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8種富含鎂的食物，輕松告別鎂缺乏！ – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 05:58

鎂有助于提高能量，減少炎癥和增強(qiáng)免疫力。雖然鎂被認(rèn)為是一種次要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但它在你的整體健康中扮演著重要的角色，對(duì)身體的每個(gè)功能和組織都是必不可少的。

一般來說，為了給你的身體提供鎂，建議尋找富含膳食纖維的食物，包括：

杏仁牛油果黑豆麩谷類糙米腰果谷物（小麥片）毛豆蕓豆燕麥片花生醬花生土豆帶皮南瓜葡萄干豆奶菠菜全麥面包酸奶

2017年6月發(fā)表在《歐洲醫(yī)學(xué)與藥理學(xué)評(píng)論》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，富含鎂的食物不僅有助于健康的免疫系統(tǒng)，改善骨骼健康，還可能在預(yù)防某些癌癥方面發(fā)揮作用。含鎂食物有助于改善心臟健康，預(yù)防中風(fēng)，甚至可能降低死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，含鎂的食物有助于維持正常的神經(jīng)和肌肉功能，保持心跳同步。

2017年10月發(fā)表在《分子營(yíng)養(yǎng)與食品研究》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與健康、可控的雜食性飲食（包括植物和動(dòng)物食品）相比，富含新鮮水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)均衡的純素食飲食降低了參與者的甘油三酯、胰島素和膽固醇。植物性飲食包括富含鎂的水果、蔬菜、豆類和豌豆、谷物、大豆、種子和堅(jiān)果。

2014年2月發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》雜志上的一項(xiàng)研究顯示，每天攝入大量鎂可能有助于將患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)32%。與此同時(shí)，2013年發(fā)表在《藥理學(xué)報(bào)告》上的一篇文章顯示，補(bǔ)充鎂可能有助于預(yù)防抑郁癥。

如何通過飲食來快速補(bǔ)充鎂？

大多數(shù)超市和藥店的柜臺(tái)上都可以買到鎂補(bǔ)充劑，但注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師表示，最好食用天然含鎂的食物，以預(yù)防鎂缺乏。

下面的8種富含大量礦物質(zhì)鎂的食物，包括深色綠葉蔬菜、堅(jiān)果和種子、魚、大豆、牛油果、香蕉、黑巧克力和脫脂或低脂酸奶。

1.深色綠葉蔬菜可以預(yù)防鎂缺乏

富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜，它扮演著超級(jí)食物的角色，提供關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)以及一系列的健康益處。富含鎂的綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)或瑞士甜菜。你可以通過食用這些低卡路里的深色綠葉蔬菜來避免鎂缺乏。

2.堅(jiān)果和種子可以保持精力充沛

僅僅30克的干杏仁就含有80毫克鎂，約占每日供給量的19%。其他含鎂的食物還包括腰果、花生和南瓜籽。

富含鎂的堅(jiān)果是一種完美的下午零食，可以讓你保持活力，減少饑餓感。堅(jiān)果是一種豐富的卡路里來源，所以吃一點(diǎn)點(diǎn)也很有幫助，尤其是當(dāng)你在關(guān)注自己的腰圍時(shí)。

3.鮭魚和金槍魚富含鎂和omega-3脂肪酸

將鯖魚、野生鮭魚、大比目魚和金槍魚等魚類添加到你的日常飲食中，以增加你的鎂攝入量，以及維生素D和Omega-3脂肪酸。據(jù)研究，魚類的高攝入量與抑郁癥等精神疾病的低發(fā)病率之間可能存在聯(lián)系。

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4.大豆和毛豆增加纖維和鎂

大豆是一種富含鎂的食物，還能提供纖維、維生素、礦物質(zhì)和氨基酸（蛋白質(zhì)的基本成分）。據(jù)美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部稱，其他含鎂的豆類包括黑豆和蕓豆。

5.有益心臟健康的牛油果富含鎂

牛油果是鎂的良好來源，富含維生素、有益心臟健康的營(yíng)養(yǎng)成分和預(yù)防疾病的化合物。富含鎂的牛油果是最有營(yíng)養(yǎng)、用途最廣泛的水果之一。牛油果和堅(jiān)果一樣，也含有豐富的健康脂肪，是熱量的主要來源。

6.吃香蕉作為一種富含鎂的零食

你知道香蕉也含有鎂嗎？香蕉因富含對(duì)心臟健康和強(qiáng)健骨骼的鉀元素而更為人所知，但一根中等大小的香蕉也能提供32毫克（每日供給量的8%）的鎂，以及10.3毫克的維生素C（每日供給量的11.4%）和3克（每日供給量的12%）的纖維。香蕉只有105卡路里的熱量，是一種非常安全的高鎂食物，你可以把香蕉作為便攜式早餐或者方便攜帶的零食。其他含鎂的水果，如蘋果，可以添加到你的飲食中。

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