對于很多疾病

運動都是一劑“良藥”

不少人都有走路、跑步的習(xí)慣

但這種很優(yōu)秀的運動

卻總是被人忽視

它就是力量訓(xùn)練

它對預(yù)防心血管疾病、降三高

抗衰老、強骨骼

都有一定的好處

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科 副主任醫(yī)師

劃重點

01

力量訓(xùn)練的7大好處

2023年12月，《循環(huán)》雜志刊發(fā)了美國心臟協(xié)會發(fā)布科學(xué)研究聲明。

研究發(fā)現(xiàn)：

力量訓(xùn)練能增強肌肉運動，是降低心血管疾病風(fēng)險，安全、有效且重要的運動方式。同時，力量訓(xùn)練可以降低心血管疾病風(fēng)險因素，包括降低血壓、血糖、血脂、體內(nèi)脂肪等。

圖片來源：健康時報

1.預(yù)防心血管疾?。?/p>

力量訓(xùn)練對心血管疾病和危險因素具有良好防治效果。與未進行力量訓(xùn)練的成人相比，進行規(guī)律力量訓(xùn)練的成人全因死亡風(fēng)險降低近15%、心血管疾病發(fā)生風(fēng)險降低近17%；每周只需30分鐘～60分鐘的力量訓(xùn)練就能帶來獲益。

2.降低靜息血壓：

力量訓(xùn)練可通過改善內(nèi)皮功能、血管舒張能力、血管電傳導(dǎo)能力等，降低健康成人、高血壓前期人群、高血壓人群和心臟代謝風(fēng)險升高人群的靜息血壓。

3.降低糖尿病風(fēng)險：

力量訓(xùn)練可改善不同人群的血糖和胰島素抵抗水平，與未進行力量訓(xùn)練的人群相比，定期進行力量訓(xùn)練的人群，糖尿病發(fā)病率可降低約17%。

4.改善血脂水平：

力量訓(xùn)練可對總膽固醇、甘油三酯以及HDL-C水平產(chǎn)生有利影響，幫助改善血脂。

5.降低體內(nèi)脂肪：

力量訓(xùn)練可以幫助增加瘦體重（即去脂體重），并減少人體脂肪含量。

6.抗衰老：

人衰老的主要原因是肌肉流失，如果不刻意鍛煉，從30歲肌肉就開始流失，到75歲只剩下一半，力量訓(xùn)練是保住肌肉的好方法。

7.強骨骼：

力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，而肌肉作為“人體鈣庫”，可以幫助儲存血液中游離的鈣離子，讓補進來的鈣能真正存在身體里，避免骨質(zhì)疏松癥發(fā)生。

劃重點

02

力量訓(xùn)練的6個關(guān)鍵詞

力量訓(xùn)練也叫抗阻運動，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等，日常鍛煉可遵循以下原則：

1.頻率：

在力量訓(xùn)練中，同一肌肉群的力量練習(xí)頻率隔天一次為佳，每周2～3天。

2.強度：

合適的運動強度為：鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。

以一次能舉起的最大重量為單位，開始時用60%～70%的最大重量（約能連續(xù)舉11～20次），逐漸過渡到最大重量的80%（可以連續(xù)舉8次）。

老年人或從來沒有進行過力量鍛煉的人，則可用50%的最大重量開始（連續(xù)舉30次）。

3.時間：

每個大肌肉群做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘。

4.類型：

訓(xùn)練可以在器械上進行，如劃船機、杠鈴，也可以用自由重量或自身體重來做負荷。

5.組合方式：

力量訓(xùn)練最好與有氧運動結(jié)合起來，比如可以用有氧運動作為熱身的一部分。

在力量訓(xùn)練的過程中，要特別注意避免憋氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大。

6.特殊人群：

老人：

老年人力量訓(xùn)練很重要，可防止肌肉萎縮，降低跌倒風(fēng)險。

建議老人做抗力量訓(xùn)練時可以將礦泉水瓶裝上沙子，替代啞鈴，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住，練習(xí)上臂彎舉。

與此同時，還要注重提高握力，尤其是有高血壓的老人，不妨買個握力器練練。

慢性病人群：

在進行運動干預(yù)前，最好先做一個醫(yī)學(xué)評估。如果是腦卒中患者，建議在醫(yī)護監(jiān)督環(huán)境下進行。

急性疾病期人群：

身體不適時，如嚴重感冒、發(fā)燒、嚴重腹瀉時，要暫停運動。

腸胃不好，身體有反應(yīng)

不僅可能會造成腸胃功能紊亂

還可能會讓你“變丑”

如果你現(xiàn)在有這3種情況

一定要警惕！

03

肌肉離不開3種營養(yǎng)素

雖然力量訓(xùn)練可以幫助人體增加肌肉量，但補足營養(yǎng)對肌肉也很重要。

1.蛋白質(zhì)：長肌肉

維持體力與肌肉質(zhì)量最直接相關(guān)的營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)，其食物來源有牛奶、瘦肉、豆制品等。

2.鈣：減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮

人體中的鈣有99％是存在于骨頭及牙齒之中，剩余的1％分散于各種軟組織和體液中，這些鈣質(zhì)與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉興奮與收縮、血液凝固等作用息息相關(guān)。

富含鈣的食物有牛奶、奶酪、綠葉菜、豆腐、豆皮、小魚干等。

3.維生素D：防肌肉疼痛

缺乏維生素D的成年人，更容易發(fā)生骨骼和肌肉疼痛。

維生素D的食物來源有動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇。

04

一個動作測測你肌肉少不少！

測測你的肌肉少不少，可以用“指環(huán)測試”的方法進行自我檢查：

用雙手食指和拇指圍成圈，套在小腿最粗的部位，如果小腿周長和手指圈一樣大，或更小，說明可能有肌少癥的風(fēng)險，需及早去醫(yī)院就診評估。

運動小貼士

1.力量訓(xùn)練對防治心血管疾病、降三高、抗衰老、強骨骼都有一定好處。

2.力量訓(xùn)練時：

每次做2～4組，每組重復(fù)8～12次，組間休息2～3分鐘；

頻率隔天一次為佳，每周進行2～3次即可；

最好與有氧運動結(jié)合起來，用有氧運動作為熱身的一部分。

3.肌肉離不開3種營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、鈣、維生素D。

部分內(nèi)容來源｜健康時報

來源：CCTV生活圈

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