首頁(yè) 資訊 減重、減脂還是減???5個(gè)方法有效減脂,留住肌肉

減重、減脂還是減?。?個(gè)方法有效減脂,留住肌肉

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月22日 00:33

減肥,你搞清楚對(duì)象了嗎?減肥的過程中,你減的是體重、水分、肌肉還是脂肪?

減重,指的是體重的減輕,這可能包括水分的流失、廢物的排出、肌肉的消耗等,并不能完全反映身體脂肪的減少情況。

減脂,減的是體內(nèi)脂肪,這才是健康且有效的減肥方式。脂肪分子的體積大、密度小,過多的脂肪堆積不僅影響美觀,更重要的是會(huì)增加患各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),如心血管疾病、糖尿病、高血壓等。

當(dāng)我們成功減少體內(nèi)的脂肪含量時(shí),身材會(huì)變瘦,身體的各項(xiàng)功能會(huì)得到改善,器官的負(fù)擔(dān)減輕,從而提升整體健康水平。

單純追求體重的下降,可能會(huì)采用一些極端的方法,比如過度節(jié)食的方式,雖然在短期內(nèi)你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重下降很快,但身體會(huì)優(yōu)先分解肌肉里的糖原,并且釋放水分,你減掉的可能更多是水分和肌肉,而非脂肪。

而肌肉的流失意味著基礎(chǔ)代謝值的下降,意味著你無法跟以前一樣消耗那么多卡路里,易胖體質(zhì)會(huì)光顧你,你一旦恢復(fù)正常飲食,體重很容易反彈。

因此,在減肥過程中,我們應(yīng)更注重脂肪的減少,保留住肌肉。肌肉的體積小,不占地方,是身體寶貴的組織。而發(fā)達(dá)的肌肉可以有效提升基礎(chǔ)代謝值,瘦下來后身材比例也會(huì)更好看。

而想要實(shí)現(xiàn)減脂不減肌,需要采取一系列科學(xué)合理的方法。

1、除了控制熱量外,還要保證攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如雞胸肉、魚蝦、豆類等,蛋白質(zhì)是維持肌肉量的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。食物以清蒸水煮等低油鹽的烹飪方式為主,避免食物熱量飆升。

2、控制碳水化合物的攝入量,減肥期間可以減半攝入,選擇復(fù)合碳水化合物,如全麥面包、燕麥等,消化時(shí)間會(huì)比較長(zhǎng),要避免過多精細(xì)碳水化合物,如白面包、糖果等,容易升高殆。

3、定期進(jìn)行的力量訓(xùn)練。每周3次力量訓(xùn)練,可以刺激肌肉生長(zhǎng)和維持,增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,有助于在減脂的同時(shí)保持肌肉。

我們可以選擇的器械,如杠鈴、啞鈴等,以及自重訓(xùn)練,如俯臥撐、弓步蹲、深蹲、山羊挺身等動(dòng)作可以。

4、有氧運(yùn)動(dòng)也不可或缺,但要注意適度。長(zhǎng)時(shí)間過度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)分解脂肪的同時(shí)消耗肌肉,不利于提升基礎(chǔ)代謝值。

因此,可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)等較為高效的有氧方式,每次只需要20分鐘就能燃脂的同時(shí)鍛煉肌肉,避免肌肉損耗。

5、合理安排休息、保證睡眠。避免熬夜,睡眠不足會(huì)影響激素水平,導(dǎo)致肌肉分解,保證充足的休息時(shí)間能讓身體更好地恢復(fù)和修復(fù)。

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