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世衛(wèi)組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，此外，每周應(yīng)至少有兩天進(jìn)行肌力鍛煉。

不論是力量訓(xùn)練，還是中、高等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就利于健康。近日一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這3類運(yùn)動(dòng)也有“最佳”組合，讓身體更受益。

研究發(fā)現(xiàn)「最延壽運(yùn)動(dòng)組合」

這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-內(nèi)科學(xué)》的研究，分析了1997~2018年美國(guó)國(guó)家健康訪問(wèn)調(diào)查（NHIS）的數(shù)據(jù)，納入了500705名，平均年齡為46.4歲的參試者。

10年隨訪期間有56148名參與者死亡，其中17213人和12839人分別因心血管疾病和癌癥死亡。

研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，還是力量訓(xùn)練，只要?jiǎng)悠饋?lái)都有助降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。此外，這些運(yùn)動(dòng)有“最佳”組合，可更顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

每周0~75分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+>150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%相關(guān)。

每周150~225分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0~75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低70%相關(guān)。

每周>300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+0~75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練≥2次，與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%相關(guān)。

研究指出，不論是進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低、壽命延長(zhǎng)有關(guān)。即使是少量的運(yùn)動(dòng)，也與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

算出最適合你的運(yùn)動(dòng)

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院教授蘇浩表示，正確評(píng)估自身身體條件，找到適合的運(yùn)動(dòng)，能更好改善身心健康。

體重指數(shù)

計(jì)算方法：體重指數(shù)BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。

我國(guó)成年人BMI小于18.5為偏瘦，18.5~23.9正常，24~27.9超重，大于28肥胖。

肥胖者

選擇低沖擊、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如游泳、水中步行、騎自行車或快走，注意逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免過(guò)度訓(xùn)練。

較瘦者

加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上和推舉等，以提升肌肉質(zhì)量、改善體力。

身高

測(cè)量方法：身高指站立時(shí)頭頂?shù)阶愕椎拇怪本嚯x，一個(gè)人高或矮通?；诖笠?guī)模的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)和生長(zhǎng)曲線來(lái)評(píng)估，沒(méi)有絕對(duì)的高矮之說(shuō)。

參照《中華人民共和國(guó)衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)》，我國(guó)18歲人群身高等級(jí)劃分標(biāo)準(zhǔn)為：男性171.42厘米是中位數(shù)，高于177.73厘米為偏高，低于165.12厘米為偏矮；女性160.01厘米是中位數(shù)，高于165.74厘米為偏高，低于154.28厘米為偏矮。

高個(gè)子

適合需要高度優(yōu)勢(shì)的運(yùn)動(dòng)，如籃球、排球等。此外，對(duì)于個(gè)子較高的發(fā)育期青少年來(lái)說(shuō)，骨骼發(fā)育可能快于肌肉，會(huì)導(dǎo)致身體偏瘦和肌肉力量弱，需加強(qiáng)全身尤其是四肢的力量訓(xùn)練。

低身高

在乒乓球、體操、跆拳道、太極拳等運(yùn)動(dòng)中有優(yōu)勢(shì)。對(duì)于發(fā)育期有長(zhǎng)高需求的青少年來(lái)說(shuō)，平時(shí)可多做跳繩、游泳、跑步等對(duì)骨骼生長(zhǎng)有一定刺激作用的運(yùn)動(dòng)。

測(cè)腰臀比

測(cè)量方法：半身比指一個(gè)人上半身和下半身的體重分布比例，生活中可通過(guò)腰臀比（肚臍上方的腰圍除以臀部最寬處臀圍）推算。

腰臀比大于0.9的男性和大于0.8的女性，可能上半身較重，小于的人則下半身偏重。

上半身較重

可能具有更大的上半身力量，適合游泳、劃船、拳擊等需要上肢和軀干力量的運(yùn)動(dòng)。但上半身較重可能造成運(yùn)動(dòng)時(shí)穩(wěn)定性和平衡性不足，要注重強(qiáng)化下肢力量，平時(shí)可多練習(xí)閉眼單腿站立、負(fù)重深蹲等。

下半身較重

可能有更強(qiáng)的下肢力量，意味著身體“底盤”更穩(wěn)，更適合三類運(yùn)動(dòng)：足球、籃球等運(yùn)動(dòng)；跑步；自行車運(yùn)動(dòng)。但脂肪過(guò)多造成的下肢較重易引發(fā)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)損傷，要注重對(duì)下肢關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身和保護(hù)。

臂展與身高比值

測(cè)量方法：臂展（雙臂水平張開時(shí)兩中指指尖的距離）與身高的比值，如果臂展大于身高，通常為長(zhǎng)胳膊長(zhǎng)腿，反之則是短胳膊短腿。

長(zhǎng)胳膊長(zhǎng)腿

相當(dāng)于提供了更長(zhǎng)的力臂，有助在運(yùn)動(dòng)中更高效地施加力量或改變動(dòng)作幅度，適合游泳、球類等運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)和肌肉需承受更大負(fù)荷，要注意加強(qiáng)四肢力量訓(xùn)練與關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。

短胳膊短腿

擁有較短的力臂，意味著相同力量下施加的力更集中，適合舉重類運(yùn)動(dòng)，如抓舉、挺舉、臥推、硬拉等。但柔韌性和延展性可能較差，運(yùn)動(dòng)時(shí)要提前拉伸，以免肌肉拉傷。

找到你的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，應(yīng)考慮個(gè)人精力、日程安排、鍛煉目標(biāo)、鍛煉場(chǎng)所等因素，確定最合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

1

確定何時(shí)精力充沛

如果早起困難，就不要強(qiáng)迫自己清晨鍛煉，犧牲睡眠只會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳，也難以養(yǎng)成習(xí)慣。有人認(rèn)為晚上鍛煉會(huì)讓人興奮、影響入睡，但對(duì)部分“夜貓子”來(lái)說(shuō)，夜訓(xùn)或許是個(gè)不錯(cuò)的選擇，還可改善睡眠質(zhì)量。

2

考慮日程安排

白天很忙，建議晚上鍛煉；下班后活動(dòng)多可早起鍛煉；午休時(shí)間充裕，且不想占用早晚時(shí)間，就在午間鍛煉。避開有重要任務(wù)的時(shí)間，有助運(yùn)動(dòng)時(shí)保持專注。

3

明確鍛煉目標(biāo)

想養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議早上鍛煉，因?yàn)樵谝惶斓墓ぷ骰蛲獬龊?，可能疲于運(yùn)動(dòng)；想強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可在下午或晚上鍛煉，此時(shí)人的力量、靈活性、反應(yīng)速度都處于較好狀態(tài)。

4

考慮日常鍛煉場(chǎng)所

一般來(lái)說(shuō)，如果去健身房鍛煉，下午或晚上最方便。當(dāng)然也有健身房提供24小時(shí)不間斷服務(wù)。若家里有健身空間和器材，可根據(jù)個(gè)人安排，靈活調(diào)整鍛煉時(shí)間。

5

嘗試早晚鍛煉

還未養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛煉，綜合自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、效果和體驗(yàn)，選出適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

提醒

晨練一般要比平時(shí)早起30~60分鐘，所以應(yīng)將入睡時(shí)間提前，保證睡眠質(zhì)量。冬天老年人不應(yīng)太早鍛煉，最好等到太陽(yáng)完全出來(lái)之后、八九點(diǎn)左右。

選擇晚上鍛煉，建議提早吃晚飯，給身體預(yù)留出消化時(shí)間；最好在睡前2小時(shí)完成。如果發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度訓(xùn)練影響睡眠，建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

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網(wǎng)址: 這個(gè)運(yùn)動(dòng)組合最「延壽」！每周4小時(shí)就管用 http://m.u1s5d6.cn/newsview144440.html