù)比賽規(guī)則，于淼的心率最高閾值是133次/分，但他全程的平均心率控制在113次/分，總里程約107.8公里，每公里平均配速約為6分44秒。

這也是于淼完成的第114場(chǎng)百公里跑。下場(chǎng)后，他查看手表上的運(yùn)動(dòng)軌跡，發(fā)現(xiàn)因?yàn)槎ㄎ话l(fā)飄，地圖上整個(gè)操場(chǎng)都被涂成了個(gè)密不透風(fēng)的綠疙瘩。

在起跑線的拱門(mén)下，于淼、孫嘉鴻與從賽場(chǎng)各處匯聚來(lái)的跑者們一起合影。于淼笑容滿(mǎn)面，帶了鴨舌帽，兩道濃眉下雙眼溫柔晶亮，在每個(gè)鏡頭前，他都雙手在身前比“1”。

于淼（戴白色鴨舌帽者）完賽后與眾人合影

除了每小時(shí)停下來(lái)啃兩個(gè)包子，和去洗手間之外，于淼都在跑道上。但他的奔跑并不孤單，總是被其他跑者簇?fù)憝h(huán)繞。他還手持云臺(tái)全程直播，一天下來(lái)有5000多人“云陪跑”，他也把賽場(chǎng)變成了一個(gè)大講堂。

回想當(dāng)天上午9點(diǎn)，法學(xué)院3支學(xué)生隊(duì)伍的隊(duì)長(zhǎng)楊文龍?jiān)谟陧瞪砼耘芰似甙斯?，與于淼交流跑步經(jīng)驗(yàn)。楊文龍跑齡已有10年，他那天義務(wù)為所有隊(duì)員配速，一天跑了58.47公里。

聽(tīng)了于淼的講解，楊文龍這才知道，只要方法正確，膝蓋就不會(huì)過(guò)度損傷。

“要想跑姿正確，最重要的是身體的核心微微前移，讓重力拉著人向前輕松地移動(dòng)?！庇陧祵?duì)每個(gè)詢(xún)問(wèn)的人都耐心地講，“擺臂時(shí)，肩應(yīng)該盡可能靈活，大臂和小臂的夾角小于90度，向斜上方擺。至于腳，因?yàn)榕懿綍r(shí)身體微微前傾，那么腳落到重心投影上就剛剛好。不要像走路那樣落到重心投影前方，會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生剪切力，帶來(lái)很大的壓力。對(duì)于初跑者，建議落到重心投影后方，小步頻前進(jìn)。”

2000級(jí)校友盧靜也跑進(jìn)了于淼的直播鏡頭。盧靜是本次比賽的志愿者，也是參賽選手。原本很少運(yùn)動(dòng)的她“擔(dān)心拖隊(duì)友后腿”，于是在跑群里報(bào)名打卡，督促自己每周跑步4次以上、每次1小時(shí)，1個(gè)月內(nèi)瘦了10斤。比賽那天，盧靜聽(tīng)說(shuō)跑道上還有于淼這樣一位“跑神”，很是崇拜。于是她微笑著問(wèn)于淼：“我能和你跑一會(huì)兒?jiǎn)?？?/p>

“沒(méi)問(wèn)題，來(lái)！”于淼招呼盧靜并入他左側(cè)的跑道。見(jiàn)盧靜沒(méi)有佩戴運(yùn)動(dòng)手表、不知道心率，于淼建議她，“跑步時(shí)要鼻息鼻呼，如果氣足夠，就說(shuō)明心率可以?！?/p>

于淼建議盧靜等初跑者從兩方面關(guān)注心率指標(biāo)，把運(yùn)動(dòng)量控制在合理范圍，激發(fā)有氧能力。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不要超過(guò)“180減年齡”之外，還要看每天晨起時(shí)的靜息心率。

“在同一強(qiáng)度下，跑量增多，靜息心率會(huì)下降，這說(shuō)明跑步是有效果的。這是個(gè)水滴石穿的過(guò)程?！庇陧颠吪苓呏v。如果晨起時(shí)靜息心率升高，比如升高了10%，那說(shuō)明前一天運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏高，疲勞的身體沒(méi)有完全恢復(fù)，這時(shí)可以選擇休息，或者用降低運(yùn)動(dòng)量，直到心率降低。

于淼建議運(yùn)動(dòng)小白，“如果是初跑者，或者心肺功能相對(duì)弱一點(diǎn)的朋友，可以每周3至4次在室內(nèi)原地跑一個(gè)月。跑的時(shí)候可以照鏡子，形成合理跑姿。發(fā)現(xiàn)靜息心率下降了，就可以去戶(hù)外跑?！?/p>

于淼邊跑邊分享經(jīng)驗(yàn)

跑步知識(shí)的分享發(fā)生在操場(chǎng)的每個(gè)角落。王冬冬告訴他的隊(duì)友，核心如果足夠強(qiáng)大，跑步就不易受傷。王冬冬會(huì)利用各種時(shí)間見(jiàn)縫插針地訓(xùn)練核心。比如，上樓時(shí)爬樓梯而非乘電梯，在辦公室久坐，王冬冬會(huì)站起來(lái)做深蹲。

即將入冬，王冬冬還強(qiáng)調(diào)，“冬天跑步要穿三層，從里到外是速干、保暖、防風(fēng)。一定要戴手套，手不冷，其他都不冷?！?/p>

孫嘉鴻則補(bǔ)充，對(duì)人體健康危害最大的，不是超重，而是超脂。如果體脂、尤其是內(nèi)臟脂肪很高，“三高”等疾病就會(huì)找上來(lái)?！昂芏嗳讼胍獪p脂，就去做快跑等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，但這其實(shí)是無(wú)效的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)用糖供能，有氧運(yùn)動(dòng)才是消除體脂的最佳方法?！?/p>

多年來(lái)，孫嘉鴻還提倡輕斷食，每天要攝入的食物在8小時(shí)內(nèi)吃完，但她又笑道，“因?yàn)槎鄶?shù)人都管不住嘴，那就先邁開(kāi)腿再說(shuō)吧?！?/p>

近十年過(guò)去，孫嘉鴻寫(xiě)了《為何跑步》等三本關(guān)于跑步的書(shū)，舉辦過(guò)百城百馬等各種賽事，“寫(xiě)百萬(wàn)跑文、辦百場(chǎng)馬拉松比賽、帶動(dòng)百萬(wàn)人跑步”的發(fā)心早已實(shí)現(xiàn)?，F(xiàn)在，她推出全新的跑步三段論：“先自己低心率跑，然后動(dòng)員身邊人低心率跑，再忽悠陌生人低心率跑！”她想帶動(dòng)更多人健康地跑起來(lái)。

那天早上，盧靜與于淼一起跑了兩圈。因?yàn)橛陧档乃俣雀?，盧靜跟得很吃力，于是揮手作別。下午盧靜跑了自己那一棒，再見(jiàn)到于淼時(shí)，他們都會(huì)相互招招手，彼此鼓勵(lì)。盧靜跑步全程一直笑得燦爛，她沒(méi)什么壓力地完成了1小時(shí)的比賽，“最深的體會(huì)是，跑步原來(lái)是輕松愉悅的一件事?！?/p>

許多人來(lái)找于淼合影。無(wú)論是什么程度的跑者，于淼都會(huì)笑著說(shuō)，“期待下次一起跑步！”

“慢就是快，沒(méi)有慢解決不了的問(wèn)題?！庇陧嫡f(shuō)，“希望大家健康，輕松，跑到百歲。”

文/北京青年報(bào)記者 王浩雄 實(shí)習(xí)生 劉曉諾 袁文靜 

供圖/除署名外受訪者提供

統(tǒng)籌/孫慧麗

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