【步驟圖】健身主食(米飯)備餐法
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今天分享一個我常用的日常主食(米飯)備餐方法。 健身能否是吃碳水化合物咱們已經(jīng)講過很多次了,碳水要吃,重點是吃對種類、吃對數(shù)量。 但我也有犯懶、不想頓頓都要思考吃什么的時候,可又不想湊合吃,所以就有了這主食備餐。 同樣也適合時間緊張的學(xué)生黨和上班族。 【備餐方法】 簡單樸素沒什么驚艷之處但又每天離不開的主食備餐,把米飯煮熟后,拌上熟豆子,分裝冷凍保存即可。 【食譜重點】 做飯方法很簡單,重點是分享一種主食備餐思路、食材配比、每餐進食量參考。 比如吃米飯,很多人為了食材多樣化吃各種混合米,但雖然看似多樣了,其實還是同一品種。 ?米飯+豆子、米飯+根莖食物 a.每天的主食最好是由谷物(如米等糧食)+豆子/根莖食物組成。 其中糧食要占大部分,豆子和根莖食物占小部分。 想長期保持較精瘦的身材,豆子也是不可忽略的食材。 b.這個備餐,以米飯為主,搭配適量豆子,既可以保證飯后血糖穩(wěn)定,增加纖維,又可以減少胃脹氣等不舒服情況。 ?食材配比 a.用料中的米飯和豆子的配比較合適,豆子既提供了纖維,也不會吃完有不消化而放悶臭P的情況。 b.如果腸胃特別不好的人,吃完還是有脹氣或放臭p的情況,一是要考慮是不是豆子是不是像貼士里形容的軟爛,不要吃嚼起來還咯吱咯吱的豆子,再看看同食的蔬菜有易脹氣類蔬菜,二是是不是細嚼慢咽或最近壓力大。 如果都不是,可以把豆子量減半,總之,要根據(jù)自己情況適當(dāng)增減,找到適合自己的點。 c.米飯+豆類,蛋白質(zhì)互補,提高蛋白質(zhì)生物價和吸收率,比單吃米飯營養(yǎng)價值要高。 ?每餐進食量參考 a.食譜中的量,我每次分裝成6份,每份熟重在180克上下。 b.大家可以根據(jù)自己的日常消耗,分裝成5-7份都可以。 ——————————<好好吃飯13—順勢而為> 【順勢而為】 ?我常說不要強行控制大腦,要學(xué)會順勢而為。 這個備餐思路就體現(xiàn)了順勢而為的意思:巧妙地偷懶。 ?為什么這么說呢?因為人的大腦就像電腦,每思考一件事,就要占用內(nèi)存,消耗身體能量。雖然你平時覺察不到思考會耗能這件事,但大腦確實時刻在精密計算能量消耗,以確保身體各器官正常工作。 每天思考吃什么、吃多少、怎么搭配,這都是占用大腦資源的,大腦一旦判定這些事沒有手頭的工作或論文重要,就會清理內(nèi)存,把這種事歸為不重要一類,節(jié)約認知資源。 這就不難解釋為什么仔細吃了幾天,又回到了老習(xí)慣,只想做不費勁不用過腦子的飯。 或者很多人,為了減脂,長期就直接只吃雞胸、只蒸一鍋紅薯玉米,因為這比起計算搭配來說,太容易了,不用過腦子,更少地占用大腦資源。 這樣吃著吃著就一不留神地偏食了,飲食過于單一,造成營養(yǎng)攝入不全面。 ?所以,既然大腦天生喜歡“偷懶”,我們了解這個特點后,就不要用“自律”、“打卡”去強迫它,而是順勢而為,找聰明的偷懶辦法,eat smart,比如這次的主食備餐和上次的蛋白質(zhì)備餐法。 解放了大腦,就像電腦清理了緩存,做事注意力和精力都會提高。生活才會越來越輕松,越有掌控感。 健身優(yōu)質(zhì)蛋白(肉類)基礎(chǔ)備餐法:https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/用料
健身主食(米飯)備餐法 | 健康·三餐<好好吃飯13>的做法步驟
步驟 1
【煮米飯】 用煮鍋/電飯煲/高壓鍋煮熟米飯。 糙米推薦用高壓鍋或有煮糙米功能的電飯煲。 我一般用罐裝豆子。 如果自己煮豆子,把豆子浸泡一夜后,煮熟到開花軟爛即可。
步驟 2
【拌入豆子】 豆子瀝干水分,拌入熟米飯中,拌勻。
步驟 3
【分裝】 分裝在5-7個玻璃盒中。
步驟 4
【保存】 蓋上密封蓋,不用等室溫放冷,直接放到冷凍室保存,1個月內(nèi)食用完。
步驟 5
【加熱】 提前拿到冷藏室解凍,微波爐加熱后和新做的米飯差不多。 忘了解凍,直接拿出冰箱在室溫放10分鐘回回溫(主要怕玻璃盒驟冷驟熱會炸),然后再微波爐加熱
步驟 6
【推薦搭配】 飯備好后,再按照《健身優(yōu)質(zhì)蛋白(肉類)基礎(chǔ)備餐法》(https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/)準(zhǔn)備好肉。 就可以做適合快速出餐的搭配食譜: 《甜辣雞肉蔬菜拌飯》 https://www.xiachufang.com/recipe/102178028/ 《鮮味南瓜能量炒飯》 https://www.xiachufang.com/recipe/102202945/ 《黑椒汁蒸雞》 https://www.xiachufang.com/recipe/102237566/ 《拌飯+自制醬汁》 https://www.xiachufang.com/recipe/100480353/
健身主食(米飯)備餐法 | 健康·三餐<好好吃飯13>的小貼士
1,可以全部都是糙米,也可以糙米和白米混合靈活調(diào)整。 2,用水量根據(jù)米的包裝提示即可 3,豆子最簡單的方法是用罐裝熟豆子,也可用自己煮的熟豆子。 一般來說,買的罐裝豆子都符合下面的軟爛標(biāo)準(zhǔn)。 4,豆子的要點是一定要軟爛,軟到用舌頭輕輕一壓就爛,沒有豆皮感。 不要用還能咬出顆粒感、纖維感的豆子,那樣對腸胃不好,易脹氣、胃疼。 5,罐裝豆子最好選擇是配料表只有豆子、水,有鹽也可以,還有的好品牌會有昆布。 有鹽的豆子,加米飯里比較好吃。 不要買配料表中有糖、玉米糖漿、色素的品種,有檸檬酸可以接受。 6,比較推薦用紅小豆、各種蕓豆,不推薦黃豆、黑豆。 7,關(guān)于冷凍食品的安全、保存等問題在專欄《一步步打造你的健康廚房》詳細介紹過了,就不這重復(fù)解釋了。 8,如果都豆子換成根莖食物,比如可以用中等大小的兩個紅薯代替豆子,根莖食物要去皮,做熟后,分裝在每盒米飯里即可。 如果本身愛脹氣的人,就不要豆子、根莖食物一起吃。 9,總之,每個人身體情況不一樣,甚至同一個人但不同時期吃完同樣的食物反應(yīng)也不一樣。吃后要觀察,不舒服就減少豆子/根莖食物,多用一些白米,希望大家都能摸索出適合自己的sweet spot.
菜譜創(chuàng)建時間:2019-03-22 07:31:59
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