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高效的燃脂運動有哪些？哪些運動方式消耗熱量快？

健身 更新時間:2024-12-01 02:27:30

運動減肥的原理在于通過加速人體新陳代謝就就能夠讓人體內堆積的熱量（脂肪、糖類等產生）快速消耗掉，那么就可以實現減肥瘦身了。不過能否取得理想的減肥效果還會受到多種因素影響。那么高效的燃脂運動有哪些？哪些運動方式消耗熱量快？

1、高效燃脂運動

一、12分鐘的自由泳

每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！

二、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg哦。

換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。

三、“自行車”運動

躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。

四、手臂和腳尖著地的平板運動

這項類似于俯臥撐的平板運動名列第十，鍛煉腹部、背部等關鍵部位，效果也是很不錯的。做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個姿勢20到60秒，然后放下來，再重復。

五、低成本運動——跳繩

跳繩一種很適合減肥的有氧運動。而且跳繩所需的成本比較低，場地要求也不是很嚴格，在家里也可以鍛煉。每天跳繩30分鐘可以消耗440千卡的熱量，以減掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。因此，想要減肥的MM可以考慮跳繩，但是一定要堅持下去哦。跳繩結束后，建議按摩揉捏小腿，讓緊張的小腿得到放松，防止小腿變成肌肉腿。

六、打網球500——1000千焦/小時

這是一個有利于心臟健康的運動，在短時間內能使胳膊，腿得到充分的鍛煉。網球運動還可以幫助那些想瘦小腹部的人，一周至少運動三次，堅持兩個月，可以看到明顯的瘦身效果。

2、簡單排毒減肥運動

慢跑

每天抽出半小時的時間用來跑步，跑步過程中盡量保持速度一致，呼吸均勻。

慢跑不僅可以加速血液循環(huán)，促進新陳代謝，還能將毒素通過汗液排出體外。另外在跑步的過程中，腦垂體會產生一種名為β—內啡肽德化學物質，可以能讓你心情愉悅、精力充沛。

快步走

快速度的走路，步幅要大，手臂盡量甩開。運動時間為30-40分鐘，能微微出汗最好。

快步走沒有什么條件限制，在上班下班的路上就可以進行，是最“方便”的運動。并且快步走的好處也很多，可以提高人體生理機能，減少血液中有害物質的產生。

瑜伽

每天晚上可以在家做一些簡單又有效的排毒瑜伽動作，比如拜日式，在做的過程中可以放一些比較舒緩優(yōu)美的音樂，讓內心保持平靜。

瑜伽是最好的排毒運動，瑜伽中的一些動作能刺激到各個臟器，起到按摩作用，從而加速血液循壞，讓毒素更快的排出體外。另外瑜伽還能調理機能，增強免疫力。

健身操

在家可以進行一些跳操鍛煉，跟著音樂有節(jié)奏的跳躍，動作幅度越大越好，跳到微出汗為止。

跳操能夠促進血液循環(huán)、排除體內垃圾。

跳繩

晚上沒事的時候可以下樓跳跳繩，200下為一組，大概2-3組，中間可稍做休息。

跳躍動作能夠幫助淋巴系統加快排毒，同時能改善血液循環(huán)。

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