大家好，我是陸小雨。

這周我們推送完減肥系列的第一期之后，很多讀者留言：

“感覺一大盆冷水潑下來……”

“看完了，放棄減肥了?！?/p>

不要這樣哇?。?！

我們寫這篇的目的是讓想減肥的大家做好心理準(zhǔn)備，要吃苦了。

我們得意識(shí)到，減肥絕對(duì)不是今天少吃一頓飯、多跑5公里，就能瘦的事情。

后面我們會(huì)有更多文章，告訴大家，怎么合理安排飲食和運(yùn)動(dòng)來減肥的。

你已經(jīng)站在比別人更好的起跑線上了，怎么能現(xiàn)在就放棄比賽呢？！

今天依舊是每周六的固定節(jié)目問答專欄。

大家上次留在后臺(tái)的減肥問題，我都收集啦，邀請(qǐng)了南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院神經(jīng)外科住院醫(yī)師黃瓊珍進(jìn)行專業(yè)解答~

01

像刷題背書這種腦力運(yùn)動(dòng)，可以提高基礎(chǔ)代謝率嗎？

我相信很多童鞋都有過你這樣的體驗(yàn)：復(fù)習(xí)考試的時(shí)候餓得特別快。

這是因?yàn)楦邚?qiáng)度思考會(huì)耗盡腦部能量，但是我們大腦體積小嘛，存儲(chǔ)養(yǎng)分的能力又有限。

所以，你一思考，大腦就容易餓。

可能都沒做啥體力勞動(dòng)，甚至都沒有消耗啥熱量，所以并沒有提高我們的基礎(chǔ)代謝率，但就是想吃！

很多小盆友為了“慰勞”自己，再加上刷題學(xué)習(xí)久坐不動(dòng)，減肥結(jié)果可能就涼涼咯！

02

基礎(chǔ)代謝受損能修復(fù)嗎？我原本很高，但因?yàn)椴唤】档臏p肥方式比如節(jié)食，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降了，還能恢復(fù)到原來的水平嗎？

一般說來，長(zhǎng)期節(jié)食減肥引起的基礎(chǔ)代謝降低，都是由于肌肉流失、長(zhǎng)期饑餓觸發(fā)了我們體內(nèi)的保護(hù)機(jī)制，導(dǎo)致細(xì)胞瘋狂儲(chǔ)存能量，不肯釋放出去。

想要恢復(fù)原來的基礎(chǔ)代謝水平，我們就要對(duì)癥下藥。

首先，先運(yùn)動(dòng)起來，恢復(fù)體能，提高身體的肌肉含量。

同時(shí)，逐漸恢復(fù)正常飲食，讓身體慢慢適應(yīng)正常的能量攝入與輸出模式。

03

熱量消耗公式可以更新一下吧！總消耗（TDEE） = 基礎(chǔ)代謝（BMR）+ 食物熱效應(yīng)（TEF）+ 運(yùn)動(dòng)消耗（TEE） + 非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗（NEAT）。不是還有個(gè)NEAT減肥法么？

1999年，美國(guó)頂級(jí)診所梅奧中心的內(nèi)分泌專家Levine在1999年提出的這種減肥方法。

如果使用得當(dāng)，每周會(huì)幫助我們減去0.5-0.8kg的脂肪[1]，還有助于降低糖尿病以及其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)[2][3]。

所謂NEAT，非運(yùn)動(dòng)性的活動(dòng)消耗，其實(shí)就是沒事多活動(dòng)，能站著就別坐著，能坐著就別躺著，能走路騎自行車就不要坐車。

所以我突然間發(fā)現(xiàn)，原來我的同事們餐后靠墻站立30分鐘的小打卡活動(dòng)，就是這么回事吼！

當(dāng)然，改變?nèi)粘；顒?dòng)的小習(xí)慣能夠幫助減脂，但是我們還有更有效的方式哦。

比如，按時(shí)規(guī)律進(jìn)食，比NEST更有利于控制食物過度攝入引起的肥胖癥[4]。

所以啊，三分練七分吃，學(xué)會(huì)正確飲食，減肥不就事半功倍了嘛！

04 

水煮菜、煮雞蛋、煮豆腐、煮雞胸、蘸蠔油，吃了大半個(gè)月，配上跳繩、快走、瑜伽，效果也不怎么顯著。大概還是吃得多？

先表?yè)P(yáng)下這位童鞋！飲食+運(yùn)動(dòng)，你已經(jīng)成功了一半。

但你并沒有講清楚這些食物的份量，也沒有說明做以上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和維持時(shí)間，所以這里不好評(píng)價(jià)。

其次，如果真的每天只吃這些食物的話，我真的很擔(dān)心，因?yàn)槔锩嬉稽c(diǎn)碳水都沒有。

這樣嚴(yán)格無碳的飲食控制，不僅不能長(zhǎng)期堅(jiān)持，而且可能危害健康。

最后，“減肥效果不顯著”是指半個(gè)月瘦十斤還是？

畢竟，咱們最推薦的減重速度是每周0.5-1kg~

05

長(zhǎng)期低碳減肥會(huì)影響身體健康嗎？

低碳減肥和其他減肥方法一樣，短時(shí)間內(nèi)的確能見效。

但是，你能堅(jiān)持一輩子不吃米飯面條饅頭嘛？

另外，長(zhǎng)期低碳飲食到底安不安全，科學(xué)界其實(shí)一直存在爭(zhēng)議。

2006年和2014年分別有兩項(xiàng)研究，都是針對(duì)低碳飲食的，對(duì)心血管疾病有沒有危害結(jié)論剛好相反[5][6]。

那到底要不要進(jìn)行低碳飲食呢？

其實(shí)人體的代謝調(diào)節(jié)機(jī)制極其復(fù)雜，而且個(gè)體之間的差異也很大。

所以與其選擇這么有爭(zhēng)議的方法，我們還是老老實(shí)實(shí)合理飲食（保證碳水化物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)素）+運(yùn)動(dòng)吧！

06

合成肌肉需要睪酮（雄性激素），那肌肉練多了男生會(huì)變娘嘛？

港真，我看到這個(gè)問題的時(shí)候，就好想問問這位童鞋有沒有想過去讀個(gè)博士，因?yàn)槟X洞真的大，逆向思維很強(qiáng)！

（我是真心覺得這個(gè)問題很棒?。?/p>

說回正題。

咋地啊，練肌肉的孩子就不用吃飯了嗎？他們不會(huì)多補(bǔ)充身體的營(yíng)養(yǎng)嗎？他們身體難道不會(huì)自己重新合成雄性激素嗎？

我認(rèn)為擔(dān)心這個(gè)問題的男生就跟擔(dān)心練肌肉會(huì)變金剛芭比的眾多妹子一樣，都給我妥妥的啊！

想要練到雄性激素耗竭到變娘，想要變成金剛芭比，你中間還隔著幾十桶蛋白粉以及無數(shù)次健身房的哭泣呢！

07

我想知道男生怎么長(zhǎng)胖？體脂率沒超過過10，因?yàn)樘萆瞬∽≡哼€得動(dòng)手術(shù)。

首先，要給小哥哥一個(gè)擁抱，希望你快快恢復(fù)健康。

下面來聊聊這個(gè)如何長(zhǎng)胖這個(gè)千古難題。

我身邊就有很多這樣的藍(lán)孩子們，我原本很羨慕的。

但是自從我看多了健美男性的肉體之后，那腹肌、那翹臀、那手臂......

啊！我就好同情這些老是吃不胖的小可憐們了。

我本來簡(jiǎn)單地認(rèn)為，就按照減肥的思路反過來執(zhí)行不就行了嗎？

但是我發(fā)現(xiàn)，他們真的吃不下了，一吃多就胃腸抗議，最后搞不好還變更瘦。

他們進(jìn)食只是為了活著，而不是為了快樂，我現(xiàn)在雖然看起來毫無波瀾，但是內(nèi)心檸檬到不行。

鑒于這個(gè)身體很大程度是由基因決定的，我也說不出什么科學(xué)性的長(zhǎng)胖的方法（起碼我沒有看到過），我可以提幾個(gè)“偏方”：

1、從今天開始學(xué)會(huì)享受食物吧，少食多餐，碳水、蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪都要均衡豐富（我太難了，畢竟減肥食譜也是這樣推薦的）；

2、先從增肌開始吧，什么低強(qiáng)度有氧暫時(shí)放一下；

3、找個(gè)愛吃的女朋友吧，吃吃女朋友的披薩邊、面包外皮、只喝了一口的奶茶......而且，聽說接吻還可以交換腸道菌群，你幫女朋友分擔(dān)一下”迎風(fēng)長(zhǎng)肉“牌菌群，相信日子會(huì)更和諧美好。

參考資料： 

1. Levine, J.A., N.L. Eberhardt, and M.D. Jensen, Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. 283(5399): p. 212-4.

2. Levine, J.A., Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2002. 16(4): p. 679-702.

3. Malaeb, S., et al., A 'NEAT' Approach to Obesity Prevention in the Modern Work Environment. Workplace Health Saf, 2019. 67(3): p. 102-110.

4. Okauchi, H., et al., Timing of food intake is more potent than habitual voluntary exercise to prevent diet-induced obesity in mice. Chronobiol Int, 2019. 36(1): p. 57-74.

5.Halton, T.L., et al., Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.

6. Hu, T. and L.A. Bazzano, The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: evidence from epidemiologic studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014. 24(4): p. 337-43.

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