有很多種方法可以讓你把精心設(shè)計的飲食計劃搞砸。比如，你下意識的吃了更多的食物，你動的太少，你高估了每天消耗的熱量等等。這些常見的錯誤都是非常初級的。

有時候，當(dāng)我們達到了平臺期，會感覺無法理解。你的營養(yǎng)素沒問題，做了很多鍛煉，也沒有經(jīng)常放縱。但是你在鏡子中還是看到的一樣的體型，以及每周體重秤上的數(shù)字也沒變。

如果你卡在了這種狀態(tài)下，不要立刻做大部分人做的方法：動的更多，吃的更少。這只會讓事情更糟糕。罪魁禍?zhǔn)卓赡苁撬?，如果你不知道如何正確的處理，它就會讓你沮喪并且放棄。

我不想讓這發(fā)生在你身上，所以我寫了這篇文章。在文章最后，你會知道什么導(dǎo)致了水分滯留，為什么那么多減脂的人都會經(jīng)歷，以及如何讓一切回歸正常。

弄清減脂和減重

在理想世界中，我們的減脂會非常有序---我們堅持訓(xùn)練和飲食計劃，每天早上醒來會感覺又瘦了一點。但是在現(xiàn)實世界中，事情往往就沒那么理想了，減脂的效果會飄忽不定。

你可能會在前面幾周每周減去1-2斤，然后不知道為什么，在接下來的幾周會看不到變化，好像你的身體突然忘記了如何燃燒脂肪。然后，在你開始絕望并且打算嘗試生酮飲食時，體重又掉了2斤。

到底發(fā)生了什么？

為什么你明明處于熱量缺口狀態(tài)但還是在一段時間內(nèi)沒有改變？然后，又突然不知道為什么，體重又在朝正確的方向下降。答案很簡單，通過合理飲食所減去的脂肪會被身體儲存的水分所掩蓋（無論是秤上還是鏡子里）。

許多人聽說過這一點，但是沒有意識到這個效果有多明顯。在3到4周內(nèi)，由于水分滯留增加，在不知情的情況下減去超過3到4斤的脂肪并不罕見。只有當(dāng)過多的液體從身體中排出后，減脂效果才會變得明顯起來，因此可能會創(chuàng)造一種在短期內(nèi)減了很多的錯覺。

為什么你的身體會儲存那么多水分？你可以做什么？讓我們再來仔細(xì)看看。

二戰(zhàn)的一個實驗教會我們的東西

在第二次世界大戰(zhàn)期間，Ancel Keys博士做了一個開創(chuàng)性科學(xué)研究，其中36名男性自愿接受每天約1500卡路里的半饑餓飲食，持續(xù)6個月，每天工作數(shù)小時。

這被稱為“明尼蘇達州饑餓實驗”，其目的是了解饑餓的生理學(xué)和心理學(xué)，并制定適當(dāng)?shù)姆桨笌椭囸I的戰(zhàn)俘恢復(fù)正常飲食和代謝健康。

在這項研究中，許多有趣的發(fā)現(xiàn)之一就是減脂在開始時是以一種完美的線性方式進行。受試者每周大約減掉2磅。不過，過了一段時間，情況變得不穩(wěn)定并且變幻莫測。體重會在數(shù)周內(nèi)停滯不前，然后一夜之間出現(xiàn)大幅度的體重下降（3磅以上）。

一夜之間燃燒幾磅脂肪幾乎是不可能的，所以到底發(fā)生了什么？當(dāng)科學(xué)家進一步觀察該現(xiàn)象時，就找到了答案：水分滯留。

發(fā)生的情況是，即使體重沒有變化，受試者也在不斷地減掉脂肪，因為隨著他們減掉更多的脂肪，他們也保持了更多的水分。只有當(dāng)多余的水排出后，這一現(xiàn)象才變得明顯，從而使體重迅速下降。

說到這里我想重復(fù)一件事：熱量缺口確實降低了體脂水平，但總體重的降低往往與水滯留的增加相平衡了。

我提到這一點的原因就是有許多“專家”稱這個實驗證明了基于卡路里的飲食不起作用，因為盡管受試者處于熱量缺口狀態(tài)，但是體重沒有下降。

一派胡言！

那是什么導(dǎo)致了這個現(xiàn)象？你可能會想。有時候這是隨機發(fā)生的，但是科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)主要是因為熱量攝入的大幅度增加。

比如，一頓2300卡路里的大餐被用來慶祝實驗的中途成績，研究人員注意到，許多男性在那天晚上醒來，并且小便了幾次，所以早上比前一天輕了幾磅。

如果你曾經(jīng)達到過非常低的體脂水平（男性低于7%，女性低于16%），你可能在一次補償日后也經(jīng)歷過類似的情況。為什么？在生理上發(fā)生了什么？答案與一種名叫皮質(zhì)醇的激素有關(guān)，這是你身體對壓力反應(yīng)分泌的激素。

研究顯示，在長期的熱量缺口下會大幅度的提高皮質(zhì)醇水平。這就會導(dǎo)致身體出現(xiàn)我們一些不太想看到的影響，包括了水分滯留。這也是這個實驗中所發(fā)生的事情。少量進食和大量的體力活動相結(jié)合就升高了皮質(zhì)醇水平，所以帶來了水分滯留。

如何減去水分重量？

如果你看到了這里，你可能可以總結(jié)出減少水分滯留的技巧：

1.不要讓自己太餓

2.不要每周無止盡的做有氧

3.偶爾大量的進食

讓我們仔細(xì)看看每個方法，以及其他減少水分滯留的技巧。

熱量缺口不要太大

如果你想快速減脂，而不是肌肉，你的熱量缺口要相對大一點，但是也不能太大。其中一個原因就是如果吃的太少會導(dǎo)致大量的水分滯留。為了避免這一點，保持20-25%的熱量缺口即可。

不要練的太多

是的，你沒看錯。如果你的有氧運動做的過多，同樣會升高皮質(zhì)醇水平。力量訓(xùn)練的訓(xùn)練量也要比增肌期時低一點，因為你的恢復(fù)能力變?nèi)趿恕?/p>

偶爾進行放縱餐

記住是放縱餐，不是放縱日。而且一定要注意頻率，否則就會讓你每周的凈能量攝入達不到減脂的需求。另外，放縱餐也不是必須的，我們完全可以通過“補償日”來靈活調(diào)整飲食。

你可能需要調(diào)整鈉和鉀的攝入

目前為止我們還沒有討論到鈉和鉀的攝入是如何影響體液水平的，但是你們需要了解這一點。

鈉是一種礦物質(zhì)，能將水分帶入細(xì)胞內(nèi)，這也是為什么攝入大量的鈉會導(dǎo)致大量儲水（看起來變腫）。你可能在一頓大餐后的第二天早上發(fā)現(xiàn)過這個現(xiàn)象。這也是為什么當(dāng)你限制了鈉的攝入量，水分滯留會減少。

鉀是另外一種礦物質(zhì)，對細(xì)胞體液水平有相反的影響---鈉能吸收液體，鉀能排出液體。

大多數(shù)人的飲食中都是鈉含量偏高，鉀含量偏低。事實上，大部分人的鈉攝入量至少超標(biāo)了推薦量的50%，鉀攝入量卻沒有達到推薦攝入量。鈉鉀的失衡就容易導(dǎo)致水分滯留，而且還有比這更糟糕的。

來自疾控中心和哈佛大學(xué)的科學(xué)家們做了一個研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)那些鈉鉀攝入比例最高的人比攝入比例最低的人有兩倍的風(fēng)險會死于心臟病。

因此，你需要控制鈉的攝入量，提高鉀的攝入量，不僅僅是為了防止減少水分滯留，更是為了你的健康。常見的減鈉方法就是避免加工肉類的攝入、做飯時有意識的減鹽、使用低鈉鹽（腎病患者不適用）、學(xué)會看食物預(yù)包裝上的標(biāo)簽，同時還要小心生活中很多的“隱藏鈉”。至于提高鉀的攝入方法就是多吃一些含鉀量較高的食物，比如土豆、香蕉、綠葉蔬菜、豆類等。

小結(jié)

如果你一直有注意你的能量攝入，有一個合理的計劃，但是你卻沒有減重，那么你很可能就有水分滯留的問題。當(dāng)你遇到這種情況，先別急著進一步降低熱量攝入和增加運動量，這可能會讓事情更糟。相反，試著使用文章中給出的建議看看是否會有改變。

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