運(yùn)動(dòng)，是健康生活中不可缺少的組成部分。拿高血壓患者來(lái)說(shuō)，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于降壓的貢獻(xiàn)更是不可小覷！

那么究竟多大的運(yùn)動(dòng)量才能產(chǎn)生健康效應(yīng)？

如何才能評(píng)定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度呢？

高血壓患者要想做到既不過(guò)度運(yùn)動(dòng)，

又能達(dá)到降壓效果，推薦以下幾種運(yùn)動(dòng)，讓你輕松控制血壓和體重。

01  這些運(yùn)動(dòng)類型，推薦給高血壓人群

運(yùn)動(dòng)的好處在于堅(jiān)持，選擇喜歡并且運(yùn)動(dòng)起來(lái)不麻煩的運(yùn)動(dòng)，非常重要。適宜的運(yùn)動(dòng)方式包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。

 有氧運(yùn)動(dòng)：

常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、跳秧歌舞、做廣播體操和有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周 3~5 天、每天累計(jì) 30~60 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。

登山、爬樓梯雖然有利于心腦血管健康，但對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響較大，需綜合考量，老年人尤其要注意。

 力量運(yùn)動(dòng)：

生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。建議每周進(jìn)行 2~3 次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔 2 天以上。

可采用多種運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，如俯臥撐、啞鈴等，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行 2~3 組力量練習(xí)，每組力量練習(xí)以重復(fù) 10~15 次為宜。運(yùn)動(dòng)前需要熱身，以免拉傷肌肉。不推薦老年人進(jìn)行力量型運(yùn)動(dòng)，要量力而行。

 柔韌性運(yùn)動(dòng)：

伸展、牽伸等練習(xí)能夠增大關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，如壓腿、運(yùn)動(dòng)健身器械上的牽拉等。建議每周進(jìn)行 2~3 次柔韌性練習(xí)。

做柔韌性練習(xí)時(shí)，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí)應(yīng)保持 10~30 秒；每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù) 2~4 次，累計(jì) 60 秒。

 綜合功能運(yùn)動(dòng)： 也叫神經(jīng)肌肉控制練習(xí)，包括平衡、協(xié)調(diào)、步態(tài)和本體感覺等控制技能的練習(xí)，對(duì)老年人尤為重要。例如閉眼單腳站、太極拳、舞蹈等。建議與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，每周 2~3 次，每次 20~30 分鐘。  

02 多大的運(yùn)動(dòng)量能產(chǎn)生健康效應(yīng)？如何評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？

一般來(lái)說(shuō)身體活動(dòng)量要達(dá)到中等強(qiáng)度以上才會(huì)產(chǎn)生健康效應(yīng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，即心率為達(dá)到心率儲(chǔ)備的40%-60%。

【心率儲(chǔ)備（次/分鐘）＝220-年齡-平靜心率】

可憑自身感覺簡(jiǎn)單判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

 中等強(qiáng)度：與安靜狀態(tài)相比，呼吸、心率微微加快，微微氣喘，但能講話而不能唱歌。

 較大強(qiáng)度：呼吸、心跳明顯加快，氣促，不能連貫講話。

03  除此之外，還有這幾點(diǎn)需要注意！

上午10點(diǎn)以前別運(yùn)動(dòng) 

很多人喜歡早起晨練，可是對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，早上6~10點(diǎn)是血壓高峰時(shí)間，也是腦卒中、心肌梗死高發(fā)時(shí)段。此時(shí)運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)使原有的高血壓更高，同時(shí)也會(huì)加重合并的心腦血管疾病。

晚上7點(diǎn)以后再運(yùn)動(dòng)  

建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)選擇在晚飯后的半小時(shí)~1小時(shí)之后，也就是晚上7點(diǎn)以后。并且晚飯盡量清淡少吃，不要太飽。因?yàn)檫^(guò)飽會(huì)促進(jìn)血液進(jìn)入胃腸道，從而導(dǎo)致心腦等重要臟器的供血不足，缺血、缺氧，進(jìn)而加重已有的心腦血管疾病的病變。

千萬(wàn)不能空腹運(yùn)動(dòng)  

高血壓患者千萬(wàn)不能空腹運(yùn)動(dòng)?？崭箘t沒有營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，會(huì)降低身體能量，導(dǎo)致體力不足，而運(yùn)動(dòng)本身就很消耗能量，特別是合并有糖尿病的患者，更易發(fā)生低血糖。所以切忌空腹運(yùn)動(dòng)。

密切監(jiān)控，時(shí)時(shí)調(diào)整  

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需及時(shí)觀察身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，可通過(guò)監(jiān)測(cè)心率、血壓、心電圖等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)監(jiān)控。

日常運(yùn)動(dòng)干預(yù)中可通過(guò)自我感覺來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，如：運(yùn)動(dòng)后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復(fù)為日常水平、無(wú)明顯疲勞感覺、情緒正?；蚋脛t提示強(qiáng)度適宜。

循序漸進(jìn)方是長(zhǎng)久之計(jì)  

運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，對(duì)于目前沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的健康人以及老年人，從小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5~10分鐘，循序漸進(jìn)逐步過(guò)渡到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘左右。

但需注意，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是越大越好。尤其是高血壓患者，應(yīng)著重強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)安全性，避免高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理和拉伸活動(dòng)，以及遵循循序漸進(jìn)、因人而異的原則可有效避免運(yùn)動(dòng)中肌肉骨骼損傷。

不勉強(qiáng)不硬撐  

如果覺得胸痛或胸悶，頭暈，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過(guò)度的疲勞，這時(shí)要立刻中止鍛煉，嚴(yán)重者更要去看醫(yī)生！

來(lái)源：中國(guó)高血壓患者健康教育指南（2021）、四川全專聯(lián)合學(xué)術(shù)平臺(tái)、健康時(shí)報(bào) 版權(quán)歸原作者所有，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。謝謝

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