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循序漸進(jìn):4階段HIIT高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月08日 01:25

2017-05-18 責(zé)任編輯 : 小編     

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  間歇訓(xùn)練的好處和優(yōu)點(diǎn)在之前的文章《HIIT高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的好處和原理》中已經(jīng)介紹過(guò)了!我們也分享一些不錯(cuò)的簡(jiǎn)單訓(xùn)練課表和一些進(jìn)行間歇訓(xùn)練的建議和注意事項(xiàng)

  比如:

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  今天要給大家介紹一個(gè)長(zhǎng)期的間歇訓(xùn)練計(jì)劃!來(lái)幫助你循序漸進(jìn)的改善身體!

  間歇訓(xùn)練計(jì)劃!

  每個(gè)階段是4周,建議一周是進(jìn)行3次,每次進(jìn)行的方式,可能的話,選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作,提供身體多元全面的刺激。間歇訓(xùn)練的安排:

  一.固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間:固定恢復(fù)時(shí)間(發(fā)展期Ⅰ)

  二.固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間:變動(dòng)恢復(fù)時(shí)間(發(fā)展期Ⅱ)

  三.變動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間:變動(dòng)恢復(fù)時(shí)間(需求期)

  以下是每階段的說(shuō)明。

  階段 1:

  周數(shù):4周,一周3次。

  動(dòng)作:可以的話,每次的訓(xùn)練都選擇不同的設(shè)備或動(dòng)作。

  間歇:3-6組:《運(yùn)動(dòng)60秒:休息120秒》

  一分鐘的運(yùn)動(dòng),二分鐘的恢復(fù)。您進(jìn)行一分鐘積極的運(yùn)動(dòng),若您不夠積極的話,您會(huì)覺得接下來(lái)休息恢復(fù)的2分鐘會(huì)相當(dāng)?shù)娜唛L(zhǎng)。第一周進(jìn)行3組;第二周進(jìn)行4組;第三周進(jìn)行5組;第四周進(jìn)行6組。

  不是非得要激烈全力的活動(dòng),而是盡您所能,在身體狀況能控制的情況下去主動(dòng)全心的去運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)效果關(guān)鍵在【持續(xù)】及【一點(diǎn)一滴累積】,不要因?yàn)閱未蔚倪\(yùn)動(dòng)而受傷或影響到下次的運(yùn)動(dòng),這反而得不到運(yùn)動(dòng)的效果。

  若器材或身體狀況予許的話,每次的間歇訓(xùn)練都選擇不同的器材或動(dòng)作。除了飛輪、跑步機(jī)、劃船機(jī)之外,也可以:

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