多大的年齡才能被劃定為中年人的年齡標(biāo)準(zhǔn)呢？世界衛(wèi)生組織已為中年層次劃定了年齡標(biāo)準(zhǔn)，大家不妨以此作為參考。45歲以下為青年，60歲以上為老年初期，45~59歲便是人生的中年時(shí)期，也可以說(shuō)是男性由陽(yáng)轉(zhuǎn)陰，女性由陰轉(zhuǎn)陽(yáng)的衰老過(guò)度階段。所以，人體無(wú)論是從抗病能力，運(yùn)動(dòng)能力，思維能力，還是各方面的生理功能都在逐漸衰退，若不及時(shí)預(yù)防緩解各種因中青年時(shí)期埋下的健康隱患，將會(huì)引起不必要且痛苦的疾病。

1. 水：人到中年水分對(duì)于健康的需求是非常關(guān)鍵的，也正因體內(nèi)水分的缺失，才導(dǎo)致了皮膚的干燥，身體衰老，若為了促進(jìn)人體的新陳代謝，及時(shí)清除體內(nèi)的垃圾，每天至少要保證6~8杯的飲水量。

2. 維生素：困倦乏力，口腔潰瘍，皮膚衰老等癥狀，常會(huì)在中年時(shí)期逐漸顯露，這些癥狀的體現(xiàn)與維生素常年攝入不足直接相關(guān)。與此同時(shí)，中年人原本的消化功能就已經(jīng)減退，又加上工作壓力進(jìn)一步導(dǎo)致的飲食不規(guī)律，長(zhǎng)時(shí)間的暴飲暴食便會(huì)使得體內(nèi)各種維生素含量迅速降低，從而造成多種維生素缺乏的癥狀。

3. 礦物質(zhì)：以鈣為例，中年人此時(shí)已經(jīng)過(guò)了體內(nèi)含鈣量的最高峰值，體內(nèi)鈣質(zhì)的消耗量已經(jīng)大于吸收量，然而骨質(zhì)疏松、變軟、變脆，腰酸背痛、抽筋痙攣的情況就會(huì)時(shí)有發(fā)生。

4. 蛋白質(zhì)：人體年齡越大對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用率就越低，蛋白質(zhì)的分解率反而卻很高，所以中年人不僅要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，更要補(bǔ)充易于機(jī)體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。

5. 碳水化合物：熱量對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)已經(jīng)不是最重要的了，只需滿足身體的代謝即可，所以中年人可以多攝入一些富含膳食纖維豐富的主副食，以增加飽腹感，減少碳水化合物的過(guò)量攝入，避免增加患上“三高”病癥的概率。

6. 脂肪：民間有諺語(yǔ)，“腰圍長(zhǎng)一寸，壽命減5年”，就是說(shuō)年齡越高，身體對(duì)脂肪吸收和分解的能力就越差，所以體內(nèi)代謝脂肪的酶、膽酸就越少，然而中年人應(yīng)盡量少吃含高脂肪的食物，尤其以白肉為例。

中年人的營(yíng)養(yǎng)配餐方案應(yīng)注意以下特點(diǎn)：

1. 三餐比例應(yīng)適當(dāng)：以早餐30%，午餐40%，晚餐30%的比例為準(zhǔn)。

2. 少攝入含糖量高的食物，減輕胰腺的負(fù)擔(dān)，避免糖尿病及其并發(fā)癥，可多選擇“糖”的替代品如冰糖、蜂蜜、甜菊等。

3. 飲食不過(guò)飽，控制體重，避免肥胖，以及患上高血脂，高血糖，高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 每日可增加膳食蛋白質(zhì)的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不得少于總蛋白質(zhì)的1/3，適當(dāng)補(bǔ)充易于吸收的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)品。

5. 以清淡飲食為原則，盡量少鹽，每天食鹽用量不應(yīng)超過(guò)一小勺為宜。

6. 少食含飽和脂肪酸，含膽固醇高的食物，攝入脂肪每日少于50克，盡量食用植物油，少吃動(dòng)物性油脂。

7. 根據(jù)專家推薦的有益水果，以中年人的營(yíng)養(yǎng)需求依次為：木瓜、草莓、橘子、柑橘、獼猴桃、芒果、西紅柿、西瓜等。

8. 雖然中年人體內(nèi)含鈣量的最高峰值怎么補(bǔ)也不能趕超青年時(shí)期。但依然要補(bǔ)充以富含鈣質(zhì)最為豐富的牛奶、豆?jié){以及小魚(yú)小蝦。

9. 根據(jù)中年人的營(yíng)養(yǎng)需要，以下為最佳護(hù)腦的食物有菠菜、韭菜、南瓜、胡蘿卜、番茄、菜椒、大豆、核桃、松子、杏仁等。

10. 同時(shí)最佳護(hù)心的食物有魚(yú)類、黑木耳、葡萄酒等。

11. 然而，人到中年更需要多吃對(duì)身體有益的蔬菜，而非過(guò)多的肉類：紅薯、芹菜、胡蘿卜、蘿卜、白菜、卷心菜、菠菜、韭菜、西紅柿、大蔥、蒜、黃瓜、茄子、豆角、冬瓜等。并建議每周飲用一次雞湯。

依據(jù)以上的總結(jié)來(lái)看，對(duì)于中年人的營(yíng)養(yǎng)配餐應(yīng)注意粗細(xì)、葷素的搭配，少食多餐，多食用富含膳食纖維類的食物，尤其注意戒煙限酒，適量運(yùn)動(dòng)。以及心理、情緒上的自我疏導(dǎo)，避免因情緒不佳而導(dǎo)致身心健康方面的負(fù)能量。

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