核心提示：HIIT（High　Intensity　Interval　Training），全稱(chēng)為“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”。HIIT不是某一種運(yùn)動(dòng)的特指，而是一種運(yùn)動(dòng)方法，具體動(dòng)作可以是跑、跳、投，徒手或者負(fù)重等。和有氧運(yùn)動(dòng)方法不同的是，HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅10—20分鐘，能達(dá)到的最大心率為160—190次／分鐘。

　　由于在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，人體的新陳代謝會(huì)飛速加快，并且維持的時(shí)間也比一般有氧運(yùn)動(dòng)代謝加快的時(shí)間長(zhǎng)，所以HIIT的減脂效果會(huì)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的效果好。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

　　具體HIIT的訓(xùn)練方法：

　　選擇有氧器械（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車(chē)、游泳 任意都行），然后進(jìn)行5分鐘的熱身。進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備開(kāi)始HIIT。以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開(kāi)始，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%，保持這個(gè)效果持續(xù)運(yùn)動(dòng)15～20秒，以上為一個(gè)循環(huán)。保持這種先中速1分鐘 再竭力20秒的運(yùn)動(dòng) 在15分鐘內(nèi)不間斷的循環(huán)（注音是不間斷）。最后用5分鐘慢速整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束訓(xùn)練。

　　以下是小編在網(wǎng)上收集和整理的HIIT訓(xùn)練方案，有興趣的朋友可以試一試。

　　HIIT訓(xùn)練方案一：最強(qiáng)家用急速減肥操“HIIT”，一周甩2斤贅肉：

　　每個(gè)動(dòng)作1分鐘，間隔30秒，每周3次以上效果更明顯，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，是全身塑形的必備，無(wú)需借助任何器械，在家里就能完成。

　　HIIT訓(xùn)練方案二：

　　第一組、15個(gè)立臥撐

　　第二組、50個(gè)深蹲

　　第三組、45秒平板支撐

　　第四組、100個(gè)跳躍擊掌

　　第五組、50個(gè)仰臥起坐

　　第六組、1分鐘靠墻靜蹲

　　第七組、40個(gè)跪姿俯臥撐

　　第八組、35個(gè)跳躍箭步蹲

　　第九組、30秒高抬腿

　　溫馨提示：

　　初學(xué)者做HIIT要注意循序漸進(jìn)。比如，在充分拉伸肌肉和關(guān)節(jié)后，可以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開(kāi)始，加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%。繼續(xù)保持這個(gè)效果30秒左右，然后緊接著換另一個(gè)動(dòng)作并保持30秒。每做完一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作之后可以休息30秒鐘，然后要進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)。保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以?xún)?nèi)。

　　HIIT雖然要求一定的力量，但是和傳統(tǒng)的器械力量訓(xùn)練不同，主要是雕刻身體線(xiàn)條而不是練出大塊的肌肉，女生也適合練習(xí)，不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)出肌肉腿。

　　HIIT雖然是一個(gè)減脂運(yùn)動(dòng)，但是強(qiáng)度非常大。所以建議練習(xí)者在訓(xùn)練之前一定要適當(dāng)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和糖分的食物。加滿(mǎn)油才能讓機(jī)器更好地燃燒起來(lái)。

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