減肥時變沒變瘦，是有一些跡象的，最明顯的就是體重，幾乎每個胖友都希望自己的體重快點兒下降，然而一上秤一照鏡子，怎么還是松松垮垮？看上去還是那么胖？

一、為什么體重降了卻不瘦？

其實遇到這種情況，也是正常的，尤其如果你剛開始減肥，非常容易出現(xiàn)這種情況。

體重下降了，身材卻沒想象中緊致，這是因為你減掉的大部分都是肌肉和水分，或者說你減掉的大部分不是脂肪。

同樣重量的肌肉和脂肪，前者體積遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于后者，這也就是為什么，我們減肥是要減脂，也就是減掉身體脂肪，因為身體脂肪含量才是決定身材好壞的關(guān)鍵因素。

如果減肥方法不當(dāng)，尤其容易導(dǎo)致肌肉流失，造成你的體重下降了，但是體型卻沒有變化。

如果這樣說還不能理解，其實生活中也經(jīng)常有這樣的例子，就比如同樣100斤體重的人，一個看起來精瘦，一個表看起來微胖，甚至一個90的人會比一個100多斤的人看起來更胖，關(guān)鍵就在于肌肉和脂肪的比例。

那么既然如此，應(yīng)該怎樣減肥減脂，如何避免只剪脂肪，減少肌肉流失呢？先來搞清楚，為什么減個肥，會減掉肌肉。

1.長期依靠節(jié)食減肥

管住嘴就要節(jié)食？錯了。雖然很多胖友幾乎都會采用這種方法減肥，但是問題是，當(dāng)你節(jié)食減肥的時候，身體以為你在度過“饑荒”，讓身體進(jìn)入自我保護(hù)機(jī)制。

這種情況下，身體里首先流失的不是脂肪，而是水分和肌肉，基礎(chǔ)代謝降低，不利于減肥。吃得少也沒用，只會傷害你的身體。

2.運(yùn)動負(fù)荷過大，抑制肌肉恢復(fù)及合成

減肥心切，很多胖友不運(yùn)動是不運(yùn)動，但運(yùn)動起來，玩兒命地運(yùn)動，追求大運(yùn)動量，想著快點減肥。其實，運(yùn)動量大不能完全和減肥效果劃起等號，不管是飲食還是運(yùn)動，都過猶不及。

不同身體狀態(tài)應(yīng)該選擇不同減肥計劃，盲目追求大負(fù)荷，身體沒有足夠的時間休息、恢復(fù)，也會導(dǎo)致肌肉流失。

3.沒有及時補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)

運(yùn)動后，身體需要能量來修復(fù)和重建肌肉。如果能量得不到及時補(bǔ)充，身體會因為缺乏能量通過分解肌肉來滿足需求。

有些人運(yùn)動后之所以會變胖，主要和運(yùn)動后胃口大開吃得太多有關(guān)。

正確的補(bǔ)充能量的方式，應(yīng)該是選擇碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如面包、牛奶。幫助恢復(fù)肌糖原與肌肉合成。

4.睡眠時間不足

肌肉生長和睡眠息息相關(guān)。即使你在飲食和運(yùn)動方面做得很優(yōu)秀，如果睡眠不足，最直接的影響是，影響到你第二天的訓(xùn)練狀態(tài)。

睡眠對平衡荷爾蒙有很大的作用。睪丸素和肌肉生長密切相關(guān)。換句話說，睪丸素如果不能正常分泌，會影響到你增肌。

5.煙酒等不良嗜好

如果說健身減肥最忌諱什么，個人覺得是吸煙喝酒。煙草中的尼古丁會促使毛細(xì)血管的收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內(nèi)維生素C的儲備；喝酒會影響生長激素和睪丸素的正常分泌，此兩種激素與肌肉生長息息相關(guān)，且攝入酒精會加重身體的代謝負(fù)擔(dān)，無論吸煙喝酒對身體都是不利的哦。

二、怎么減肥才能不減肌肉？

說了這么多問題，所以到底應(yīng)該怎么做留住肌肉，減少脂肪呢？

1.合理、規(guī)律的飲食

節(jié)食不可取，減肥期間控制飲食的方式，應(yīng)該是在控制總熱量攝入的前提下保證營養(yǎng)膳食的平衡。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》版建議：一般建議男性將熱量控制在1750-1950大卡，但不建議低于1200大卡。通過粗細(xì)糧搭配、挑選低脂肉類、適量增加蔬果的攝入量來兼顧熱量控制和營養(yǎng)搭配。另外，平時你還可以通過少食多餐的方式，每餐吃到7分飽，如果感到餓，可以在三餐之間適當(dāng)加餐，比如在上午的11點左右，下午5點左右，是推薦的加餐時間，可以吃一些堅果、水果或者喝酸奶。

2.合理安排運(yùn)動計劃

在控制飲食基礎(chǔ)上，多多運(yùn)動，每周至少運(yùn)動3次左右（慢跑、游泳、騎車等），每次時間在30分鐘以上，不能太短也不能太長，循序漸進(jìn)，以保證運(yùn)動效果。如果運(yùn)動多了，你也可以適當(dāng)減少運(yùn)動次數(shù)，在運(yùn)動中不斷嘗試最適合自己的方式和時間。

3.做一些無氧運(yùn)動

那些經(jīng)常力量訓(xùn)練的姑娘，會有更傲人的馬甲線、蜜桃臀？事實證明，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練是減脂塑形必選方法之一。養(yǎng)成一點肌肉，能提升燃燒卡路里的速度，讓你躺著都比別人消耗多，而且讓你的身體線條更好看。

5.充足的睡眠

充分的睡眠不僅能幫助肌肉修復(fù)，還可以保證體內(nèi)瘦素的分泌，幫助減肥。因此，我們要保證每天7到8個小時的睡眠時間，盡量在每晚11點前進(jìn)入睡眠狀態(tài)。為了更好的睡眠質(zhì)量，睡前最好不要吃東西，會增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。臨睡前可以聽一些舒緩的音樂，幫助入眠。

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