在生酮飲食中可以食用的低碳水化合物水果

2023年9月21日

在生酮飲食中可以食用的低碳水化合物水果

水果通常含有大量碳水化合物，這使得它們在低碳水化合物飲食（如生酮飲食）中難以食用。然而，如果你知道哪些水果的碳水化合物含量最低，即使在非常嚴格的低碳水化合物飲食中，你也可以攝入一些水果。

最適合生酮飲食的水果是低凈碳水化合物水果。食用碳水化合物含量最低的水果的小份量可以滿足對糖的渴望，同時保持你的酮癥狀態(tài)。生酮飲食可以有助于減肥、心血管健康、糖尿病和腸道菌群。以下是我們喜歡在生酮飲食中包含的九種水果。

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1. 鱷梨

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
脂肪：14.66 克
碳水化合物：8.53 克
糖：0.66 克
纖維：6.7 克
卡路里：160
從營養(yǎng)角度來說，鱷梨實際上是一種水果，主要是不飽和脂肪。除了幾乎不含糖外，它們非常適合生酮飲食。它們含有多種健康脂肪，如油酸、棕櫚酸和亞油酸。大部分碳水化合物含量是可溶性和不可溶性纖維。它們富含鉀，這是一種有助于保持酮癥狀態(tài)的電解質(zhì)。它們還富含健康的膽固醇植物固醇、維生素 K、維生素 C 和葉酸。

2. 覆盆子

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：11.93 克
糖：4.42 克
纖維：6.5 克
卡路里：53
覆盆子是一種非常適合生酮飲食的水果，因為它富含纖維，糖分很低。它富含抗氧化劑和生物活性多酚，是最健康的漿果之一，并且已被發(fā)現(xiàn)可以減少炎癥和慢性疾病的風(fēng)險。覆盆子是維生素，尤其是維生素 C 和 K，以及錳和銅等微量礦物質(zhì)的良好來源。

3. 黑莓

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：9.61 克
糖：4.88 克
纖維：5.3 克
卡路里：43
黑莓是一種低凈碳水化合物水果，含水量達到 88%，是維生素 C 和 K 的良好來源。這些大顆粒、脆硬的種子富含纖維和富含 α-亞麻酸和亞油酸的油。這些漿果還含有一系列健康的植物化學(xué)物質(zhì)，包括多酚、類黃酮和花青素，這賦予了它們深色。

4. 西瓜

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：7.5 克
糖：6.2 克
纖維：0.4 克
卡路里：30
西瓜是碳水化合物含量最低的水果之一。它在藤上含有少量纖維素，超過 91% 的水分。盡管味道甜美，但每份含糖量很低。它含有維生素 C，并且是鎂和鉀等補充礦物質(zhì)的良好來源?？拷さ母呃w維果肉含有番茄紅素和氨基酸瓜氨酸等類胡蘿卜素。

5. 亞洲梨

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：10.65 克
糖：7.05 克
纖維：3.6 克
卡路里：42
亞洲梨是低糖、高纖維的水果，含有復(fù)合維生素 B，如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素 B6 和葉酸。它們還是鎂、鉀、錳和磷的來源。這種水果是葉黃素的可靠來源，有助于增強皮膚健康，增強頭發(fā)和指甲的強度。

6. 草莓

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：7.68 克
糖：4.89 克
纖維：2 克
卡路里：33
草莓是作為生酮水果的熱門選擇，因為它們低碳水化合物，富含纖維。新鮮草莓含水量達到 91%。令人驚訝的是，它們的種子中還含有一些必需的不飽和脂肪酸。像其他漿果一樣，它們富含植物化學(xué)物質(zhì)。特別是，它們含有來自單寧的抗氧化劑原花青素和鞣花酸。這些與其他有益的類黃酮一起，也賦予了草莓獨特的風(fēng)味和香氣。

7. 楊桃

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：6.73 克
糖：3.98 克
纖維：2.8 克
卡路里：31
楊桃，也稱為鳳梨，是一種低凈碳水化合物水果，主要由水組成。楊桃富含維生素 C，是銅和泛酸的來源?？墒秤玫墓饣馄ず形⒘康V物質(zhì)鐵、鋅、鎂和鉀。這些水果也是植物蛋白質(zhì)的良好來源。它們酸甜可口，是生酮飲食中甜食和咸食的美味添加。

8. 桃子

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
碳水化合物：9.54 克
糖：8.39 克
纖維：1.5 克
卡路里：39
這些核果類水果的碳水化合物含量相對較低，富含重要的微量營養(yǎng)素，包括β-胡蘿卜素、維生素 A、C、E、K 和煙酸。根據(jù)桃子或油桃的品種，您可以攝入超過 100 種有益的多酚。桃肉中的綠原酸和兒茶素具有健康益處，包括沒食子酸和鞣花酸等抗氧化劑。

9. 橄欖

3.5 盎司（100 克）的營養(yǎng)成分：
脂肪：15.32 克
碳水化合物：3.84 克
糖：0.54 克
纖維：3.3 克
卡路里：146
這種經(jīng)典的生酮飲食食物在技術(shù)上是一種生酮水果。橄欖幾乎不含糖，是生酮飲食的好零食。由于它們是單不飽和脂肪的濃縮來源，它們有助于保持酮癥狀態(tài)。它們是攝取一些維生素 E、膽堿、鈣、鐵和鎂的美味途徑。它們的鈉含量非常高。

通過規(guī)劃您的飲食，限制碳水化合物的攝入，攝取足夠的健康脂肪并保持酮癥狀態(tài)是可行的。通過個性化食物選擇、制定可實現(xiàn)的飲食目標以及了解您最喜愛食物的營養(yǎng)含量，您可以取得成功。

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