水分滯留與減重:你可以減脂,但不掉體重?
有很多種方法可以讓你把精心設(shè)計的飲食計劃搞砸。比如,你下意識的吃了更多的食物,你動的太少,你高估了每天消耗的熱量等等。這些常見的錯誤都是非常初級的。
有時候,當(dāng)我們達到了平臺期,會感覺無法理解。你的營養(yǎng)素沒問題,做了很多鍛煉,也沒有經(jīng)常放縱。但是你在鏡子中還是看到的一樣的體型,以及每周體重秤上的數(shù)字也沒變。
如果你卡在了這種狀態(tài)下,不要立刻做大部分人做的方法:動的更多,吃的更少。這只會讓事情更糟糕。罪魁禍?zhǔn)卓赡苁撬?,如果你不知道如何正確的處理,它就會讓你沮喪并且放棄。
我不想讓這發(fā)生在你身上,所以我寫了這篇文章。在文章最后,你會知道什么導(dǎo)致了水分滯留,為什么那么多減脂的人都會經(jīng)歷,以及如何讓一切回歸正常。
弄清減脂和減重
在理想世界中,我們的減脂會非常有序---我們堅持訓(xùn)練和飲食計劃,每天早上醒來會感覺又瘦了一點。但是在現(xiàn)實世界中,事情往往就沒那么理想了,減脂的效果會飄忽不定。
你可能會在前面幾周每周減去1-2斤,然后不知道為什么,在接下來的幾周會看不到變化,好像你的身體突然忘記了如何燃燒脂肪。然后,在你開始絕望并且打算嘗試生酮飲食時,體重又掉了2斤。
到底發(fā)生了什么?
為什么你明明處于熱量缺口狀態(tài)但還是在一段時間內(nèi)沒有改變?然后,又突然不知道為什么,體重又在朝正確的方向下降。答案很簡單,通過合理飲食所減去的脂肪會被身體儲存的水分所掩蓋(無論是秤上還是鏡子里)。
許多人聽說過這一點,但是沒有意識到這個效果有多明顯。在3到4周內(nèi),由于水分滯留增加,在不知情的情況下減去超過3到4斤的脂肪并不罕見。只有當(dāng)過多的液體從身體中排出后,減脂效果才會變得明顯起來,因此可能會創(chuàng)造一種在短期內(nèi)減了很多的錯覺。
為什么你的身體會儲存那么多水分?你可以做什么?讓我們再來仔細(xì)看看。
二戰(zhàn)的一個實驗教會我們的東西
在第二次世界大戰(zhàn)期間,Ancel Keys博士做了一個開創(chuàng)性科學(xué)研究,其中36名男性自愿接受每天約1500卡路里的半饑餓飲食,持續(xù)6個月,每天工作數(shù)小時。
這被稱為“明尼蘇達州饑餓實驗”,其目的是了解饑餓的生理學(xué)和心理學(xué),并制定適當(dāng)?shù)姆桨笌椭囸I的戰(zhàn)俘恢復(fù)正常飲食和代謝健康。
在這項研究中,許多有趣的發(fā)現(xiàn)之一就是減脂在開始時是以一種完美的線性方式進行。受試者每周大約減掉2磅。不過,過了一段時間,情況變得不穩(wěn)定并且變幻莫測。體重會在數(shù)周內(nèi)停滯不前,然后一夜之間出現(xiàn)大幅度的體重下降(3磅以上)。
一夜之間燃燒幾磅脂肪幾乎是不可能的,所以到底發(fā)生了什么?當(dāng)科學(xué)家進一步觀察該現(xiàn)象時,就找到了答案:水分滯留。
發(fā)生的情況是,即使體重沒有變化,受試者也在不斷地減掉脂肪,因為隨著他們減掉更多的脂肪,他們也保持了更多的水分。只有當(dāng)多余的水排出后,這一現(xiàn)象才變得明顯,從而使體重迅速下降。
說到這里我想重復(fù)一件事:熱量缺口確實降低了體脂水平,但總體重的降低往往與水滯留的增加相平衡了。
我提到這一點的原因就是有許多“專家”稱這個實驗證明了基于卡路里的飲食不起作用,因為盡管受試者處于熱量缺口狀態(tài),但是體重沒有下降。
一派胡言!
那是什么導(dǎo)致了這個現(xiàn)象?你可能會想。有時候這是隨機發(fā)生的,但是科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)主要是因為熱量攝入的大幅度增加。
比如,一頓2300卡路里的大餐被用來慶祝實驗的中途成績,研究人員注意到,許多男性在那天晚上醒來,并且小便了幾次,所以早上比前一天輕了幾磅。
如果你曾經(jīng)達到過非常低的體脂水平(男性低于7%,女性低于16%),你可能在一次補償日后也經(jīng)歷過類似的情況。為什么?在生理上發(fā)生了什么?答案與一種名叫皮質(zhì)醇的激素有關(guān),這是你身體對壓力反應(yīng)分泌的激素。
研究顯示,在長期的熱量缺口下會大幅度的提高皮質(zhì)醇水平。這就會導(dǎo)致身體出現(xiàn)我們一些不太想看到的影響,包括了水分滯留。這也是這個實驗中所發(fā)生的事情。少量進食和大量的體力活動相結(jié)合就升高了皮質(zhì)醇水平,所以帶來了水分滯留。
如何減去水分重量?
如果你看到了這里,你可能可以總結(jié)出減少水分滯留的技巧:
1.不要讓自己太餓
2.不要每周無止盡的做有氧
3.偶爾大量的進食
讓我們仔細(xì)看看每個方法,以及其他減少水分滯留的技巧。
熱量缺口不要太大
如果你想快速減脂,而不是肌肉,你的熱量缺口要相對大一點,但是也不能太大。其中一個原因就是如果吃的太少會導(dǎo)致大量的水分滯留。為了避免這一點,保持20-25%的熱量缺口即可。
不要練的太多
是的,你沒看錯。如果你的有氧運動做的過多,同樣會升高皮質(zhì)醇水平。力量訓(xùn)練的訓(xùn)練量也要比增肌期時低一點,因為你的恢復(fù)能力變?nèi)趿恕?/p>
偶爾進行放縱餐
記住是放縱餐,不是放縱日。而且一定要注意頻率,否則就會讓你每周的凈能量攝入達不到減脂的需求。另外,放縱餐也不是必須的,我們完全可以通過“補償日”來靈活調(diào)整飲食。
你可能需要調(diào)整鈉和鉀的攝入
目前為止我們還沒有討論到鈉和鉀的攝入是如何影響體液水平的,但是你們需要了解這一點。
鈉是一種礦物質(zhì),能將水分帶入細(xì)胞內(nèi),這也是為什么攝入大量的鈉會導(dǎo)致大量儲水(看起來變腫)。你可能在一頓大餐后的第二天早上發(fā)現(xiàn)過這個現(xiàn)象。這也是為什么當(dāng)你限制了鈉的攝入量,水分滯留會減少。
鉀是另外一種礦物質(zhì),對細(xì)胞體液水平有相反的影響---鈉能吸收液體,鉀能排出液體。
大多數(shù)人的飲食中都是鈉含量偏高,鉀含量偏低。事實上,大部分人的鈉攝入量至少超標(biāo)了推薦量的50%,鉀攝入量卻沒有達到推薦攝入量。鈉鉀的失衡就容易導(dǎo)致水分滯留,而且還有比這更糟糕的。
來自疾控中心和哈佛大學(xué)的科學(xué)家們做了一個研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些鈉鉀攝入比例最高的人比攝入比例最低的人有兩倍的風(fēng)險會死于心臟病。
因此,你需要控制鈉的攝入量,提高鉀的攝入量,不僅僅是為了防止減少水分滯留,更是為了你的健康。常見的減鈉方法就是避免加工肉類的攝入、做飯時有意識的減鹽、使用低鈉鹽(腎病患者不適用)、學(xué)會看食物預(yù)包裝上的標(biāo)簽,同時還要小心生活中很多的“隱藏鈉”。至于提高鉀的攝入方法就是多吃一些含鉀量較高的食物,比如土豆、香蕉、綠葉蔬菜、豆類等。
小結(jié)
如果你一直有注意你的能量攝入,有一個合理的計劃,但是你卻沒有減重,那么你很可能就有水分滯留的問題。當(dāng)你遇到這種情況,先別急著進一步降低熱量攝入和增加運動量,這可能會讓事情更糟。相反,試著使用文章中給出的建議看看是否會有改變。
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網(wǎng)址: 水分滯留與減重:你可以減脂,但不掉體重? http://m.u1s5d6.cn/newsview263462.html
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