哪種運動最減肥?一張“熱量消耗表”告訴你
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露肉的季節(jié)已經(jīng)到了,你身上的肥肉減下去了沒?別著急,減肥其實是個技術(shù)活,與其一個勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品,不如實實在在運動起來。什么?不知道哪種運動最能減肥?一直在健身房揮汗如雨,體重卻怎么都下不來?……《生命時報》采訪多位專家對運動減肥的種種疑問進行解答。想要瘦成一道閃電的你,千萬別錯過。
哪種運動最減肥
運動夠30分鐘才能減肥
對于繁忙的上班族來說,每天抽20分鐘鍛煉,是比較常見的選擇。但也有不少人納悶,為啥我天天堅持運動,可就是不見瘦,有的甚至比以前更胖了?
北京第一健身高級私人教練范方杰告訴《生命時報》記者,之所以堅持運動不瘦反胖,可能是犯了三個錯誤。
1.有氧鍛煉時間在30分鐘以下,達不到減肥效果。
鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金,30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低,產(chǎn)生饑餓感,鍛煉后如果大吃大喝,反而會長胖。
2.很多人的運動方法混亂,不科學。
運動減肥要有完整的計劃,方能事半功倍。
3.運動強度也是影響因素。
運動減肥就是促進能量消耗,同樣時間的運動,強度大的消耗能量肯定比強度小的多,因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足,強度也是不夠的。
范方杰建議靠運動減肥的人,每次運動1—2個小時,在身體能夠承受的范圍內(nèi),不低于中等強度運動,以中速跑、跳繩等有氧運動為主,再配合適當?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運動時間和強度也是不可取的,那樣只會使人無比疲憊,甚至導(dǎo)致失眠。
走走跑跑,減肥效果好
耐力不好,跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧,甚至懊惱著急呢?其實這種走走跑跑的運動方式并不見得就不好。北京體育大學體育教育訓(xùn)練學副教授孫衛(wèi)星告訴《生命時報》記者,走走跑跑,更利于減肥。
孫衛(wèi)星指出,走走跑跑的運動有兩種。一種是專業(yè)運動員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群,通過慢跑和快走交替的方式,增加身體耐力,并達到減肥的目的。
要通過運動減肥,必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規(guī)定范圍內(nèi),另一個就是要保證持續(xù)運動的時間??墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差,剛開始跑步時,不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走,等到呼吸稍微平緩,覺得又有勁兒的時候再接著跑,跑不動了再改為快走。
一般而言,老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據(jù)每個人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同,鍛煉時間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人,一般是先走1分鐘,再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘,如此交替進行。每隔2周增大一些運動量,改為先走2分鐘,再以每分鐘100米的速度跑2分鐘,如此交替進行。
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