5分鐘瘦腹瑜伽操 消除腹部多余贅肉
瑜伽減肥方法 學(xué)習(xí)瑜伽的技巧
瑜珈的運動動作緩慢,當利用丹田進行腹部深呼吸,使體內(nèi)供氧量充足時,再藉瑜珈各種不同的姿勢,能充份伸展身體的肌肉與韌帶,在訓(xùn)練筋骨的柔軟度上有相當好的效高果。尤其是伸展脊椎的動作,以刺激自律神經(jīng),促進新陳代謝,做完一堂課后氣喘噓噓、全身汗流浹背。
瑜珈的減肥效果比不上有氧運動立即而明顯,但長期持續(xù)地練瑜珈,能修飾全身曲線均勻的線條,等你練習(xí)一段時間后就會發(fā)覺腰腹部位,穿衣服時明顯變得寬松,體態(tài)也更勻稱。
清晨、早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間,傍晚或其它時間也可以練習(xí),但要保證在空腹或飯后三四個小時后練習(xí),在多喝水的情況下,最好是在喝水后半小時才開始練習(xí)。一般早晨可以練習(xí)體位法,晚上多練習(xí)冥想,每天練習(xí)四十分鐘左右。
一、上腹練習(xí)
1.卷腹拍手
仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動,背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動,并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注意:做這個動作時,脖子要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。
2.瑜伽炮彈式
仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。
注意:動作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動作非常有利于排出腹部脹氣,同時還能按摩你的內(nèi)臟器官。
3.眼鏡蛇式
俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側(cè),挺胸抬頭,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,慢慢地放松身體。
注意:身體向上抬時,要量力而為。
二、下腹練習(xí)
1.向上抬腿
仰臥,雙手放在臀部下邊,兩腿伸直抬高與地面垂直,腰腹保持穩(wěn)定。雙腿緩慢下落至與地面45°角,再緩慢向上抬為一次。一組10到15次。
注意:在整個動作中,腰部保持不動。
2.船式
坐在地上,雙腿并攏,向上抬起45°,雙手向前平舉,堅持20秒后放下雙腿。一共做10次。
注意:抬腿的過程要緩慢,讓下腹的肌肉得到更深層的鍛煉。
3.空中自行車
仰臥,雙臂平放在體側(cè),腰部保持穩(wěn)定,抬起雙腿在空中做踩自行車的動作。正向15次,反向15次為一組。
注意:要控制動作的速度,動作越慢運動的效果越好,雙腳盡可能畫最大的圈。
三、側(cè)腹練習(xí)
1.仰臥側(cè)擺
仰臥,雙臂打開,雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,大腿垂直于地面;雙腿同時向左扭轉(zhuǎn)至最大限度,然后再向右扭轉(zhuǎn),完成一次。12到15次為一組。
注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時吸氣。
2.側(cè)支撐
側(cè)臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進行。
注意:動作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。
3.俯臥撐側(cè)收腿
做好俯臥撐的標準姿勢,雙腳打開與臀同寬,右膝彎曲,向前盡量夠右臂肘關(guān)節(jié),還原,再換左腿,完成一次。每組8到10次。
注意:當膝蓋碰到肘關(guān)節(jié)是,側(cè)腹肌肉能夠得到最大的收縮,一定要盡力完成。
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