平臺期是什么：
平臺期即減脂期間體重開始停止下降了。
有讀者會問，那減脂到了平臺期，沒辦法了，是不是應(yīng)該開始采取低碳水?dāng)z入等策略？
其實(shí)這不建議。
首先，減脂出現(xiàn)平臺期，它本身就是正常的，不可能指望減脂會無限度進(jìn)行下去。
有了平臺期，應(yīng)該接受，而不是逾越。
假如遇到平臺期就馬上通過降低碳水這一方式，體重進(jìn)一步減小了，但很可能減少的也是瘦體重（肌肉），那么沒什么意義，只是提供了自己在“體重游戲”中的成就感。
減少瘦體重，既不屬于減脂，也不屬于健康減肥。
我們都知道，一種減肥方法，不管是限制飲食還是增加運(yùn)動，開始使用效果都比較明顯，用著用著，減肥就越來越慢，最后都會不可避免出現(xiàn)平臺期。
出現(xiàn)平臺期，大多數(shù)人就只好進(jìn)一步控制飲食增加運(yùn)動，吃得更少，運(yùn)動更多。但這樣等于把自己逼到死胡同里，減肥會越來越難，越來越累。
應(yīng)對平臺期，也沒有特別好的辦法。
首先應(yīng)該認(rèn)識平臺期，接納平臺期。人的體重，受到基因設(shè)定的限制。以前100公斤，現(xiàn)在60公斤，其實(shí)就很好了。非要變成骨瘦如柴的模特身材，過分對抗身體設(shè)定，等于自己跟自己過不去。最后往往是慘淡收場，比如患上飲食失調(diào)癥。
【請不要此時去過分依賴國外的運(yùn)動減脂補(bǔ)劑（只要它寫著減脂，別管什么分類）。國外的減脂補(bǔ)劑產(chǎn)品市場，查了相關(guān)的幾個實(shí)驗室的調(diào)研報告，簡直不堪入目。Alcad說】
如何盡可能避免減脂平臺期？
用大白話來說，就是不要一次性把所有的減肥方案都用完，留一點(diǎn)后手。
以下思路吸取精髓，結(jié)合自身情況，充分多方面評估自我，用于自身。
多數(shù)人在由超重到正常的減肥過程中。應(yīng)該進(jìn)行循序漸進(jìn)的方式。
比如有些人，本身飲食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪吃的太多，高甜的東西吃的太多，運(yùn)動也沒有。可以按照以下順序慢慢地改變。
以下策略僅供參考：
1.單純改變錯誤的飲食結(jié)構(gòu)，不用太刻意限制飲食熱量，就能獲得減肥的效果，這是有不少研究證實(shí)的。那么這些人就應(yīng)該首先改變飲食結(jié)構(gòu)，而不要急于限制飲食熱量，也不要急于運(yùn)動。
2.改變飲食結(jié)構(gòu)之后，體重一般就會降低，這作為第一階段的減肥方法。
3.等體重下降不明顯了，出現(xiàn)平臺期了，再進(jìn)入第二階段，開始限制些許飲食熱量。
4.初步限制些許飲食熱量后，直到減肥收益下降，開始加入運(yùn)動行為。
5.強(qiáng)化運(yùn)動行為，直至平臺期。
6.再次下降飲食熱量，擴(kuò)大缺口，保持運(yùn)動，直至平臺期。
7.再次研修運(yùn)動行為，打磨訓(xùn)練技術(shù)，直至平臺期。
8.精確食材重量，采用少油方式烹飪，保持干凈的飲食，直至平臺期。
9.再次下降些許飲食熱量，或根據(jù)情況進(jìn)行碳水高中低循環(huán)，學(xué)習(xí)更豐富的營養(yǎng)知識等。
10.。。。。。。。。。。
實(shí)際上這些就是告訴我們，減脂不管是新手還是愛好者，
盡可能細(xì)分步驟，盡可能降低速度，盡可能循序漸進(jìn)。越精雕細(xì)琢，自身的理論、技術(shù)也就越扎實(shí)。往后少走彎路。
除非特殊情況的有著肌肉含量較多，訓(xùn)練經(jīng)驗非常豐富的運(yùn)動員備賽短期減脂行為。
熱量缺口不要太大以及應(yīng)對方案和問題
很多研究都發(fā)現(xiàn)高熱量飲食可以增加機(jī)體蛋白質(zhì)合成，這可能跟高熱量飲食對人體激素環(huán)境的影響有關(guān)。
反過來說，熱量攝入過低，會影響身體蛋白質(zhì)合成，比如低熱量攝入會明顯降低血睪酮水平。
同時，低熱量飲食也會導(dǎo)致身體蛋白質(zhì)被大量分解來提供能量，這都不利于瘦體重的保持。（已經(jīng)是多次提到了）
所以，在減肥期間想要保持瘦體重甚至增長瘦體重，熱量缺口不能太大。
但這個能量缺口到底多大最好？
事實(shí)上來說，仍然不清楚。
讓我們來看看健美運(yùn)動員范圍的研究。
國外有一項研究，是針對健美運(yùn)動員賽前減脂的。
這項研究認(rèn)為慢速減脂期，熱量攝入35-38千卡／公斤體重，可以使運(yùn)動員減少肌肉的損失。
這個研究的推薦數(shù)據(jù)是按照健美運(yùn)動員的日常運(yùn)動量水平（注意這個前提）來計算出這個攝入量的。
但我們國家有些個案研究認(rèn)為這個量還是有點(diǎn)大，一般在24-27千卡／公斤體重就可以了。
國外還有的針對健美運(yùn)動員的研究，認(rèn)為減脂期間熱量比平時下調(diào)15%比較穩(wěn)妥。
以上三種，一般情況下，如果遇到極限強(qiáng)度的訓(xùn)練日，就適量地稍微多補(bǔ)充一點(diǎn)，做到攝入量與訓(xùn)練量盡可能同比上升下降。
但是~~~~~~~這些計算方法的誤差率跟運(yùn)動量和使用者身體成分有很大關(guān)系，可能適合健美運(yùn)動員，但不一定適合大多數(shù)的普通訓(xùn)練者。
所以，從有限的實(shí)驗研究來看，一般建議：
我們減脂保持瘦體重的話，熱量缺口不建議超過500千卡／天。
減脂同時盡可能往增加瘦體重方向的時候，熱量缺口不要超過300千卡／天。
有讀者問，那如果我飲食完全不制造熱量缺口，增加力量訓(xùn)練，是不是最有利于保持瘦體重的減脂？
確實(shí)可以這么講。
比如有一項實(shí)驗，該實(shí)驗對比了【12周不節(jié)食隨便吃】，單純耐力訓(xùn)練組和單純力量訓(xùn)練組的減脂效果。 12周后，實(shí)驗結(jié)果如下：
耐力訓(xùn)練組體脂平均減少1.6公斤，瘦體重不變。
力量訓(xùn)練組體脂平均減少2.4公斤，效果比耐力訓(xùn)練組更好，而且，力量訓(xùn)練組瘦體重平均增加了2.4公斤。不但脂肪減少更多，還增加了一定量的瘦體重。
這其實(shí)就是不錯的局面，但我們也能看出，減體重的速度確實(shí)是慢了點(diǎn)。
12周，3個月，耐力訓(xùn)練方式才減了3斤。雖然我們一直提倡慢減肥，但這個減肥速度，估計絕大多數(shù)人也接受不了。力量訓(xùn)練方式，3個月體重沒變，增加的瘦體重正好等于減少的脂肪。
按說，這也是一個很好的結(jié)果，但是，大多數(shù)人感情上仍然很難接受運(yùn)動了3個月，體重沒變的結(jié)果。所以，這種方法畢竟不現(xiàn)實(shí)。而且，稍微不注意，多吃一點(diǎn)，可能運(yùn)動就白運(yùn)動了。
文章節(jié)選自：科普文章：減脂飲食鑒要及操作細(xì)節(jié)--【補(bǔ)劑品賞】
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