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作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“塵歸塵，土歸土！”用這句話來(lái)描述礦物質(zhì)最好不過(guò)了。當(dāng)生命離開了生命體，只會(huì)剩下“一抔黃土”。

人體和地球一樣，都是由各種化學(xué)元素組成。人體內(nèi)含有六十多種元素，其中氧、碳、氫、氮占了人體總重量的96%，這些元素在體內(nèi)發(fā)生著復(fù)雜的生化反應(yīng)，如碳原子（C）會(huì)和氧原子（O）結(jié)合變成二氧化碳（CO2），消失在空氣中；氫原子（H）會(huì)和氧原子（O）結(jié)合生成水，隨著身體活動(dòng)被利用或被排出體外；但只有礦物質(zhì)會(huì)變成灰份留下來(lái)，大約兩公斤左右。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

如果我們把身體想象成一座房子，維生素就像房子里的女傭或管家，在合適的時(shí)間開窗閉戶，以保證房子有必需的養(yǎng)分流通的同時(shí)防止熱量的流失；礦物質(zhì)就像建造這座房子的砂漿、磚塊等材料，有確保房子堅(jiān)固不坍塌的作用。如果把礦物質(zhì)從骨骼中完全去除，骨骼就只剩下了蛋白質(zhì)（主要是膠原蛋白），這些遺留的蛋白質(zhì)就會(huì)彎曲甚至打成一個(gè)結(jié)。

人體內(nèi)的礦物質(zhì)一般根據(jù)含量被分成兩大類，一類是宏量礦物質(zhì)，也叫常量元素 （Major Minerals），其含量約占體重的萬(wàn)分之一以上；另一類是微量礦物質(zhì)，也稱微量元素（Trace Minerals）, 其含量少于體重的萬(wàn)分之一。

今天這一期主要介紹宏量礦物質(zhì)鈣、磷、鎂的缺乏癥狀及食物來(lái)源，下一期著重介紹鈉、鉀、氯、硫。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

1. 鈣（Calcium）

①主要介紹

鈣是人體中含量最多的礦物質(zhì)，約占體重的1.5%~2.0%，其中99%的鈣存在于骨骼或者牙齒中，其余的1%分布于體液、血液以及身體各組織器官中。這1% 的鈣必須保持恒定的含量，不能太高，也不能太低，如若不恒定，輕則誘發(fā)疾病，重則威脅生命。

骨骼中的鈣和血液中的鈣會(huì)相互轉(zhuǎn)換，當(dāng)血液中的鈣含量不足時(shí)，骨骼中的鈣會(huì)被釋放到血液中，以滿足人體細(xì)胞正常的生理生化活動(dòng)。但是這個(gè)動(dòng)用骨鈣的過(guò)程也是骨質(zhì)分解的過(guò)程，所以當(dāng)人們長(zhǎng)期鈣攝入量不足時(shí)，會(huì)導(dǎo)致骨鈣含量減少、骨骼脆弱等問(wèn)題。

鈣（Ca2+）是生物體中細(xì)胞生化、生理過(guò)程的觸發(fā)器，對(duì)肌肉收縮、激素釋放、脈沖傳遞、心律調(diào)節(jié)、血壓穩(wěn)定、血糖穩(wěn)定、酸堿平衡調(diào)節(jié)、免疫調(diào)節(jié)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)、乳汁分泌、或者受傷后的血液凝結(jié)都有重要作用。

②缺乏導(dǎo)致的癥狀

兒童及青少年缺鈣常見(jiàn)癥狀：

在兒童和青少年中，鈣缺乏可能會(huì)影響正常的骨骼發(fā)育和牙齒健康。長(zhǎng)期的嚴(yán)重鈣缺乏會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)遲緩和骨質(zhì)疏松癥。

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在不同的年齡，缺鈣的癥狀也有差異：

0-1歲：體重增長(zhǎng)不良、盜汗、睡眠淺、易驚醒；

1-3歲：身高體重增長(zhǎng)緩慢、抽筋、X型腿或O型腿，易感冒（鈣在免疫系統(tǒng)中有一定的作用，鈣缺乏的幼兒可能更容易患感冒）；

4-12歲：牙齒發(fā)育不良、學(xué)習(xí)困難（鈣對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和功能有一定的作用，鈣缺乏可 能會(huì)影響孩子的學(xué)習(xí)能力）、骨骼發(fā)育不良。

孕婦缺鈣常見(jiàn)癥狀：

在孕婦中，鈣缺乏可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽筋、疲勞和孕婦高血壓癥等問(wèn)題。此外，如果孕婦的鈣攝入量不足，胎兒可能會(huì)從她的骨骼中提取所需的鈣，這就會(huì)影響孕婦骨健康。

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肌肉抽筋：鈣有助于肌肉收縮和放松，缺鈣可能導(dǎo)致抽筋。

腰酸背痛：由于鈣有助于骨骼健康，缺乏可能導(dǎo)致腰酸背痛。

頭暈：鈣在神經(jīng)傳導(dǎo)和血壓調(diào)節(jié)中起重要作用，缺乏可能導(dǎo)致頭暈。

手腳麻木：缺鈣可能會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，如手腳麻木。

骨折：在孕期，如果鈣攝入不足，胎兒可能會(huì)從母親的骨骼中提取所需的鈣，這可能增加了母親骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

老年人缺鈣常見(jiàn)癥狀：

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鈣缺乏是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)主要風(fēng)險(xiǎn)因素。骨質(zhì)疏松癥使骨骼變得脆弱，從而增加了骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

骨質(zhì)疏松、容易骨折、腰酸背痛、肌肉抽筋或弱。

高血壓：鈣在調(diào)節(jié)血壓中起重要作用，長(zhǎng)期缺乏可能導(dǎo)致高血壓。

容易感冒：鈣對(duì)于免疫系統(tǒng)的正常功能很重要，因此，老年人如果鈣攝入不足可能會(huì)容易感冒。

③過(guò)量的危害

不談劑量說(shuō)營(yíng)養(yǎng)都是耍流氓。鈣的用途再大，也不是越多越好。

鈣攝入過(guò)多會(huì)有以下危害：

引起消化系統(tǒng)問(wèn)題（胃部不適、惡心、便秘、腹痛等）。

干擾鐵、鋅、鎂和磷等微量元素的吸收。

增加腎臟石（尤其是鈣質(zhì)型腎石）的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樯眢w可能會(huì)嘗試通過(guò)尿液排出過(guò)多的鈣。

會(huì)引起血管及組織鈣化。

極度過(guò)量的鈣攝入會(huì)導(dǎo)致高鈣血癥，會(huì)使骨骼、大腦、心臟等許多身體部位產(chǎn)生嚴(yán)重問(wèn)題。

④推薦攝入量

根據(jù)美國(guó)膳食調(diào)查報(bào)告顯示，美國(guó)大約有三分之二的人每日鈣攝取量不達(dá)標(biāo)。中國(guó)也有很大一部分的人每日攝取不達(dá)標(biāo)。

一般來(lái)說(shuō)，中國(guó)青年人（18-50歲）的推薦攝入量是800 mg/d；50歲以上、或者孕婦，每日應(yīng)該再增加200 mg。最高攝入量不應(yīng)超過(guò)2000 mg/d。

⑤主要食物來(lái)源

骨頭湯不補(bǔ)鈣！雖然骨頭含有大量的鈣，但是這種鈣并不容易通過(guò)烹飪過(guò)程溶解在湯里，因此骨頭湯的鈣含量實(shí)際上并不高。

含鈣高度食物主要有蝦皮（100g約含有990mg鈣）、牛奶（1杯約含有300mg）、豆腐（半塊約含有250mg）、蝦、蟹、扇貝、魚、黃豆、奶酪、西藍(lán)花、菜花、橙子等。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

需要注意的是，在補(bǔ)鈣的時(shí)候要避免攝入富含草酸和植酸的食物。因?yàn)椴菟岷椭菜崮芘c鈣形成不溶于水的鹽類，會(huì)降低鈣的生物利用率。富含草酸的食物有菠菜、竹筍、燕麥、大麥、甜菜等。富含植酸的食物有全谷類、豆類、堅(jiān)果和種子等。

維生素D可以增強(qiáng)身體對(duì)鈣的吸收，因此確保充足的維生素D攝入也是非常重要的。陽(yáng)光是維生素D的主要來(lái)源，但也可以通過(guò)飲食或補(bǔ)充劑攝取。魚肝油、肥魚、牛奶和雞蛋都是維生素D的良好來(lái)源。

⑥如何通過(guò)飲食或補(bǔ)充劑獲取足夠的鈣質(zhì)，以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和其他骨骼問(wèn)題？

確保飲食中包含足夠的富含鈣的食物。

如果飲食中的鈣攝入量不足，可能需要通過(guò)補(bǔ)充劑來(lái)增加鈣的攝入。

充足的維生素D攝入有助于提高鈣的吸收率。

適量的蛋白質(zhì)可以提高鈣的吸收，但過(guò)多的蛋白質(zhì)和磷酸鹽可能會(huì)導(dǎo)致鈣的排泄增加。

咖啡因和酒精都可能影響鈣的吸收和代謝，攝入應(yīng)適量。

經(jīng)常進(jìn)行重力負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，如走路、跑步、健身或舞蹈，可以幫助維持骨密度。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

⑦小測(cè)驗(yàn)：哪些因素影響鈣的吸收？

A 維生素D的攝入

B 年齡

C 食物中草酸的含量

D 過(guò)量的蛋白質(zhì)

E 咖啡因

F 腸道健康

G 鈉的攝入

H 以上答案都是

答案：H

2. 磷（Phosphorus）

①主要介紹

磷是人體內(nèi)含量第二多的礦物質(zhì)，在人體中的分布大約為：85%的磷與鈣結(jié)合在骨骼中，14%存在于肌肉和內(nèi)臟等軟組織中，剩下的1%分布在血液和體液中。

磷在人體內(nèi)有多種重要的生理功能：

首先，它是細(xì)胞構(gòu)造的關(guān)鍵元素，比如，磷酸鹽是構(gòu)成骨骼和牙齒的關(guān)鍵成分，而磷脂則是細(xì)胞膜的主要構(gòu)成元素。

其次，磷在身體的能量代謝過(guò)程中扮演了重要角色，它參與形成ATP（三磷酸腺苷）等能量分子，并在能量的傳遞、儲(chǔ)存和釋放中起著關(guān)鍵作用。

此外，磷也有助于維持體液和血液的酸堿平衡，調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)的活性，并參與氧氣的運(yùn)輸?shù)冗^(guò)程。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

②缺乏與過(guò)量

磷廣泛分布于自然界，許多食物中含有磷，一般不會(huì)缺乏。

如果磷缺乏可能會(huì)導(dǎo)致乏力、免疫力下降，以及神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼和牙齒等問(wèn)題。過(guò)量磷攝入可能導(dǎo)致鈣質(zhì)流失、高磷血癥、干擾其他礦物質(zhì)的吸收（如鐵、鎂、鋅等），會(huì)使組織器官變硬，尤其是腎臟。

③推薦攝入量

成年人的磷推薦攝入量是720 mg/d，最高不要超過(guò)3000mg/d。

④主要食物來(lái)源

磷的食物來(lái)源很豐富，無(wú)論是動(dòng)物還是植物都含有豐富的磷，蛋白質(zhì)含量豐富的食物中磷的含量也相對(duì)豐富（蛋白質(zhì)中含有的氨基酸經(jīng)常以磷酸鹽的形式存在）。

一包100克瓜子仁（約含500mg磷），一塊普通大小約100g三文魚（約含300mg磷），100克豬肝（約含300mg磷），一大杯牛奶（約含磷200mg），其他含磷豐富的食物還有蝦皮、黃豆、銀耳、花生、豬肝、核桃、香菇、木耳、玉米、豬腎、羊肉、豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋、鯽魚、菠菜、土豆、甘薯、大白菜等。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

3. 鎂（Magnesium）

①主要介紹

鎂是人體內(nèi)必需的礦物質(zhì)之一，約占人體總體重量的0.05%。大約50-60%的鎂存在于骨骼中，有助于構(gòu)成骨骼結(jié)構(gòu)并維持其強(qiáng)度。其余的鎂主要存在于體內(nèi)軟組織和身體的細(xì)胞內(nèi)。

鎂是300多種酶反應(yīng)的必要催化劑，對(duì)于許多生物化學(xué)過(guò)程具有至關(guān)重要的作用，包括蛋白質(zhì)合成、肌肉和神經(jīng)的活動(dòng)、血壓調(diào)節(jié)、血糖控制、免疫系統(tǒng)的健康等。此外，鎂對(duì)于細(xì)胞呼吸和能量生產(chǎn)同樣重要，它參與到身體的能量代謝中，對(duì)ATP（三磷酸腺苷，生命活動(dòng)的能量貨幣）的生成和使用有直接影響。

鎂同時(shí)可以影響鈣離子和鉀離子的轉(zhuǎn)運(yùn)，從而參與到神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)、肌肉收縮和心臟節(jié)律的調(diào)節(jié)中。通過(guò)維持鈣平衡，鎂能夠促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)和維護(hù)其健康。

鎂對(duì)心臟健康也有積極的作用，它有助于維持正常的心臟節(jié)律，并可能有助于防止高血壓和心血管疾病。

此外，鎂還能促使膽囊排空，具有利膽作用，對(duì)于消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作有重要作用。

②缺乏導(dǎo)致的癥狀

長(zhǎng)期饑餓、經(jīng)常嘔吐、經(jīng)常腹瀉、長(zhǎng)期酗酒會(huì)直接導(dǎo)致鎂缺乏。

鎂缺乏可能導(dǎo)致以下癥狀：

疲勞和肌肉虛弱，因?yàn)殒V是數(shù)百種酶反應(yīng)的關(guān)鍵因素，這些反應(yīng)有助于身體的能量生產(chǎn)和肌肉功能。

在健康的心臟中，鎂的含量比其他肌肉的多，所以鎂缺乏也會(huì)導(dǎo)致心臟節(jié)律失調(diào)，輕則產(chǎn)生心悸，重則致死。

鎂缺乏可使骨骼內(nèi)鈣降低但細(xì)胞內(nèi)鈣上升，鈣離子濃度改變會(huì)使肌肉收縮不正常，同時(shí)影響神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)，進(jìn)而引發(fā)抽搐、痙攣等肌肉不受控制的抽動(dòng)現(xiàn)象。

鎂幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣和鉀的水平，鎂缺乏可能導(dǎo)致鈣和鉀的水平下降。

另外，一些研究表明，鎂缺乏可能導(dǎo)致睡眠問(wèn)題（如失眠），以及抑郁和焦慮等情緒障礙相關(guān)問(wèn)題。

③過(guò)量的危害

關(guān)于鎂的過(guò)量，雖然在通過(guò)食物攝取的情況下很少出現(xiàn)，但是如果通過(guò)補(bǔ)充劑過(guò)量攝入鎂，可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉、惡心、胃腸痙攣、低血壓、呼吸困難等。

④推薦攝入量

成年人磷的推薦攝入量是330 mg/d。曾有研究表明最高可耐受攝入量為700mg/d，但是目前尚未十分確定。

⑤主要食物來(lái)源

堅(jiān)果中的鎂含量相對(duì)最高：一包南瓜子仁、一包山核桃仁、一包黑芝麻、一包葵花子仁、一包杏仁（約100g）含鎂約300-350mg；豆類中鎂含量次之：一包黑豆、一包蓮子（約100g）含鎂250mg；谷物中鎂含量也不少，如小麥、谷物、高粱（100g）含鎂約150mg；100克蔬菜，如莧菜、瓢菜、金葉菜、毛豆含鎂約100mg。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

值得注意的是，鎂在食物加工過(guò)程中，跟水溶性維生素一樣，很容易被沖刷掉，如果為了攝入更多的鎂，可以適量減少食物的加工過(guò)程。同時(shí)，有些地方的水質(zhì)含鎂量也比較高，住在這些地方的人，應(yīng)注意選擇較少的食源鎂。

小結(jié)：

鈣是人體內(nèi)含量最多的礦物質(zhì)，鎂在人體內(nèi)的功能多種多樣，磷與鈣一起占據(jù)了人體骨骼和牙齒的大部分。保持均衡的飲食習(xí)慣對(duì)于維護(hù)礦物質(zhì)的正常水平非常重要。

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網(wǎng)址: 一篇全解讀——缺乏鈣、磷、鎂的癥狀及食物來(lái)源 http://m.u1s5d6.cn/newsview219443.html