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低碳水化合物飲食到底是好還是壞？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 01:42

碳水化合物及其在健康飲食中的作用，一直存在著很大的爭(zhēng)議。一方面，有人說(shuō)碳水化合物對(duì)健康至關(guān)重要，應(yīng)該構(gòu)成我們的大部分卡路里來(lái)源；另一方面，有人說(shuō)碳水化合物是不必要的，會(huì)增加你患糖尿病、癌癥和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，很多人對(duì)碳水化合物到底是應(yīng)該多吃還是少吃感到困惑。

近些年來(lái)，低碳水化合物飲食受到很多減肥人士的追捧，不少希望保持身材苗條的健康人士也逐漸加入這一隊(duì)伍之中。很多人甚至把低碳水化合物飲食當(dāng)成教條，追隨者們堅(jiān)持認(rèn)為，每個(gè)人都應(yīng)該吃低碳水化合物甚至生酮飲食，所有的碳水化合物，無(wú)論其來(lái)源如何，都是“有害”的。他們對(duì)自己吃多少碳水化合物非常在意，以至于當(dāng)有人提出低碳水化合物飲食不好時(shí)，他們會(huì)感到非常氣憤。當(dāng)然，也不乏一些質(zhì)疑低碳水化合物飲食的聲音。

其實(shí)，有很多因素影響著我們對(duì)低碳水化合物飲食的反應(yīng)，我們每個(gè)人都是不同的。我們不否認(rèn)，低碳水化合物飲食在某些情況下確實(shí)可能是非常有效的干預(yù)手段，但是這并不意味著我們每個(gè)人都可以從低碳水化合物飲食中獲益。

今天，我們就來(lái)談?wù)劊P(guān)于低碳水化合物飲食我們應(yīng)該了解的一些事情：

低碳水化合物飲食在某些情況下確實(shí)非常有效，但并不意味著它們適合于所有情況和所有人

我們并不否認(rèn)，有很多研究表明，低碳水化合物飲食對(duì)某些情況是非常有效的干預(yù)手段，包括超重和肥胖、糖尿病、代謝綜合征、創(chuàng)傷性腦損傷、癲癇、帕金森病、阿爾茨海默病、多囊卵巢綜合征等。

然而，當(dāng)一個(gè)人通過(guò)極低碳水化合物飲食有了改變?nèi)松慕?jīng)歷，他可能會(huì)認(rèn)為自己的朋友也可以有類似的經(jīng)歷；或者某些神經(jīng)系統(tǒng)疾病患者（比如癲癇患者）在生酮飲食方面取得了巨大成功，他們會(huì)認(rèn)為所有人都可以從中受益，不管他們的健康狀況如何。

這是有邏輯錯(cuò)誤的。這就好比說(shuō)，由于患有血色素沉著癥（一種導(dǎo)致鐵超載的遺傳疾病）的人需要限制鐵的攝入量，那么每個(gè)人都應(yīng)該吃含鐵量低的食物。很顯然，這種觀念忽略了很重要的一點(diǎn)，那就是一個(gè)人的基因、基因表達(dá)、腸道菌群、健康狀況、活動(dòng)水平、生活地理位置（例如緯度和氣候）等方面的變化都會(huì)影響一個(gè)人最佳飲食。說(shuō)到飲食，沒(méi)有放之四海而皆準(zhǔn)的方法。確實(shí)，我們經(jīng)常會(huì)看到許多報(bào)道，有的人遵循低碳水化合物飲食從中獲益，而有的人沒(méi)有益處甚至受到傷害。

此外，雖然短期的極低碳水化合物飲食和生酮飲食確實(shí)可能在某些情況下是有益的，但是這并不意味著長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食不會(huì)帶來(lái)任何副作用。例如，一些初步研究表明，長(zhǎng)期生酮飲食和極低碳水化合物飲食可能會(huì)對(duì)腸道菌群造成不利影響。此外，一些研究也表明，長(zhǎng)期過(guò)低的碳水化合物攝入會(huì)導(dǎo)致死亡風(fēng)險(xiǎn)上升和預(yù)期壽命減少。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，微生物可利用的碳水化合物攝入過(guò)低會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥性疾病。微生物可利用的碳水化合物指的是在水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和全谷物等中發(fā)現(xiàn)的各種膳食纖維，這些食物不易被我們消化吸收，但是可以被我們的腸道細(xì)菌用作食物來(lái)源。值得注意的是，許多這種纖維存在于碳水化合物含量適中到較高的食物中，而這些食物通常在極低碳水化合物飲食中被排除在外。

如果低碳水化合物飲食對(duì)某些特定的情況有益，并不意味著是攝入太多的碳水化合物會(huì)導(dǎo)致這種情況

還有另一個(gè)常犯的邏輯錯(cuò)誤。比如，很多人認(rèn)為，低碳水化合物飲食對(duì)治療2型糖尿病有益，那么攝入太多碳水化合物會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病。

其實(shí)，這就好比說(shuō)，限制鐵對(duì)血色素沉著癥患者有幫助，因此，攝入過(guò)多的鐵是導(dǎo)致血色素沉著癥的首要原因；或者說(shuō)，低FODMAP飲食有助于腸易激綜合征患者，因此，攝入FODMAP會(huì)導(dǎo)致腸易激綜合征；或者說(shuō)，低組胺飲食可以減輕組胺不耐受的癥狀，因此，組胺不耐受是由于攝入過(guò)多的含有組胺的食物引起的；或者，更荒謬的說(shuō)，給手臂綁上石膏可以幫助骨折愈合，那么手臂骨折的原因是因?yàn)闆](méi)有戴石膏。這都是很荒謬的。

的確，低碳水化合物飲食和生酮飲食對(duì)改善與2型糖尿病相關(guān)的代謝指標(biāo)具有一定意義，但這并不意味著吃太多碳水化合物會(huì)導(dǎo)致這種情況。當(dāng)然，吃太多精制碳水化合物，比如白米、白面和添加糖，確實(shí)可能增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，但是這不能一棒子打死所有碳水化合物。

人們通常把所有的碳水化合物都當(dāng)成是一樣的東西，這是非常有問(wèn)題的。全天然碳水化合物和精制碳水化合物是有很大差異的。

沒(méi)有任何一項(xiàng)研究表明，食用全天然碳水化合物（比如整個(gè)水果、全谷物）會(huì)導(dǎo)致糖尿病或其它代謝問(wèn)題。相反，一些對(duì)水果攝入量和糖尿病之間關(guān)系的前瞻性研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，那些水果攝入量高的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)反而低，但是最好是直接吃整個(gè)水果，大量飲用果汁會(huì)增加2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

大多數(shù)研究也表明，傳統(tǒng)的狩獵采集社會(huì)通常會(huì)從碳水化合物中平均攝入大約30-40%的卡路里，這些碳水化合物大多來(lái)自淀粉類塊莖、整個(gè)水果，在某些情況下還有蜂蜜。

另外，據(jù)統(tǒng)計(jì)，日本沖繩島上每10萬(wàn)居民中就有68位百歲老人，但是他們的飲食中碳水化合物比例非常高，他們從全天然碳水化合物中攝入約70-95%的卡路里。

盡管大量攝入碳水化合物，這些人卻非常苗條、健康，而且沒(méi)有慢性炎癥，比如糖尿病、心血管疾病和神經(jīng)系統(tǒng)疾病。如果碳水化合物會(huì)導(dǎo)致這些問(wèn)題，不管它們的來(lái)源是什么，為什么在這些群體中看不到這樣的情況呢？

但是，當(dāng)這些人們轉(zhuǎn)變?yōu)楝F(xiàn)代飲食和生活方式時(shí)，他們就會(huì)患上各種現(xiàn)代疾病，這些飲食以高度加工的精制食物為特征。

所以，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，碳水化合物的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量要重要得多。

嘗試低碳水化合物飲食的重要考慮

低碳水化合物飲食對(duì)某些人來(lái)說(shuō)可能確實(shí)是一個(gè)很好的選擇，但是要注意一些重要因素，以確保他們的營(yíng)養(yǎng)狀況不會(huì)受到這種有點(diǎn)限制性的飲食的負(fù)面影響。

很多人初次開(kāi)始轉(zhuǎn)向低碳水化合物飲食的最大問(wèn)題是，他們可能無(wú)意中吃得太少，很大程度上是因?yàn)樗麄円膊惶珮?lè)意吃足夠的脂肪來(lái)彌補(bǔ)他們沒(méi)有攝入的碳水化合物。雖然這在短期內(nèi)沒(méi)太大問(wèn)題，尤其是對(duì)減肥來(lái)說(shuō)，但是隨著時(shí)間的推移，這可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良和對(duì)各個(gè)器官的不健康壓力，甚至可能導(dǎo)致體重增加，因?yàn)樯眢w會(huì)試圖保存能量。如果你正在進(jìn)行低碳水化合物飲食，應(yīng)該確保你攝入足夠的能量并獲得廣泛的營(yíng)養(yǎng)來(lái)支持你的日?；顒?dòng)。

此外，在進(jìn)行低碳水化合物飲食時(shí)，也應(yīng)該確保多吃一些非淀粉類的蔬菜，因?yàn)樗鼈兏缓欣诒３帜c道細(xì)菌健康的膳食纖維，同時(shí)可以提供各種重要的礦物質(zhì)。這些礦物質(zhì)在低碳水化合物飲食中可能會(huì)缺乏，比如鉀。

低碳水化合物飲食也應(yīng)該確保自己吃的純天然的真正的食物，而不是那些號(hào)稱低碳水（比如零糖）的卻含有各種人工甜味劑和其它添加劑的包裝食品。

密切監(jiān)視自己的健康很重要，比如可以經(jīng)常關(guān)注自己的血液生化指標(biāo)，因?yàn)椴皇敲總€(gè)人都能在低碳水化合物飲食中獲得積極的結(jié)果。例如，有的人在采用生酮飲食時(shí)可能出現(xiàn)血脂異常，甚至飆升到危險(xiǎn)的水平。雖然這不會(huì)發(fā)生在每個(gè)人身上，但是如果它發(fā)生在你身上，這可能是一個(gè)跡象，表明這種飲食對(duì)于你的長(zhǎng)期健康不是一個(gè)很好的選擇。

最后，在低碳水化合物飲食時(shí)，也需要密切注意自己的身體感受。我們通常需要一些時(shí)間才能真正確定這種飲食是否能夠支持我們的活動(dòng)、能量和日常生活方式，也很難知道在長(zhǎng)期的低碳水化合物飲食中，誰(shuí)會(huì)獲益，誰(shuí)會(huì)崩潰。如果你在嘗試了幾周的低碳水化合物飲食后，正經(jīng)歷著一些負(fù)面的健康影響，比如體重增加過(guò)多、行動(dòng)遲緩、情緒問(wèn)題或運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳等，這可能也表明你不太適合這種飲食方法。

總而言之，不要讓別人的飲食經(jīng)驗(yàn)來(lái)決定你的感受。當(dāng)考慮最適合自己的飲食時(shí)，你要自己根據(jù)自己的感受去判斷。雖然低碳水化合物飲食對(duì)某些人可能有益，但是并不鼓勵(lì)大家跟風(fēng)效仿。營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食很重要，與其關(guān)注碳水化合物攝入的數(shù)量，不如更加關(guān)注碳水化合物的質(zhì)量。正在嘗試低碳水化合物飲食的人，也應(yīng)該密切關(guān)注自己的感受，而且不鼓勵(lì)長(zhǎng)期堅(jiān)持這種飲食。

關(guān)于哪些人可以嘗試低碳水化合物飲食，哪些人不宜嘗試這種飲食，下次聊！

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