首頁(yè) 資訊牛奶好不好——關(guān)于牛奶的5大必看問(wèn)題

牛奶好不好——關(guān)于牛奶的5大必看問(wèn)題

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 06:39

Q1：牛奶中含有什么營(yíng)養(yǎng)成分？ Q2：牛奶中的脂肪含量高會(huì)影響健康嗎？ Q3：喝牛奶拉肚子，是不是“乳糖不耐受”？ Q4：牛奶中是不是有“激素”？ Q5：喝牛奶適不適合我？

冬天來(lái)啦，早上晚上一杯熱乎乎的牛奶，營(yíng)養(yǎng)又健康。但是對(duì)于牛奶，也有很多各種各樣的疑問(wèn)，牛奶中有什么營(yíng)養(yǎng)? 全脂牛奶脂肪會(huì)不會(huì)過(guò)高？牛奶中有激素嗎？喝牛奶拉肚子怎么辦？今天就來(lái)解答關(guān)于牛奶的五大熱門(mén)問(wèn)題

Q1：牛奶中含有什么營(yíng)養(yǎng)成分？

Q2：牛奶中的脂肪含量高會(huì)影響健康嗎？

Q3：喝牛奶拉肚子，是不是“乳糖不耐受”？

Q4：牛奶中是不是有“激素”？

Q5：喝牛奶適不適合我？

Q1: 牛奶中有什么營(yíng)養(yǎng)？

牛奶是營(yíng)養(yǎng)密度很高的食物，也就是說(shuō)同樣熱量的牛奶中所含的營(yíng)養(yǎng)素更豐富。牛奶中不但有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖，同時(shí)還有很多微量元素及礦物質(zhì)。牛奶中營(yíng)養(yǎng)成分的比例主要和牛的喂養(yǎng)方式有關(guān)，主要的營(yíng)養(yǎng)成分有以下幾種：

脂肪酸：牛奶中的脂肪主要為飽和脂肪酸占65%，同時(shí)含有28%的單不飽和脂肪酸和7%的多不飽和脂肪酸，一杯（237ml）牛奶中還含有24mg膽固醇。

共軛亞油酸：亞油酸是一種人體必需的脂肪酸，而CLA是亞油酸的一種異構(gòu)體，主要存在于反芻動(dòng)物脂肪和牛奶產(chǎn)品中，一系列研究顯示CLA對(duì)于代謝有正面作用，可以幫助減少肥胖、代謝綜合征及心血管疾病。

異油酸：異油酸是一種可以從奶和乳制品中獲得的天然ω?7反式脂肪酸。和人造的反式脂肪酸不同，異油酸雖然是“反式”，但可以降低低密度膽固醇和三酸甘油酯，從而減少發(fā)生動(dòng)脈硬化和心臟病的發(fā)病率。異油酸也是人奶中的主要反式脂肪。

牛奶中脂肪酸的種類和奶牛所吃的飼料有直接的關(guān)系。散養(yǎng)的牛所產(chǎn)的奶CLA及Omega-3脂肪酸的含量都更高，這些脂肪酸有利于心血管健康。

碳水化合物：牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖

蛋白質(zhì)：牛奶中的蛋白質(zhì)包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白

牛奶是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，含有所有的必需氨基酸。并且氨基酸的比例和符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛奶中82%的蛋白質(zhì)是酪蛋白，18%的蛋白質(zhì)是乳清蛋白

酪蛋白和乳清蛋白都是很高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。不同質(zhì)量的蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉合成的刺激程度不同，這和蛋白質(zhì)的氨基酸成分和可消化性相關(guān)，而酪蛋白和乳清蛋白都具有很高的可消化性和可吸收性[1] 。蛋白質(zhì)對(duì)于減脂增肌非常重要，現(xiàn)在很多人會(huì)花大價(jià)錢(qián)買蛋白粉來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，實(shí)際上，牛奶就是物美價(jià)廉的蛋白質(zhì)來(lái)源。

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、以及維生素K，牛奶中會(huì)添加維生素D，是膳食中維生素D的重要來(lái)源。維生素D是骨骼健康所必需的。

礦物質(zhì)：鈣、鎂、鉀、磷以及碘，牛奶中的鈣質(zhì)對(duì)骨骼健康也很重要，在很多人的膳食中，牛奶是鈣質(zhì)最主要的來(lái)源。2002年中國(guó)居民鈣平均攝入量不足推薦量的50%，而其中規(guī)律喝奶的人群每日鈣攝入達(dá)標(biāo)的比例是不喝奶人群的2-4倍[2]。下面的圖中就列出了牛奶中營(yíng)養(yǎng)素的含量。

Q2 牛奶中的脂肪含量高，會(huì)影響健康嗎？

牛奶的脂肪成分是以飽和脂肪酸為主的，但是同時(shí)也富含很多對(duì)健康有益的脂肪成分。

美國(guó)最大的健康隊(duì)列追蹤了12萬(wàn)人至少12年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)增加每日全脂奶的攝入量不會(huì)引起體重增加，還會(huì)讓體重有稍稍降低。同時(shí)有對(duì)前瞻性研究的薈萃分析顯示喝牛奶不會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也不會(huì)增加死亡率[3]。

其實(shí)脂肪與心血管疾病的關(guān)系并不是我們之前想象的那么簡(jiǎn)單?！帮柡椭尽币膊皇且环N物質(zhì)，而是一大類化學(xué)物質(zhì)，對(duì)身體的影響不能一概而論。至少目前的研究結(jié)果看來(lái)，牛奶中的脂肪似乎并沒(méi)有明確的壞處。綜合目前的研究結(jié)果[4]:

對(duì)于兒童，喝牛奶可以減少肥胖。

對(duì)于成人，多吃乳制品有利于在減重的過(guò)程中保留瘦體重改善身體成分。

多喝牛奶可以小幅度減少心血管疾病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。

多喝牛奶可以增加骨密度。并且減少結(jié)直腸癌、膀胱癌和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，不會(huì)增加乳腺癌、卵巢癌的風(fēng)險(xiǎn)。

總體來(lái)看，在膳食中添加牛奶和乳制品對(duì)于健康有益的。

Q3 喝牛奶拉肚子，是不是“乳糖不耐受”？

很多人不能喝牛奶是因?yàn)楹攘伺Ｄ袒蛘叱粤四讨破分髸?huì)拉肚子。這很有可能是“乳糖不耐受”。

乳糖不耐受是怎么引起的？

牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，它是一種雙糖，是一個(gè)葡萄糖加一個(gè)半乳糖分子組成的，身體需要通過(guò)“乳糖酶”把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收。“乳糖不耐受”就是是小腸中乳糖酶缺乏或減少。這時(shí)就不能把乳糖分解，而不能被吸收的乳糖經(jīng)過(guò)腸道細(xì)菌分解就會(huì)形成導(dǎo)致腹瀉的物質(zhì)。就會(huì)出現(xiàn)喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排氣增多或者拉肚子。

乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的

隨著年齡的增長(zhǎng)，乳糖酶的活性會(huì)下降，導(dǎo)致年紀(jì)越大越容易乳糖不耐受。

不同種族的乳糖不耐受發(fā)病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見(jiàn)。

有的時(shí)候，特別是在剛剛有過(guò)腹瀉等胃腸道疾病的時(shí)候，可能會(huì)出現(xiàn)一過(guò)性的乳糖不耐受，這是小腸粘膜還沒(méi)有完全修復(fù)的表現(xiàn)，通常這種一過(guò)性的乳糖不耐受過(guò)1-2周就可以自愈。

如果有乳糖不耐受還能喝牛奶媽？

“乳糖不耐受”的嚴(yán)重程度和吃乳制品的量相關(guān)，喝牛奶越多癥狀越重。大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于拉肚子。一般來(lái)講一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不會(huì)引發(fā)癥狀。常見(jiàn)的乳制品包括牛奶、奶油、冰淇淋、酸奶、奶酪和黃油，它們的乳糖含量不同。

乳糖不耐受和乳制品的種類有關(guān)。經(jīng)過(guò)加工的乳制品，比如奶油、黃油等，乳糖含量會(huì)減少。而發(fā)酵的乳制品比如酸奶中的益生菌會(huì)幫助我們分解乳糖，所以乳糖不耐受的人一般可以耐受酸奶，但需要是含有活菌的酸奶。

是不是空腹也會(huì)影響乳糖不耐受的癥狀?？崭购扰Ｄ谈菀滓l(fā)腹瀉。如果在喝牛奶的同時(shí)吃些其他的東西，則可以延緩胃腸排空，減少乳糖不耐受的癥狀。

懷疑乳糖不耐受應(yīng)該怎么辦？

如果懷疑乳糖不耐受，可以先從膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃腸不適的癥狀消失，則可以少量的添加乳制品，觀察癥狀變化，這樣可以尋找適合自己的最大乳糖劑量，只要吃的乳制品不超過(guò)這個(gè)量就可以。如果乳糖不耐受癥狀非常嚴(yán)重，可以選擇低乳糖的牛奶或者其他植物奶，如果選擇植物奶，但需要補(bǔ)充維生素D和鈣。

Q4 牛奶中是不是有“激素”？

牛奶中有激素，不論多么“有機(jī)”。這是不能改變的事實(shí)。

那么這些“激素”對(duì)我們身體有影響嗎？

哺乳動(dòng)物只有在孕期和哺乳期才可能產(chǎn)奶。所以為了要讓奶牛產(chǎn)奶，它們的體內(nèi)必須有一定水平的孕激素和雌激素，這些激素都是類固醇激素，從化學(xué)結(jié)構(gòu)上講和膽固醇類似。

有很多人都聽(tīng)“激素”色變，認(rèn)為激素和腫瘤有關(guān)系，或者會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利的影響。對(duì)身體有影響的激素是我們血液循環(huán)中的激素，而吃的激素并不一定能影響血液循環(huán)中的激素水平。實(shí)際上，研究者們發(fā)現(xiàn)即便是喂給小鼠比產(chǎn)奶的牛多100倍的雌激素，也不會(huì)影響小鼠血液中的激素水平。這是因?yàn)檫@類激素在被吃到肚子里以后，會(huì)經(jīng)過(guò)肝臟的代謝才能被血液吸收。而大部分激素在肝臟中都會(huì)被分解，所以進(jìn)入血液中的量幾乎可以忽略。這也是為什么大部分藥用激素都是注射的而不是吃的。實(shí)際上，飲用牛奶并不會(huì)增加與雌孕激素相關(guān)的乳腺腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。

在獲取牛奶的過(guò)程中，有些廠商會(huì)使用添加激素來(lái)增加牛奶的產(chǎn)量，這些包括牛生長(zhǎng)激素（bovine growth hormone）。這些激素和雌孕激素不同，不是類固醇激素而是多肽類激素，更類似蛋白質(zhì)，在經(jīng)過(guò)消化道時(shí)會(huì)直接被分解為氨基酸。也就是說(shuō)吃進(jìn)去的就不再具有激素的活性。并且在巴氏消毒的過(guò)程中這些激素80-90%都會(huì)失活。

所以牛奶中的“激素”幾乎不會(huì)影響喝奶的人。

Q5 喝牛奶適不適合我？

膳食指南：

中國(guó)居民膳食指南推薦：每天吃奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300g，就是1.5杯牛奶。

美國(guó)、加拿大及澳大利亞等的膳食指南推薦每日奶制品的攝入量是我國(guó)指南的兩倍。

那么牛奶到底適不適合每一個(gè)人呢？

先來(lái)總結(jié)一下牛奶的“好處”和“問(wèn)題”

乳制品的好處：

對(duì)于大部分人，乳制品是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，消化吸收率都很高，而且比蛋白粉便宜

乳制品含鈣質(zhì)豐富

乳制品是大部分人膳食中維生素D的主要來(lái)源

乳制品可以幫助減肥的人保留肌肉和瘦體重，對(duì)心血管健康、糖尿病和腫瘤等疾病都沒(méi)有不利影響

乳制品的問(wèn)題：

乳制品脂肪含量高，熱量也相應(yīng)較高，需要控制攝入量

乳制品中的脂肪以飽和脂肪為主，雖然沒(méi)有直接與心血管病相關(guān)，但是吃乳制品再吃很多肉類會(huì)造成總飽和脂肪攝入量過(guò)多，可能升高總膽固醇水平

乳糖不耐受者不能喝過(guò)多牛奶

有一些成人和嬰兒對(duì)牛奶中的蛋白過(guò)敏

素食者和絕對(duì)素食者不適宜

那么對(duì)于每一個(gè)個(gè)體，到底應(yīng)不應(yīng)該選擇乳制品呢？這和所有關(guān)于膳食的決定一樣，是非常個(gè)人的選擇。

乳制品有營(yíng)養(yǎng)，并不代表我們一定要喝牛奶才能獲得這些營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有一種食物是“非吃不可”的。如果因?yàn)樗厥郴蛘呷樘遣荒褪?，完全可以選擇“植物奶”，包括豆奶、椰奶等等。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，如果不喝牛奶，就一定要注意額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和維生素，下面就列出了一些相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源

優(yōu)質(zhì)蛋白：大豆制品、雞蛋、魚(yú)類、瘦肉

鈣：海產(chǎn)品（深海魚(yú)、蝦、海帶），白菜，干果（杏仁、芝麻），豆腐，海帶湯魚(yú)頭湯等食物中鈣含量都比較豐富

維生素D：深海魚(yú)（三文魚(yú)、金槍魚(yú)）、魚(yú)油、蘑菇、雞蛋黃、牛肝、添加了維生素D的食物

維生素B12：植物類食物中不含維生素B12，絕對(duì)素食者需要額外補(bǔ)充。牛肝、貝類、三文魚(yú)金槍魚(yú)等魚(yú)類、牛肉及雞蛋

不知今天的內(nèi)容有沒(méi)有解答你關(guān)于牛奶的營(yíng)養(yǎng)學(xué)問(wèn)題呢？現(xiàn)在市面上有越來(lái)越多的牛奶替代產(chǎn)品，比如豆奶、杏仁奶等等，在下面的系列中會(huì)有關(guān)于這些植物奶營(yíng)養(yǎng)成分的分析，請(qǐng)繼續(xù)關(guān)注西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)哦！

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

參考文獻(xiàn)：

1、Bos C et al. Nutritional and physiological criteria in the assessment of milk protein quality for humans . J Am Coll Nutr 2000;19(2):191S–205S.

2、1991-2006年中國(guó)九省(區(qū))1 8~44歲居民奶類攝人狀況及變化趨勢(shì)

3、Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr 2011;93:158–71.

4、Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scienti?c evidence. Food & Nutrition Research 2016, 60: 32527

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