打開網(wǎng)易新聞 查看精彩圖片

低碳水化合物和生酮飲食非常受歡迎。

這些飲食已經(jīng)存在了很長時間，并且與舊石器時代的飲食有相似之處。

研究表明，低碳水化合物飲食可以幫助你減輕體重并改善各種健康指標(biāo)。

然而，關(guān)于肌肉生長、力量和表現(xiàn)的證據(jù)好壞參半。

本文詳細(xì)介紹了低碳水化合物和生酮飲食和身體表現(xiàn)。

什么是低碳水化合物和生酮飲食？

低碳水化合物飲食的指導(dǎo)方針因研究和當(dāng)局而異。在研究中，低碳水化合物通常被歸類為低于30% 的熱量來自碳水化合物。

大多數(shù)平均低碳水化合物飲食包括每天 50-150 克碳水化合物、相當(dāng)大量的蛋白質(zhì)和中高脂肪攝入量。

然而對于一些運(yùn)動員來說，“低碳水化合物”仍然意味著每天攝入超過 200 克碳水化合物。

相比之下，配方良好的生酮飲食限制性更強(qiáng)，通常每天僅包含 30-50 克碳水化合物，同時脂肪攝入量非常高。

這種極低的碳水化合物攝入量可幫助你實現(xiàn)酮癥，在這個過程中，酮和脂肪成為身體和大腦的主要能量來源。

生酮飲食有幾個版本，包括：

標(biāo)準(zhǔn)生酮飲食：這是一種極低碳水化合物、中等蛋白質(zhì)、高脂肪的飲食。它通常含有 75% 的脂肪、20% 的蛋白質(zhì)和 5% 的碳水化合物。

周期性生酮飲食：這種飲食包括一段時間的高碳水化合物再喂食，例如 5 天生酮飲食，然后是 2 天高碳水化合物飲食。

有針對性的生酮飲食：這種飲食可以讓你添加碳水化合物，通常是在劇烈運(yùn)動或鍛煉期間。

在大多數(shù)低碳水化合物和生酮飲食中，人們限制食物來源，如谷物、大米、豆類、土豆、糖果、谷類食品和一些水果。

另一種方法是碳水化合物循環(huán)，在低碳水化合物或生酮飲食中定期包括高碳水化合物時期或再喂食。

低碳水化合物飲食通常包括較高的蛋白質(zhì)攝入量，而碳水化合物的熱量不到 30%。生酮飲食脂肪含量很高，蛋白質(zhì)含量適中，幾乎不含碳水化合物。

低碳水化合物飲食和脂肪適應(yīng)

在低碳水化合物或生酮飲食期間，身體在使用脂肪作為燃料方面變得更加有效，這一過程被稱為脂肪適應(yīng)。碳水化合物的急劇減少會導(dǎo)致酮體的增加，酮體是在肝臟中由脂肪酸產(chǎn)生的。

酮可以在沒有碳水化合物的情況下、長時間禁食期間、長時間運(yùn)動期間或為無法控制的 1 型糖尿病患者提供能量。

甚至大腦也可以部分由酮類提供燃料。

剩余的能量由糖異生提供，糖異生是身體分解脂肪和蛋白質(zhì)，將它們轉(zhuǎn)化為碳水化合物（葡萄糖）的過程。

生酮飲食和酮類具有許多有益的特性。它們甚至被用于治療糖尿病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、癌癥以及心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病的危險因素。

生酮飲食對脂肪的適應(yīng)可能非常強(qiáng)大。最近對超耐力運(yùn)動員進(jìn)行的一項研究發(fā)現(xiàn)，生酮組在 3 小時的鍛煉中燃燒的脂肪高達(dá) 2.3 倍。

然而，盡管低碳水化合物和生酮飲食提供了許多健康益處，但關(guān)于這些飲食如何影響運(yùn)動表現(xiàn)的爭論仍在持續(xù)。

在沒有碳水化合物的情況下，你的身體會燃燒脂肪來獲取能量。這主要是通過增加脂肪氧化和酮的產(chǎn)生而發(fā)生的。

低碳水化合物飲食和肌肉糖原

膳食碳水化合物被分解成葡萄糖，葡萄糖轉(zhuǎn)化為血糖，為中高強(qiáng)度運(yùn)動提供主要燃料。

幾十年來，研究一再表明，吃碳水化合物有助于提高運(yùn)動表現(xiàn)，尤其是耐力運(yùn)動。

不幸的是，人體只能儲存足夠的碳水化合物（糖原）來進(jìn)行大約 2 小時的運(yùn)動。在這段時間之后，可能會出現(xiàn)疲勞、疲倦和耐力表現(xiàn)下降。這被稱為“撞墻”或“撞墻”。

為了解決這個問題，大多數(shù)耐力運(yùn)動員現(xiàn)在食用高碳水化合物飲食，在比賽前一天“增加碳水化合物”，并在運(yùn)動期間食用碳水化合物補(bǔ)充劑或食物。

然而，低碳水化合物飲食不含大量碳水化合物，因此無助于優(yōu)化肌肉中儲存的糖原儲備。

儲存的碳水化合物為持續(xù)長達(dá) 2 小時的運(yùn)動提供了有效的能量來源。在這段時間之后，能量輸出和耐力表現(xiàn)通常會下降。

低碳水化合物飲食和耐力表現(xiàn)

已經(jīng)進(jìn)行了關(guān)于在運(yùn)動表現(xiàn)中使用脂肪作為燃料的研究。

在運(yùn)動過程中，脂肪在較低強(qiáng)度下提供更多能量，而碳水化合物在較高強(qiáng)度下提供更多能量。

最近，研究人員想看看低碳水化合物飲食是否可以改變這種效果。

他們的研究發(fā)現(xiàn)，生酮運(yùn)動員以最高強(qiáng)度的 70% 燃燒脂肪，而高碳水化合物運(yùn)動員僅燃燒 55%。事實上，這項研究中的生酮運(yùn)動員燃燒的脂肪是研究環(huán)境中記錄的最多的。

然而，盡管有這些積極的發(fā)現(xiàn)，脂肪可能無法以足夠快的速度產(chǎn)生能量來滿足精英運(yùn)動員肌肉的需求。

因此，在做出任何堅定的建議之前，需要對運(yùn)動人群進(jìn)行更多的研究。

盡管如此，研究發(fā)現(xiàn)低碳水化合物飲食可以幫助防止長時間運(yùn)動時的疲勞。它們還可以幫助你減脂和改善健康，而不會影響中低強(qiáng)度的運(yùn)動表現(xiàn)。

此外，這些飲食可以教會你的身體燃燒更多的脂肪，這可以幫助你在運(yùn)動中保存肌糖原。

對于大多數(shù)以低到中等強(qiáng)度鍛煉的人來說，低碳水化合物飲食可能會很好。然而，需要對高水平運(yùn)動員進(jìn)行更多研究。

碳水化合物如何影響肌肉生長

到目前為止，沒有研究表明低碳水化合物或生酮飲食更適合高強(qiáng)度、力量或力量型運(yùn)動。

這是因為碳水化合物以多種方式幫助肌肉生長和高強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)：

促進(jìn)恢復(fù)：碳水化合物可能有助于運(yùn)動后的恢復(fù)。

產(chǎn)生胰島素：碳水化合物也產(chǎn)生胰島素，這有助于營養(yǎng)物質(zhì)的輸送和吸收。

提供燃料：碳水化合物在無氧和 ATP 能量系統(tǒng)中發(fā)揮重要作用，它們是高強(qiáng)度運(yùn)動的主要燃料來源。

減少肌肉分解：碳水化合物和胰島素有助于減少肌肉分解，這可能會改善凈蛋白質(zhì)平衡。

提高神經(jīng)驅(qū)動力：碳水化合物還可以提高運(yùn)動時的神經(jīng)驅(qū)動力、抗疲勞能力和精神專注力。

然而，這并不意味著你的飲食必須含有非常高的碳水化合物，就像典型的西方飲食一樣。適度碳水化合物或碳水化合物循環(huán)飲食可能對大多數(shù)運(yùn)動都有效。

事實上，對于精瘦和活躍的人來說，中等碳水化合物、高蛋白飲食似乎是肌肉生長和身體成分的最佳選擇。

碳水化合物在肌肉生長和高強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)中起著重要作用。沒有研究表明低碳水化合物飲食對此更有利。

運(yùn)動員低碳水化合物飲食研究

幾項研究調(diào)查了低碳水化合物飲食對高強(qiáng)度耐力運(yùn)動的影響。

然而，他們提供了好壞參半的結(jié)果。

一項研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度沖刺的生酮組和高碳水化合物組之間沒有區(qū)別。

然而，生酮組在低強(qiáng)度騎車時確實不那么累了，這可能是因為身體使用了更多的脂肪作為燃料。

其他研究表明，低碳水化合物飲食的人可以節(jié)省肌糖原并使用更多脂肪作為燃料，這可能對超耐力運(yùn)動有益。

然而，這些發(fā)現(xiàn)與進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動或少于 2 小時鍛煉的運(yùn)動員的相關(guān)性較低。

該研究還混合在肥胖
人群中，一些研究顯示低強(qiáng)度有氧運(yùn)動有益，而另一些則顯示負(fù)面影響。

一些研究發(fā)現(xiàn)，個體的反應(yīng)也可能不同。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，一些運(yùn)動員的耐力表現(xiàn)更好，而另一些則急劇下降。

目前，研究并未表明與高碳水化合物飲食相比，低碳水化合物或生酮飲食可以提高高強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)。

然而，對于低強(qiáng)度運(yùn)動，低碳水化合物飲食可以匹配傳統(tǒng)的高碳水化合物飲食，甚至可以幫助你使用更多的脂肪作為燃料。

低碳水化合物和生酮飲食似乎無助于高強(qiáng)度運(yùn)動表現(xiàn)。然而，在低強(qiáng)度運(yùn)動方面，這些飲食似乎與高碳水化合物飲食相匹配。

有其他好處嗎？

低碳水化合物或生酮飲食的一個有益方面是它教會身體燃燒脂肪作為燃料。

對于耐力運(yùn)動員，研究表明，這可以幫助保存糖原儲存，并防止你在耐力運(yùn)動中“撞墻”。

這有助于你在比賽中減少對碳水化合物的依賴，這對于在運(yùn)動中難以消化和消耗碳水化合物的運(yùn)動員來說可能很重要。在獲得食物的機(jī)會有限的超耐力賽事中，它也可能是有益的。

此外，幾項研究表明，低碳水化合物和生酮飲食可以幫助人們減輕體重并改善整體健康狀況。

減脂還可以提高脂肪與肌肉的比例，這對運(yùn)動表現(xiàn)極為重要，尤其是在依賴體重的運(yùn)動中。

低糖原儲存的運(yùn)動也成為一種流行的訓(xùn)練技巧，被稱為“低訓(xùn)練，高競爭”。

這可以提高脂肪利用率、線粒體功能和酶活性，對健康和運(yùn)動表現(xiàn)有益。

出于這個原因，在短時間內(nèi)遵循低碳水化合物飲食可能有助于長期表現(xiàn)和健康。

低碳水化合物飲食可能對某些類型的耐力運(yùn)動有用。它們也可以戰(zhàn)略性地用于改善身體成分和健康。

對于主要通過鍛煉和舉重來保持健康的健康人來說，低碳水化合物或生酮飲食可能是一個不錯的選擇。

然而，目前沒有確鑿的證據(jù)表明它們比高碳水化合物飲食更能提高運(yùn)動員的表現(xiàn)。

話雖如此，這項研究仍處于起步階段，一些早期結(jié)果表明它們可以成為低強(qiáng)度運(yùn)動或超耐力運(yùn)動的不錯選擇。

歸根結(jié)底，碳水化合物的攝入量應(yīng)根據(jù)你的個人情況量身定制。

相關(guān)知識

低碳水化合物飲食5個方面的影響
低碳水化合物：生酮飲食工作手冊
低碳水化合物飲食
什么是低碳水化合物飲食？
低碳水化合物飲食方法是什么 低碳水化合物有哪些
低碳水化合物飲食到底是好還是壞？
在生酮飲食中可以食用的低碳水化合物水果
什么是低碳水化合物飲食？它有效果嗎？
高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食哪種好呢?
低碳水化合物飲食會影響心臟健康嗎？

網(wǎng)址: 低碳水化合物和生酮飲食是如何影響運(yùn)動表現(xiàn)的？ http://m.u1s5d6.cn/newsview344353.html