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165種常見減肥熱量消耗表 →附自測公式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月09日 14:55

165種常見減肥熱量消耗表 →附自測公式
??我們常說減肥要提高新陳代謝，加速熱量消耗。
那你知道你每天要消耗多少熱量嗎？
人體基礎代謝需要的基本熱量計算
女性
18-30歲 14.6×體重（公斤）+450
32-60歲 8.6×體重（公斤）+830
60歲以上 10.4×體重（公斤）+600
男性
18-30歲 15.2×體重（公斤）+680
31-60歲 11.5×體重（公斤）+830
60歲以上 13.4×體重（公斤）+490
♂♀性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率先女性高得多。
體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。
運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。
估算的公式是：消耗的熱量=MET*時間（小時）*體重（kg）*1.05
比如，休閑散步的梅脫值是3。那么，體重55kg的人散步30分鐘，大約會消耗 3MET×0.5(小時)×55(kg)×1.05≈87kcal的熱量。
?想要減肥的話，每周要運動225-420分鐘，平均到每天，就是半小時~1小時，才能有比較明顯的減重效果
（減重5-7.5kg)。這里的“運動”，是指“中等強度到高強度”的運動,中等強度至少每天?1小時，高強度至少每天?30分鐘。如果希望維持現(xiàn)有體重，那么每周至少需?150分鐘中等強度有氧運動，或者每周至少?75分鐘較高強度有氧運動、或兩者的組合。如果你沒時間、不能去健身房，那么勤快點——少坐多走、少開車多走路、少坐電梯，少用機器多動手，這樣下來消耗的熱量也不會少。
最后也要提醒一句：家務雖然也很累，但不能代替健身鍛煉。