作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師，畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學(xué)院 ，公眾號“西希營養(yǎng)學(xué)”創(chuàng)造  者。是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學(xué)術(shù)控的醫(yī)學(xué)女博士。在臨床工作和生活中遇到很多關(guān)于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學(xué)知識。  

文章來源：西希營養(yǎng)學(xué)

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

早上晚上一杯熱乎乎的牛奶，營養(yǎng)又健康。但是對于牛奶，也有很多各種各樣的疑問，牛奶中有什么營養(yǎng)? 全脂牛奶脂肪會不會過高？牛奶中有激素嗎？喝牛奶拉肚子怎么辦？今天就來解答關(guān)于牛奶的五大熱門問題。

Q1：牛奶中含有什么營養(yǎng)成分？

Q2：牛奶中的脂肪含量高會影響健康嗎？

Q3：喝牛奶拉肚子，是不是“乳糖不耐受”？

Q4：牛奶中是不是有“激素”？

Q5：喝牛奶適不適合我？

Q1：牛奶中有什么營養(yǎng)？ 

牛奶是營養(yǎng)密度很高的食物，也就是說同樣熱量的牛奶中所含的營養(yǎng)素更豐富。牛奶中不但有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和糖，同時還有很多微量元素及礦物質(zhì)。牛奶中營養(yǎng)成分的比例主要和牛的喂養(yǎng)方式有關(guān)，主要的營養(yǎng)成分有以下幾種：

脂肪酸：牛奶中的脂肪主要為飽和脂肪酸占65%，同時含有28%的單不飽和脂肪酸和7%的多不飽和脂肪酸，一杯（237ml）牛奶中還含有24mg膽固醇。

共軛亞油酸：亞油酸是一種人體必需的脂肪酸，而CLA是亞油酸的一種異構(gòu)體，主要存在于反芻動物脂肪和牛奶產(chǎn)品中，一系列研究顯示CLA對于代謝有正面作用，可以幫助減少肥胖、代謝綜合征及心血管疾病。

異油酸：異油酸是一種可以從奶和乳制品中獲得的天然ω?7反式脂肪酸。和人造的反式脂肪酸不同，異油酸雖然是“反式”，但可以降低低密度膽固醇和三酸甘油酯，從而減少發(fā)生動脈硬化和心臟病的發(fā)病率。異油酸也是人奶中的主要反式脂肪。

牛奶中脂肪酸的種類和奶牛所吃的飼料有直接的關(guān)系。散養(yǎng)的牛所產(chǎn)的奶CLA及Omega-3脂肪酸的含量都更高，這些脂肪酸有利于心血管健康。 

碳水化合物：牛奶中的碳水化合物并不是葡萄糖，而是乳糖和半乳糖。

蛋白質(zhì)：牛奶中的蛋白質(zhì)包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。

牛奶是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，含有所有的必需氨基酸。并且氨基酸的比例和符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

牛奶中82%的蛋白質(zhì)是酪蛋白，18%的蛋白質(zhì)是乳清蛋白。

酪蛋白和乳清蛋白都是很高質(zhì)量的蛋白質(zhì)。不同質(zhì)量的蛋白質(zhì)對于肌肉合成的刺激程度不同，這和蛋白質(zhì)的氨基酸成分和可消化性相關(guān)，而酪蛋白和乳清蛋白都具有很高的可消化性和可吸收性[1] 。蛋白質(zhì)對于減脂增肌非常重要，現(xiàn)在很多人會花大價錢買蛋白粉來補充蛋白質(zhì)，實際上，牛奶就是物美價廉的蛋白質(zhì)來源。 

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、以及維生素K，牛奶中會添加維生素D，是膳食中維生素D的重要來源。維生素D是骨骼健康所必需的。

礦物質(zhì)：鈣、鎂、鉀、磷以及碘，牛奶中的鈣質(zhì)對骨骼健康也很重要，在很多人的膳食中，牛奶是鈣質(zhì)最主要的來源。2002年中國居民鈣平均攝入量不足推薦量的50%，而其中規(guī)律喝奶的人群每日鈣攝入達標(biāo)的比例是不喝奶人群的2-4倍[2]。下面的圖中就列出了牛奶中營養(yǎng)素的含量。 

、    

Q2：牛奶中的脂肪含量高會影響健康嗎？

牛奶的脂肪成分是以飽和脂肪酸為主的，但是同時也富含很多對健康有益的脂肪成分。

美國最大的健康隊列追蹤了12萬人至少12年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)增加每日全脂奶的攝入量不會引起體重增加，還會讓體重有稍稍降低。同時有對前瞻性研究的薈萃分析顯示喝牛奶不會增加心血管疾病的風(fēng)險，也不會增加死亡率[3]。

其實脂肪與心血管疾病的關(guān)系并不是我們之前想象的那么簡單?！帮柡椭尽笔且淮箢惢瘜W(xué)物質(zhì)，對身體的影響不能一概而論。至少目前的研究結(jié)果看來，牛奶中的脂肪似乎并沒有明確的壞處。綜合目前的研究結(jié)果[4]:

對于兒童，喝牛奶可以減少肥胖。

對于成人，多吃乳制品有利于在減重的過程中保留瘦體重改善身體成分。

多喝牛奶可以小幅度減少心血管疾病和腦卒中風(fēng)險。

多喝牛奶可以增加骨密度。并且減少結(jié)直腸癌、膀胱癌和胃癌的風(fēng)險，不會增加乳腺癌、卵巢癌的風(fēng)險。

總體來看，在膳食中添加牛奶和乳制品對于健康有益的。 

Q3：喝牛奶拉肚子是不是“乳糖不耐受”？

很多人不能喝牛奶是因為喝了牛奶或者吃了奶制品之后會拉肚子。這很有可能是“乳糖不耐受”。

乳糖不耐受是怎么引起的？

牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，它是一種雙糖， 是一個葡萄糖加一個半乳糖分子組成的，身體需要通過“乳糖酶”把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖才能吸收?！叭樘遣荒褪堋本褪切∧c中乳糖酶缺乏或減少。這時就不能把乳糖分解，而不能被吸收的乳糖經(jīng)過腸道細菌分解就會形成導(dǎo)致腹瀉的物質(zhì)。就會出現(xiàn)喝了牛奶或者吃了奶制品后肚子疼、排氣增多或者拉肚子。

乳糖不耐受有天生的，但大部分是后天形成的

隨著年齡的增長，乳糖酶的活性會下降，導(dǎo)致年紀越大越容易乳糖不耐受。

不同種族的乳糖不耐受發(fā)病率不同，亞洲人乳糖不耐受更多見。

有的時候，特別是在剛剛有過腹瀉等胃腸道疾病的時候，可能會出現(xiàn)一過性的乳糖不耐受，這是小腸粘膜還沒有完全修復(fù)的表現(xiàn)，通常這種一過性的乳糖不耐受過1-2周就可以自愈。

 如果有乳糖不耐受還能喝牛奶嗎？

“乳糖不耐受”的嚴重程度和吃乳制品的量相關(guān)，喝牛奶越多癥狀越重。大部分人即便是有乳糖不耐受，吃少量的乳制品也不至于拉肚子。一般來講一次喝1杯以下的牛奶或等量的乳糖不會引發(fā)癥狀。常見的乳制品包括牛奶、奶油、冰淇淋、酸奶、奶酪和黃油，它們的乳糖含量不同。

乳糖不耐受和乳制品的種類有關(guān)。經(jīng)過加工的乳制品，比如奶油、黃油等，乳糖含量會減少。而發(fā)酵的乳制品比如酸奶中的益生菌會幫助我們分解乳糖，所以乳糖不耐受的人一般可以耐受酸奶，但需要是含有活菌的酸奶，關(guān)于酸奶可以參見：當(dāng)我們在喝酸奶的時候，我們在喝些什么。

是不是空腹也會影響乳糖不耐受的癥狀。空腹喝牛奶更容易引起腹瀉。如果在喝牛奶的同時吃些其他的東西，則可以延緩胃腸排空，減少乳糖不耐受的癥狀。

懷疑乳糖不耐受應(yīng)該怎么辦？

如果懷疑乳糖不耐受，可以先從膳食中去除所有可能含有乳糖的食物，如果胃腸不適的癥狀消失，則可以少量的添加乳制品，觀察癥狀變化，這樣可以尋找適合自己的最大乳糖劑量，只要吃的乳制品不超過這個量就可以。如果乳糖不耐受癥狀非常嚴重，可以選擇低乳糖的牛奶或者其他植物奶，如果選擇植物奶，但需要補充維生素D和鈣。 

Q4：牛奶中是不是有“激素”？

牛奶中有激素，不論多么“有機”。

這是不能改變的事實。

那么這些“激素”對我們身體有影響嗎？

哺乳動物只有在孕期和哺乳期才可能產(chǎn)奶。所以為了要讓奶牛產(chǎn)奶，它們的體內(nèi)必須有一定水平的孕激素和雌激素，這些激素都是類固醇激素，從化學(xué)結(jié)構(gòu)上講和膽固醇類似。

有很多人都聽“激素”色變，認為激素和腫瘤有關(guān)系，或者會對身體產(chǎn)生不利的影響。對身體有影響的激素是我們血液循環(huán)中的激素，而吃的激素并不一定能影響血液循環(huán)中的激素水平。實際上，研究者們發(fā)現(xiàn)即便是喂給小鼠比產(chǎn)奶的牛多100倍的雌激素，也不會影響小鼠血液中的激素水平。這是因為這類激素在被吃到肚子里以后，會經(jīng)過肝臟的代謝才能被血液吸收。而大部分激素在肝臟中都會被分解，所以進入血液中的量幾乎可以忽略。這也是為什么大部分藥用激素都是注射的而不是吃的。實際上，飲用牛奶并不會增加與雌孕激素相關(guān)的乳腺腫瘤的風(fēng)險。

在獲取牛奶的過程中，有些廠商會使用添加激素來增加牛奶的產(chǎn)量，這些包括牛生長激素（bovine growth hormone）。這些激素和雌孕激素不同，不是類固醇激素而是多肽類激素，更類似蛋白質(zhì)，在經(jīng)過消化道時會直接被分解為氨基酸。也就是說吃進去的就不再具有激素的活性。并且在巴氏消毒的過程中這些激素80-90%都會失活。

所以牛奶中的“激素”幾乎不會影響喝奶的人。

Q5：喝牛奶適不適合我？

膳食指南：

中國居民膳食指南推薦：每天吃奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300g，就是1.5杯牛奶。

美國、加拿大及澳大利亞等的膳食指南推薦每日奶制品的攝入量是我國指南的兩倍。

那么牛奶到底適不適合每一個人呢？

先來總結(jié)一下牛奶的“好處”和“問題”

乳制品的好處：

對于大部分人，乳制品是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，消化吸收率都很高，而且比蛋白粉便宜；

乳制品含鈣質(zhì)豐富；

乳制品是大部分人膳食中維生素D的主要來源；

乳制品可以幫助減肥的人保留肌肉和瘦體重，對心血管健康、糖尿病和腫瘤等疾病都沒有不利影響 。

乳制品的問題：

乳制品脂肪含量高，熱量也相應(yīng)較高，需要控制攝入量；

乳制品中的脂肪以飽和脂肪為主，雖然沒有直接與心血管病相關(guān)，但是吃乳制品再吃很多肉類會造成總飽和脂肪攝入量過多，可能升高總膽固醇水平；

乳糖不耐受者不能喝過多牛奶；

有一些成人和嬰兒對牛奶中的蛋白過敏；

素食者和絕對素食者不適宜 。

那么對于每一個個體，到底應(yīng)不應(yīng)該選擇乳制品呢？這和所有關(guān)于膳食的決定一樣，是非常個人的選擇。

乳制品有營養(yǎng)，并不代表我們一定要喝牛奶才能獲得這些營養(yǎng)，沒有一種食物是“非吃不可”的。如果因為素食或者乳糖不耐受，完全可以選擇“植物奶”，包括豆奶、椰奶等等。

從營養(yǎng)學(xué)角度，如果不喝牛奶，就一定要注意額外補充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和維生素，下面就列出了一些相應(yīng)營養(yǎng)素的食物來源：

優(yōu)質(zhì)蛋白：大豆制品、雞蛋、魚類、瘦肉等；

鈣：海產(chǎn)品（深海魚、蝦、海帶），白菜，干果（杏仁、芝麻），豆腐，海帶湯魚頭湯等食物中鈣含量都比較豐富；

維生素D：深海魚（三文魚、金槍魚）、魚油、蘑菇、雞蛋黃、牛肝、添加了維生素D的食物；

維生素B12：植物類食物中不含維生素B12，絕對素食者需要額外補充。牛肝、貝類、三文魚金槍魚等魚類、牛肉及雞蛋。

不知今天的內(nèi)容有沒有解答你關(guān)于牛奶的營養(yǎng)學(xué)問題呢？請繼續(xù)關(guān)注！

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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