隨著 Apple Watch 等可穿戴健身追蹤器的流行，越來(lái)越多的人依靠 Apple Watch 消耗的卡路里來(lái)估算鍛煉中消耗的卡路里或每日總卡路里消耗。

但是， Apple Watch 卡路里數(shù)據(jù)的準(zhǔn)確度如何？換句話說(shuō)，你能相信 Apple Watch 上燃燒的卡路里數(shù)能夠準(zhǔn)確地代表你在鍛煉中或一天中燃燒的實(shí)際卡路里數(shù)嗎？

你能提高Apple Watch 的卡路里準(zhǔn)確度嗎？

在本指南中，我們將討論 Apple Watch 如何計(jì)算燃燒的卡路里、使用 Apple Watch 卡路里來(lái)告知您的飲食和鍛煉決策的技巧，并最終回答您的問(wèn)題“ Apple Watch 卡路里數(shù)據(jù)有多準(zhǔn)確？”

我們將涵蓋：

Apple Watch 卡路里數(shù)據(jù)有多準(zhǔn)確？

提高 Apple Watch 卡路里消耗的技巧

讓我們開(kāi)始吧！

斯坦福大學(xué) 2017 年進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與所有其他接受測(cè)試的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手相比，Apple Watch 的能量消耗、心率和運(yùn)動(dòng)跟蹤測(cè)量結(jié)果是最準(zhǔn)確的。

例如，Apple Watch 上步行卡路里和步數(shù)的中位錯(cuò)誤率僅為 2.5%（范圍為 1.1%–3.9%），低于任何其他設(shè)備。

在測(cè)試的健身監(jiān)視器中，Apple Watch HR 監(jiān)視器也是最準(zhǔn)確的，中位誤差為 2.0%（范圍為 1.2%–2.8%）。

這對(duì)于 Apple Watch 上的卡路里而言非常重要，因?yàn)?Apple Watch 卡路里估算很大程度上取決于您的心率。

然而，盡管 Apple Watch心率和運(yùn)動(dòng)分?jǐn)?shù)非常準(zhǔn)確，并且 Apple Watch 卡路里估算值優(yōu)于其他測(cè)試設(shè)備，但研究人員發(fā)現(xiàn) Apple Watch 卡路里估算值并不準(zhǔn)確。

本質(zhì)上，研究人員設(shè)定了 5% 的誤差幅度作為活動(dòng)期間能量估算“準(zhǔn)確”的截止值。

在所有測(cè)試的活動(dòng)中，例如騎自行車、步行、跑步等，Apple Watch 的卡路里估算值與通過(guò)間接熱量測(cè)定法（評(píng)估卡路里消耗的黃金標(biāo)準(zhǔn)）實(shí)際測(cè)量的能量消耗相差超過(guò) 5%。

事實(shí)上，Apple Watch 的熱量通常會(huì)“減少”5% 以上（高達(dá) 20% 或更多），尤其是在步行和跑步等活動(dòng)期間。

降低 Apple Watch 卡路里估算準(zhǔn)確性的因素包括性別（男性與女性的卡路里數(shù)據(jù)不太準(zhǔn)確）、體重、BMI 和手腕尺寸（例如，體型較大的人在 Apple Watch 上燃燒的卡路里的準(zhǔn)確度較低）。

另一項(xiàng)研究比較了四種流行的可穿戴健身追蹤器（包括 Apple Watch）的心率和卡路里估算值。

這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，所有測(cè)試的設(shè)備（包括 Apple Watch）實(shí)際上都低估了心率和能量消耗。

這很有趣，因?yàn)閷?duì)依靠健身追蹤器準(zhǔn)確估計(jì)消耗的卡路里的普遍批評(píng)是，它們高估或夸大了您的能量消耗。

同樣，大量研究發(fā)現(xiàn)，跑步機(jī)和橢圓機(jī)等有氧運(yùn)動(dòng)器械始終會(huì)高估鍛煉期間燃燒的卡路里。

提高 Apple Watch 卡路里消耗的技巧

根據(jù)Apple 支持，您可以采取多種措施來(lái)提高 Apple Watch 卡路里燃燒估算的準(zhǔn)確性。

以下是如何提高 Apple Watch 卡路里準(zhǔn)確度的重要提示：

#1：讓您的個(gè)人數(shù)據(jù)保持最新?tīng)顟B(tài)

請(qǐng)務(wù)必記住 Apple Watch 如何計(jì)算消耗的卡路里：算法的使用基于您在個(gè)人資料中使用的個(gè)人數(shù)據(jù)，例如您的性別、身高、體重和年齡。

您對(duì)所有這些數(shù)據(jù)的了解越準(zhǔn)確，您的 Apple Watch消耗的卡路里就越準(zhǔn)確。

如果您體重減輕或增加，請(qǐng)務(wù)必在您的個(gè)人資料下更改此信息，以便 Apple Watch 鍛煉消耗的卡路里和您的一般基礎(chǔ)代謝率 (BMR) 與您當(dāng)前的體型相匹配。

以下是如何更新 Apple Watch 卡路里計(jì)算個(gè)人信息的步驟：

打開(kāi) iPhone 上的 Watch 應(yīng)用。

點(diǎn)擊我的手表選項(xiàng)卡。

點(diǎn)擊“健康”>“健康詳細(xì)信息”。

點(diǎn)擊編輯，然后選擇您要更改的指標(biāo)。

＃2：讓你的手臂擺動(dòng)

如何提高 Apple Watch 卡路里攝入量的一個(gè)重要技巧是確保 Apple Watch 能夠?yàn)槟峁┧小斑\(yùn)動(dòng)和鍛煉積分”。

基本上，Apple Watch 通過(guò)“ Apple Watch 主動(dòng)卡路里”和“被動(dòng)卡路里”來(lái)確定您的每日總能量消耗或每天燃燒的卡路里數(shù)量。

被動(dòng)卡路里是根據(jù)您的基礎(chǔ)代謝率 (BMR) 確定的。

不過(guò)，您的 Apple Watch 活躍卡路里是根據(jù)您選擇的鍛煉類型、步數(shù)以及運(yùn)動(dòng)分鐘數(shù)來(lái)計(jì)算的。

等于或超過(guò)快走強(qiáng)度的每一整分鐘的運(yùn)動(dòng)都會(huì)計(jì)入您的 Apple Watch 鍛煉分鐘數(shù)和當(dāng)天的目標(biāo)，低于此水平的任何運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)都會(huì)計(jì)入您的每日運(yùn)動(dòng)分鐘數(shù)和目標(biāo)。

“快走”閾值是根據(jù)Apple Watch和 Apple Watch Series 3 或更高版本測(cè)量的有氧健身水平確定的。

除非您專門(mén)打開(kāi)應(yīng)用程序并選擇戶外散步或鍛煉類型，否則Apple Watch Activity應(yīng)用程序依賴于手臂運(yùn)動(dòng)和加速計(jì)來(lái)跟蹤運(yùn)動(dòng)。

這意味著，如果您步行，您的手臂應(yīng)該自然地沿著身體兩側(cè)擺動(dòng)，否則您將錯(cuò)過(guò)在步行期間獲得鍛煉積分的機(jī)會(huì)。

因此，如果您打著雨傘、牽著狗的皮帶或推著嬰兒車，您的 Apple Watch 卡路里攝入量將會(huì)不太準(zhǔn)確，因?yàn)槭直頍o(wú)法準(zhǔn)確地使用手表中的加速計(jì)來(lái)記錄您的活動(dòng)。

這里的解決方法是讓你的手臂在你走路時(shí)自然地在你身邊擺動(dòng)，或者在Apple Watch Activity應(yīng)用程序中選擇你正在做的鍛煉類型，而不是僅僅在你的手相對(duì)不動(dòng)時(shí)允許自動(dòng)檢測(cè)活動(dòng)當(dāng)你移動(dòng)時(shí)。

#3：打開(kāi)手腕檢測(cè)

從根本上來(lái)說(shuō)，提高 Apple Watch 卡路里估算值的最重要技巧是確保手腕檢測(cè)模式處于開(kāi)啟狀態(tài)。

當(dāng)手腕檢測(cè)關(guān)閉時(shí)，Apple Watch 無(wú)法追蹤您的站立分鐘數(shù)，并且不會(huì)全天記錄靜息心率和步行心率，除非您專門(mén)追蹤鍛煉情況。

這會(huì)影響 Apple Watch 計(jì)算全天燃燒卡路里的活動(dòng)數(shù)據(jù)。

以下是檢查 Apple Watch 上的手腕檢測(cè)是否已開(kāi)啟的方法：

打開(kāi) iPhone 上的 Watch 應(yīng)用。

點(diǎn)擊我的手表選項(xiàng)卡。

點(diǎn)擊密碼。

驗(yàn)證手腕檢測(cè)是否已打開(kāi)。

＃4：找到合適的尺寸

任何腕式心率監(jiān)測(cè)器都需要正確佩戴，以便光學(xué)傳感器能夠通過(guò)皮膚檢測(cè)您的脈搏。

特別是當(dāng)您鍛煉時(shí)，您希望 Apple Watch 緊貼您的皮膚。

研究表明，手腕心率監(jiān)測(cè)器的準(zhǔn)確性會(huì)隨著鍛煉強(qiáng)度或跑步速度的增加而降低。

這是因?yàn)樵O(shè)備對(duì)皮膚的運(yùn)動(dòng)或“噪音”較多。

從本質(zhì)上講，手表的任何配件運(yùn)動(dòng)都會(huì)干擾心率檢測(cè)，并且還會(huì)影響 Apple Watch 加速計(jì)的準(zhǔn)確性。

這些因素加在一起可能會(huì)導(dǎo)致 Apple Watch 鍛煉中消耗的卡路里出現(xiàn)誤差。

＃5：選擇最佳的鍛煉選項(xiàng)

當(dāng)您使用 Apple Watch Workout 應(yīng)用程序時(shí)，選擇最適合您正在做的事情的鍛煉類型非常重要。

Apple Watch 鍛煉期間的卡路里是根據(jù)算法計(jì)算的，該算法考慮了您正在進(jìn)行的鍛煉類型。

這些類型的算法基于《體育活動(dòng)綱要》中某項(xiàng)鍛煉的代謝當(dāng)量 ( MET )以及 Apple Watch 收集的其他數(shù)據(jù)，例如您的鍛煉心率、年齡、體重等。

如果您在使用 Apple Watch Workout 應(yīng)用程序時(shí)沒(méi)有準(zhǔn)確選擇鍛煉類型，Apple Watch 鍛煉期間將使用錯(cuò)誤的公式來(lái)計(jì)算您的卡路里。

如果您正在進(jìn)行的鍛煉未在應(yīng)用程序中列出，請(qǐng)點(diǎn)擊“添加鍛煉”并選擇最適合您正在進(jìn)行的活動(dòng)類型的鍛煉。

#6：校準(zhǔn)你的 Apple Watch

提高 Apple Watch 卡路里準(zhǔn)確性的另一種方法是定期重新校準(zhǔn) Apple Watch。

這可確保根據(jù)您自己的設(shè)備佩戴習(xí)慣和 Apple Watch 更新，以最佳方式測(cè)量 Apple Watch 步數(shù)、心率、有氧運(yùn)動(dòng)和其他測(cè)量結(jié)果。

您可以按照此處提供的說(shuō)明了解如何重新校準(zhǔn) Apple Watch 。

需要記住的一件重要事情是，雖然 Apple Watch 卡路里可能不準(zhǔn)確，但您仍然可以使用 Apple Watch 能量消耗數(shù)據(jù)來(lái)了解一段時(shí)間內(nèi)的整體活動(dòng)水平。

換句話說(shuō)，即使你的 Apple Watch 每日卡路里相對(duì)于你的真實(shí)能量消耗來(lái)說(shuō)太低或太高，只要你每天堅(jiān)持以相同的方式佩戴和使用你的 Apple Watch ，你就可以相信變化的趨勢(shì)Apple Watch 中的活躍卡路里和總卡路里。

例如，如果您想減肥，最重要的是增加Apple Watch 上燃燒的卡路里，而不是確切的數(shù)字。

然而，鑒于Apple Watch 卡路里估算似乎存在很大誤差，依靠 Apple Watch 卡路里來(lái)指導(dǎo)您的飲食和減肥并不一定是最佳做法。

因此，謹(jǐn)慎的做法是結(jié)合其他方式來(lái)考慮 Apple Watch 給出的能量消耗，以估計(jì)您每天燃燒的卡路里數(shù)量。

世界坦蕩，沒(méi)有羈絆。

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