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這篇原本打算收錄在維生素和礦物質(zhì)的維生素D篇。 維生素D是脂溶性維生素，對(duì)維持鈣平衡、免疫系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)健康、骨骼健康和形態(tài)正常、維持肌肉神經(jīng)功能正常有重要作用。 其最特殊的一點(diǎn)是和陽(yáng)光關(guān)系密切，健康人只要有足夠的陽(yáng)光照射，即使膳食中的維生素D來(lái)源不足，也可以在體內(nèi)由膽固醇自行合成足夠的維生素D。 維生素D缺乏癥主要體現(xiàn)在骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的變化（易怒、多汗、夜驚）。 不少人最開(kāi)始減肥的原因之一可能是希望有筆直健美的雙腿、挺拔的身姿。 但并不僅僅靠體重減輕就能擁有筆直的腿，往往是瘦是瘦了，但是腿只是瘦了一圈，但是腿型并沒(méi)有改變。 健美的身材不僅體現(xiàn)在肌肉上，骨骼就是一個(gè)人身體的架子一樣，骨骼健康是身材健美的基礎(chǔ)。比如缺乏維生素D的嬰幼兒（光照不足、營(yíng)養(yǎng)不夠）會(huì)出現(xiàn)鈣、磷代謝障礙和骨樣組織鈣化障礙，可引起佝僂病、方頭、雞胸、漏斗胸、“O”型腿、“X”型腿。 成人主要是骨頭關(guān)節(jié)疼痛、肌無(wú)力、骨質(zhì)疏松、骨折，影響運(yùn)動(dòng)時(shí)的有氧代謝和運(yùn)動(dòng)后肌肉修復(fù)。 很多腿不夠直的女孩要知道腿不直的原因之一也可能是營(yíng)養(yǎng)不良。 腿型先天方面是遺傳，后天因素中膳食營(yíng)養(yǎng)、曬太陽(yáng)、運(yùn)動(dòng)也是影響因素。 有時(shí)候，下肢臃腫、腿型彎曲也有可能和經(jīng)濟(jì)條件有一些關(guān)聯(lián)，不光是這代人而是往上幾代人可能都存在營(yíng)養(yǎng)攝入不足、以植物性食物為主的特點(diǎn)。 不要再用節(jié)食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良的方法來(lái)減重了，老一輩人是想吃也沒(méi)條件吃，而現(xiàn)在物質(zhì)充裕，不是沒(méi)條件吃上高營(yíng)養(yǎng)的食物而是很多人楞餓著自己，這是因?yàn)轱嬍沉?xí)慣和觀念還未改變，要把觀念轉(zhuǎn)變?yōu)樵绞菧p脂越要營(yíng)養(yǎng)素跟上。 維生素D的內(nèi)緣性來(lái)源即曬太陽(yáng)后體內(nèi)合成產(chǎn)生，外緣性來(lái)源是依靠食物。食物的來(lái)源較少，大多數(shù)日常食物中不含維生素D。 主要存在于魚(yú)油、魚(yú)肝中，多吃海魚(yú)有助于維生素D的補(bǔ)充。其次肝臟、蛋黃、奶酪、奶油、黃油中相對(duì)較多（這些對(duì)維持骨骼健康有作用的食物恰恰是很多節(jié)食人群避之不及的食物，下意識(shí)中認(rèn)為是會(huì)長(zhǎng)胖的食物），谷物、蔬菜、水果中幾乎沒(méi)有。 菌類(lèi)中雖有少量維生素D?存在，但不是主要的維生素D來(lái)源。 尤其是曬太陽(yáng)較少的室內(nèi)工作者、空氣污染較嚴(yán)重地區(qū)/多陰雨霧霾地區(qū)/冬季較長(zhǎng)地區(qū)的人要注意飲食中維生素D的攝入，多吃全脂奶制品和魚(yú)類(lèi)。 嚴(yán)格素食者（蛋奶也不吃）的人更要多注意曬太陽(yáng)，或者增加維生素D補(bǔ)劑。 其它影響內(nèi)源性維生素D產(chǎn)生的因素還有涂抹防曬指數(shù)SPF8以上的防曬霜、打遮陽(yáng)傘、穿防曬服、膚色較深、皮膚裸露面積較少、地理位置（中高緯度的內(nèi)陸地區(qū)）、年齡（老年人皮膚合成維生素D的速率、形成活性功能維生素D的速率、靶組織的反應(yīng)都會(huì)下降）等。 每周至少吃一次海魚(yú)也是我手機(jī)提醒事項(xiàng)中的一項(xiàng)，平時(shí)會(huì)存一些凍三文魚(yú)，有剩米飯的時(shí)候就做這個(gè)炒飯。三文魚(yú)、黃油，口蘑，水煮蛋都是維生素D豐富的食材，其中的油脂又可以幫助胡蘿卜里的胡蘿卜素吸收。其它的蔬菜都很靈活，可以根據(jù)手頭的情況靈活更改。

用料

三文魚(yú)炒飯（2.0版） | 健康·三餐的做法步驟

步驟 1

【煎魚(yú)】 鍋熱后放入魚(yú)，煎到變色后，用鏟子弄碎，翻炒均勻。

步驟 2

【炒菜】 把魚(yú)扒拉到鍋的一邊后，放入黃油，蔥花、胡蘿卜丁、口蘑，翻炒后放料酒、醬油、黑胡椒粉，炒勻。

步驟 3

【炒飯】 蔬菜變軟后，放入米飯，炒勻后放油菜。菜變軟后就可以出鍋。 吃的時(shí)候再放鹽調(diào)味，配韓國(guó)泡菜特別好吃。

三文魚(yú)炒飯（2.0版） | 健康·三餐的小貼士

1.三文魚(yú)盡量帶皮一吃吃，營(yíng)養(yǎng)更豐富。煙熏三文魚(yú)本身較咸，如果使用的話(huà)要注意少放鹽和醬油。 2.胡蘿卜：要切的小才容易和其它菜一切熟。 3.油菜別炒時(shí)間太長(zhǎng)，否則會(huì)出水導(dǎo)致口感不脆、米飯濕粘。 4.吃時(shí)撒一些海苔香松更美味。 5.其它 【搭配建議】 脂肪較少，搭配水煮蛋、牛油果。 【保存方法和時(shí)間】 密封冷藏保存1-3天。 【再次食用】 微波爐加熱即可。 【熱量靈活變化法】 當(dāng)天需要較高熱量，炒飯的時(shí)候再炒一個(gè)雞蛋，變成蛋炒飯或加一些奶酪絲； 當(dāng)天需要較低熱量，略減少米飯的量。 【熱量參考】 因計(jì)算工具、食材差異等因素會(huì)導(dǎo)致實(shí)際熱量有區(qū)別，所給熱量?jī)H為參考值； 并未記入醬油、醋、料酒等家常調(diào)味料熱量，請(qǐng)根據(jù)自身所用調(diào)料靈活調(diào)整。 397大卡/份（共1份） 碳水化合物：52.5克 蛋白質(zhì)：31.8克 脂肪：8.6克 纖維：5克 【其它說(shuō)明】 能量數(shù)值問(wèn)題: 請(qǐng)注意，沒(méi)有絕對(duì)正確的能量數(shù)值，各個(gè)來(lái)源只能提供大概參考，重要的使用者一直用同樣的數(shù)據(jù)作為參考，那這組數(shù)據(jù)即為相對(duì)準(zhǔn)確。 份數(shù)問(wèn)題：食譜中提到的份數(shù)要注意，只是指份數(shù)，而不是一個(gè)人只能吃一份。一份量并沒(méi)有一個(gè)硬性的標(biāo)準(zhǔn)。只起到一個(gè)方便表述和大概指導(dǎo)食量的作用。每家公司、每個(gè)國(guó)家都有自己不同的標(biāo)準(zhǔn)。 人與人之間的性別、年齡、活動(dòng)量、高矮胖瘦差異很大，不可能用同一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)要求，到底每個(gè)人吃幾份，要根據(jù)個(gè)人熱量需要具體制定，千萬(wàn)別誤解份數(shù)，以為一個(gè)人一次只能吃一份。

菜譜創(chuàng)建時(shí)間：2023-01-22 09:13:59

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