走路是我們每天都要做的事情，而健步走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。有規(guī)律地進(jìn)行健步走，既有助于降低糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還幫助控制體重，促進(jìn)新陳代謝。

然而，只有走的科學(xué)，才能獲得最大的健康效益，還能避免不必要的損傷。這就需要我們學(xué)會(huì)正確的健走姿勢(shì)，采用適宜的健走強(qiáng)度，掌握科學(xué)健走的方法。

01、健步走穿著有講究

健步走時(shí)要選擇適宜運(yùn)動(dòng)的衣物。應(yīng)選擇大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟；也要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題；另外，健走不是戶外運(yùn)動(dòng)，鞋子以輕便為好。

02、掌握健步走的動(dòng)作要領(lǐng)

健走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。

身體直立：

指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡(jiǎn)單點(diǎn)說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動(dòng)：

雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng)；擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：

伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：

邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

03、選擇適宜的健走強(qiáng)度

1、健走速度：

不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80～100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110～130步/分鐘左右。

2、健走強(qiáng)度：

以您的主觀判斷為準(zhǔn)，如果健走時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對(duì)您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了。

04、保證充足的健走時(shí)間

健走總量：

每天健走總量在10000步左右，過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好的人群。

健走時(shí)間：

如果利用碎片時(shí)間健走，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30～60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

05、健步走前后別忘了熱身和拉伸

除了健走姿勢(shì)的正確性和健走強(qiáng)度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)。

#勞動(dòng)節(jié)不勞動(dòng)#

相關(guān)知識(shí)

怎樣才能科學(xué)管理體重？三步走起來
創(chuàng)新體育活動(dòng)，這所小學(xué)讓學(xué)生們動(dòng)起來、玩起來、健康起來
科學(xué)健步走，你走對(duì)了嗎？這幾種“科學(xué)走路法”你要知道！
科學(xué)健身 燃動(dòng)冬日丨2024年科學(xué)健身指導(dǎo)走基層活動(dòng)走進(jìn)代縣
兩腿無(wú)力，走不動(dòng)，走路腿抬不起來
2024年科學(xué)健身指導(dǎo)走基層活動(dòng)（繁峙站）舉行
2024年科學(xué)健身指導(dǎo)走基層活動(dòng)走進(jìn)代縣
日行一萬(wàn)步=健身？走路也要講科學(xué)
怎樣運(yùn)動(dòng)更科學(xué)？老年人這樣鍛煉改善行走功能！
說走就走，一起來約一場(chǎng)“健身游”吧！

網(wǎng)址: 科學(xué)健走，行動(dòng)起來！ http://m.u1s5d6.cn/newsview404504.html