是誰說——

出來混

總是要胖的

奶茶咖啡、燒烤小吃、炒粉炒飯

……

肥胖的誘惑

你是不是一個都沒躲過

　　據(jù)2018年廣東省慢性病及其危險因素監(jiān)測結(jié)果顯示：我省18歲及以上居民超重率為28.2%，肥胖率為10.8%。

想減肥？

還想減得健康、可持續(xù)？

要先學(xué)會在吃上

“精打”“細(xì)算”

▽▽▽

　　01

　　在吃喝上“精打”！

　　所謂“精打”，即食物搭配合理?？茖W(xué)減重，要嚴(yán)格遵守合理膳食的搭配原則：

　?、偈澄锒鄻?，合理搭配

　　平均每天攝入12種，每周攝入25種以上食物。其中，以全谷、薯類為主，控制精米精面攝入量。

△每天各類食物攝入建議△

　?、诙喑允吖?、奶類、全谷和大豆

　　● 餐餐有蔬菜：保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　● 天天吃水果：保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　● 奶制品和豆制品：讓牛奶、酸奶、奶酪等奶制品和大豆及其制品成為膳食組成的必需品。

　　③適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　建議每天動物性食物總量120~200g，同時少吃深加工肉制品（如腌魚、香腸、臘肉等）。

　?、苌冫}少油，控糖限酒

　　少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。

　　兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，杜絕不良生活習(xí)慣。

　　⑤規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　定時定量進(jìn)行一日三餐，不遺漏（尤其是早餐）。

　　足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推薦以白開水或茶水為宜，不用飲料代替。

　　想要減肥的小伙伴：科學(xué)減重，合理膳食是基礎(chǔ)，這些原則一定要記牢靠啊！接下來將“細(xì)算”一下能量。

　　02

　　在吃喝上“細(xì)算”！

　　所謂“細(xì)算”，指科學(xué)精準(zhǔn)計算食物能量，控制能量攝入總量。減重的核心即堅持能量攝入的負(fù)平衡，即讓機(jī)體每日攝入的能量低于每日消耗的能量。

　　先來看看，我們每天能消耗多少能量：每日消耗的能量=靜息代謝消耗×運動水平系數(shù)。

　　靜息代謝消耗

　　男性靜息代謝消耗：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5

　　女性靜息代謝消耗：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡-161

　　運動水平系數(shù)

　　您的運動狀態(tài)如何，就代表相應(yīng)的運動系數(shù)：

　　1.2=靜坐的（幾乎不鍛煉或運動）

　　1.375=輕度活躍（少量鍛煉或運動，每周1~3天）

　　1.55=中等活躍（適量鍛煉或運動，每周3~5天）

　　1.725=很活躍（大量鍛煉或運動，每周6~7天）

　　1.9=極其活躍（高強(qiáng)度鍛煉或運動，從事體力勞動）

　　下面我們以打工人小劉為例，幫他細(xì)算一下能量：

　　小劉的個人信息：

　　身高：175cm

　　體重：93kg

　　年齡：30歲

　　BIM指數(shù)：30.4kg/m2

　　體重狀態(tài)：肥胖

　　運動狀態(tài)：日常幾乎不運動（對應(yīng)運動水平系數(shù)1.2）

　　一起來計算一下吧：

　　小劉的靜息代謝消耗：10*93kg +6.25*175cm-5*30+5=1879kcal

　　小劉每日消耗的能量：1879kcal*1.2=2255kcal

　　要減重，就要讓小劉每天攝入的能量少于每天消耗的能量的300~500kcal。也就是：

　　小劉每日攝入的能量：2255kcal-（300~500kcal）=1755~1955kcal

　　建議小劉的食譜可以是：

　　△食物能量可查詢：中國營養(yǎng)學(xué)會.食物營養(yǎng)成分查詢平臺

　　相較小劉的正常能量需要，他在這一天的能量攝入降低了約500kcal，做到了能量攝入的負(fù)平衡。配合適量的運動，小劉原始的脂肪儲存將被消耗用于彌補能量差，長此以往，減重一定能看見成效。

　　需要特別注意的是：

　　小劉的例子旨在為大家闡述能量負(fù)平衡的具體含義，具體減重需因體質(zhì)和身體狀況而異，切勿直接仿效。

　　減重策略因人而異，但原則重在做到并堅持能量負(fù)平衡，膳食為先，輔以運動、規(guī)律作息、充足睡眠、良好心態(tài)等，才能減出成效、減得健康。

　　第36個愛國衛(wèi)生月

　　2024年4月是第36個愛國衛(wèi)生月。全國愛衛(wèi)辦決定開展第36個愛國衛(wèi)生月活動，主題是“健康城鎮(zhèn) 健康體重”。

　　在國家衛(wèi)生健康委近日召開的新聞發(fā)布會上，國家衛(wèi)生健康委基層衛(wèi)生健康司司長傅衛(wèi)介紹，將開展為期3年的“體重管理年”活動，促進(jìn)公眾了解自身體重變化，主動調(diào)整飲食，加強(qiáng)運動和鍛煉。

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