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你知道步頻有多重要嗎，跑步如何提高步頻？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 14:26

在我們開始跑步一兩個(gè)月后，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們?cè)脚茉娇?，也跑得越來越遠(yuǎn)，專業(yè)上來講，就是配速不斷提升。自然而然，配速的提升成了很多跑友不懈的追求。

說到跑步的速度，可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的公式來概括，即速度=步頻×步幅。所以，想要提高配速，可以通過提高步頻或者加大步幅。

具有一定跑步基礎(chǔ)的跑友，相信都會(huì)關(guān)注步頻這個(gè)詞，那么什么是步頻呢？步頻就是我們走路或者跑步的時(shí)候一分鐘內(nèi)腳觸地的次數(shù)，以下對(duì)步頻的介紹僅針對(duì)跑步。

對(duì)于跑步來說，業(yè)內(nèi)有一個(gè)公認(rèn)的黃金步頻數(shù)據(jù)，即180次/分鐘，意思就是說，在1分鐘內(nèi)，我們的左右腳共踏出了180步。

之所以說步頻重要，是因?yàn)椴筋l的高低可以影響到跑步的很多方面，如最直接的配速，在相同步幅下，更高的步頻意味著更快的配速。此外，步頻更高，意味著更短的落地時(shí)間和更頻繁的落地次數(shù)，有助于我們跑步重心的穩(wěn)定，維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài)，減少不必要的體能消耗。

當(dāng)然，更重要的一點(diǎn)是它還跟跑步傷病的發(fā)生息息相關(guān)。跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，雙腳不斷在地面進(jìn)行轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)：抬腳-落地-抬腳，每一次的落地，腳踝承受的負(fù)荷是體重的好幾倍，尤其是腳踝觸地的瞬間負(fù)荷更大，這也是我們最容易受傷的階段。

通過減少觸地時(shí)間，提高步頻，在配速不變的前提下，就可以縮小我們的步幅。這里有必要介紹下步幅，它跟步頻就像一對(duì)孿生兄弟，互為關(guān)聯(lián)，對(duì)跑步的健康影響起到核心作用。

步幅，即我們兩腳觸地之間的距離，如果距離超過一定范圍，則認(rèn)為步幅太大，俗稱跛腳跑。步幅過大時(shí)，通常只能使用腳跟接觸地面，而膝關(guān)節(jié)保持筆直，巨大的地面沖擊力沒有得到有效緩沖，直接穿過鞋跟。這時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)處于直線狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉不能起到吸收沖擊力的作用。這種沖擊力會(huì)穿過半月板，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)甚至腰部背部，這就解釋了為什么許多跑者會(huì)慢慢磨損半月板，髖部疼痛和腰痛。你可以想象，當(dāng)我們從高處跳起來避免受傷時(shí)，我們必須使用前腳掌著地并主動(dòng)彎曲膝蓋以緩沖臀部是一個(gè)道理。

有研究顯示，跑步傷痛的頭號(hào)原因是步幅過大，跑步受傷很常見，研究顯示每年都會(huì)有65-75%的跑者經(jīng)歷過傷痛。

由此可見，提高步頻，在提高我們配速的同時(shí)，最重要的是縮小步幅，從而降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。跑得健康，要遠(yuǎn)比跑得更快、更遠(yuǎn)來得重要，不是嗎？

既然高步頻這么重要，那么如何提高我們的步頻呢？

很多小伙伴，尤其像我這樣的跑步小新來說，一開始都是隨性跑，往往步頻不高，配速更多是通過邁開腿跑，即我們所說的大步幅來拉升，久而久之，就容易出現(xiàn)各種傷病，在有一定跑量基礎(chǔ)，開始邁入嚴(yán)肅跑者行列的時(shí)候，提高步頻就刻不容緩了，以下是幾個(gè)小建議。

第一，最簡(jiǎn)單的就是借助節(jié)拍器，市面主流的跑步APP，如咕咚，悅跑圈和keep的跑步運(yùn)動(dòng)都有配備節(jié)拍器，跟著節(jié)拍器跑就行，當(dāng)然要循序漸進(jìn)，如果一開始步頻只有160左右，建議先按170，堅(jiān)持兩周左右，等穩(wěn)定了再慢慢提升。

第二，如果覺得節(jié)拍器太枯燥，也可以下載相應(yīng)步頻的音樂，像網(wǎng)易云音樂、QQ音樂等主流音樂APP都有專門的步頻跑步歌單。另外，平時(shí)有用運(yùn)動(dòng)手表跑步的話，比如華為 Watch gt4或者佳明Garmin265這種自帶音樂播放功能的，就可以直接導(dǎo)入，隨身攜帶更方便。

最后，身邊如果有跑步大神的話就更好了，專業(yè)跑者步頻基本都能穩(wěn)定在180以上，跟著他們的節(jié)奏跑就對(duì)了，同時(shí)也可以隨時(shí)聽取他們專業(yè)的意見。

總而言之，不管是想要無(wú)傷跑，還是想跑得更快更遠(yuǎn)，提高和穩(wěn)定步頻是我們必須要打好的基礎(chǔ)。當(dāng)然，數(shù)字畢竟只是數(shù)字，最重要的還是要根據(jù)自己跑步階段，隨自己的節(jié)奏來，步頻、步幅和心率三者達(dá)到平衡才是最重要的，尤其對(duì)于跑步小新來講，一開始就追求高步頻，沒有跑量和心肺基礎(chǔ)，也意味著更高的心率，同樣不利于身體健康。